Roślinny jadłospis na dietę
Jadłospis oparty na roślinach dla osób na diecie to zrównoważone podejście do utraty wagi, które oferuje różnorodne niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze wegańskie posiłki. Zawiera sycące sałatki, zupy i dania jednogarnkowe, które mają na celu zapewnienie uczucia sytości, jednocześnie dostarczając niezbędnych składników odżywczych, co sprawia, że proces odchudzania jest satysfakcjonujący i skuteczny.
Lista zakupów
Szpinak
Banan
Mleko migdałowe
Mieszanka sałat
Pomidorki koktajlowe
Ogórek
Ciecierzyca
Sos vinaigrette cytrynowy
Marchewki w słupkach
Hummus
Warzywa do stir-fry
Tofu
Quinoa
Owsianka
Jagody
Pełnoziarnisty wrap
Pieczone warzywa
Awokado
Jabłko
Masło migdałowe
Składniki do wegańskiego chili
Nasiona chia
Mleko kokosowe
Maliny
Przegląd jadłospisu
Jadłospis roślinny na diecie został stworzony z myślą o skutecznym zarządzaniu wagą przy pomocy diety wegańskiej. Skupia się na niskokalorycznych, bogatych w błonnik produktach roślinnych, takich jak warzywa, owoce i pełnoziarniste zboża, aby zwiększyć uczucie sytości i wspierać utratę wagi.
Ten jadłospis łączy smaczne, bogate w składniki odżywcze posiłki z kontrolą kalorii, co czyni go idealnym wyborem dla osób pragnących schudnąć na diecie roślinnej.
Co warto jeść?
- Warzywa niskokaloryczne: Zielone liście, ogórki, papryki i pieczarki, które dostarczają objętości i składników odżywczych przy niskiej kaloryczności.
- Owoce bogate w błonnik: Jabłka, jagody i gruszki, które pomagają w uczuciu sytości i wspierają trawienie.
- Pełnoziarniste produkty w umiarkowanych ilościach: Komosa ryżowa, bulgur i owies, które dostarczają złożonych węglowodanów w kontrolowanych porcjach.
- Chude białka roślinne: Tofu, tempeh i seitan, które wspierają uczucie sytości i zdrowie mięśni.
- Rośliny strączkowe: Soczewica i fasola, które są źródłem błonnika i białka przy niskiej gęstości kalorycznej.
- Orzechy i nasiona: Małe porcje migdałów, orzechów włoskich i nasion chia, które dostarczają zdrowych tłuszczów.
- Nawodnienie: Woda, herbaty ziołowe i czarna kawa, które pomagają utrzymać nawodnienie bez dodatkowych kalorii.
- Przyprawy i zioła: Naturalne wzbogacenie smaku potraw bez dodawania nadmiernych kalorii czy soli.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Wysokokaloryczne produkty roślinne: Wegańskie desery i przekąski, które są bogate w kalorie.
- Ograniczone węglowodany rafinowane: Należy unikać produktów takich jak biały chleb i makaron, które mogą prowadzić do przejadania się.
- Smażone potrawy roślinne: Zawierają dużo kalorii i często niezdrowe tłuszcze.
- Przesadne spożycie orzechów i nasion: Choć są zdrowe, mają wysoką kaloryczność i powinny być spożywane z umiarem.
- Słodkie napoje: Napoje słodzone, w tym soki owocowe i napoje gazowane.
- Przetworzone produkty wegańskie: Często zawierają dużo dodanych cukrów, niezdrowych tłuszczów i sodu.
- Alkohol: Może przyczyniać się do przybierania na wadze i nie dostarcza wartości odżywczych.
- Wysokosodowe produkty przetworzone: Niektóre wegańskie substytuty mięsa i gotowe dania.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis oparty na roślinach dla osób odchudzających się kładzie nacisk na równowagę składników odżywczych przy jednoczesnym utrzymaniu deficytu kalorycznego. Zawiera różnorodne owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty oraz rośliny strączkowe, koncentrując się na pokarmach bogatych w błonnik, aby zwiększyć uczucie sytości i wspierać stopniową, zdrową utratę wagi.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Dla osób stosujących roślinną dietę, która skupia się na odchudzaniu, mądre zamienniki mogą pomóc w utrzymaniu satysfakcjonujących posiłków, wspierając cele związane z utratą wagi:
- Aby uzyskać niższą kaloryczność, ryż kalafiorowy może zastąpić quinoa w miseczkach i stir-fry.
- Kiedy masz ochotę na coś kremowego, jogurt migdałowy stanowi lżejszą alternatywę dla jogurtu kokosowego.
- W sałatkach rukola dodaje pikantnego smaku, który może zastąpić szpinak.
- Aby ograniczyć spożycie węglowodanów, rozważ użycie makaronu z cukinii zamiast pełnoziarnistego makaronu.
- Na przekąskę warzywne słupki stanowią chrupiącą, niskokaloryczną alternatywę dla krakersów lub paluszków.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Osiągnij swoje cele dietetyczne dzięki tym 7 zaspokajającym przekąskom roślinnym:
- Łodygi selera z masłem migdałowym
- Plastry ogórka z hummusem
- Zielony koktajl ze szpinakiem, jarmużem i ananasem
- Pieczone chipsy z jarmużu przyprawione drożdżami nieaktywnymi
- Sałatka z quinoa i mieszanką warzyw
- Faszerowane papryki quinoa, fasolą i salsą
- Sałatka owocowa z dodatkiem nasion chia
Co pić w ramach tego jadłospisu?
W diecie roślinnej, która sprzyja zdrowemu odżywianiu, najlepszym wyborem do nawadniania jest woda. Zielona herbata dostarcza przeciwutleniaczy, a świeże soki warzywne bogate są w witaminy i minerały. Herbaty ziołowe, takie jak hibiskus czy mięta, oferują korzyści zdrowotne i smak bez kalorii. Woda kokosowa to orzeźwiający napój bogaty w elektrolity.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis roślinny na diecie
Dzień 1
- Śniadanie: Zielony smoothie ze szpinakiem, bananem i mlekiem migdałowym (kalorie: 250, białko: 5g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 5g)
- Obiad: Sałatka z mieszanych sałat, pomidorków koktajlowych, ogórka, ciecierzycy i vinaigrette cytrynowym (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 12g)
- Przekąska: Marchewki z hummusem (kalorie: 150, białko: 5g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 5g)
- Kolacja: Smażone warzywa z tofu i komosą ryżową (kalorie: 400, białko: 18g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 10g)
Dzień 2
- Śniadanie: Owsianka z mlekiem migdałowym, posypana jagodami (kalorie: 300, białko: 8g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 7g)
- Obiad: Wrap z pełnoziarnistej tortilli z pieczonymi warzywami i awokado (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Plastry jabłka z łyżką masła migdałowego (kalorie: 180, białko: 3g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Wegetariańskie chili z fasolą, pomidorami i kukurydzą (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 55g, tłuszcz: 10g)
Dzień 3
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem kokosowym i garścią malin (kalorie: 280, białko: 5g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 15g)
- Obiad: Zupa soczewicowa z dodatkiem gotowanej jarmużu (kalorie: 350, białko: 18g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Mały banan (kalorie: 90, białko: 1g, węglowodany: 23g, tłuszcz: 0.3g)
- Kolacja: Papryki faszerowane komosą ryżową i czarną fasolą (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 10g)
Dzień 4
- Śniadanie: Smoothie z jarmużem, ananasem i siemieniem lnianym (kalorie: 250, białko: 6g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 7g)
- Obiad: Buddha bowl z brązowym ryżem, pieczonymi słodkimi ziemniakami, awokado i edamame (kalorie: 450, białko: 15g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Garść migdałów (kalorie: 160, białko: 6g, węglowodany: 6g, tłuszcz: 14g)
- Kolacja: Smażone warzywa z tempehem i brązowym ryżem (kalorie: 400, białko: 20g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 15g)
Dzień 5
- Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z awokado i plasterkami pomidora (kalorie: 300, białko: 7g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 15g)
- Obiad: Wegetariańskie sushi z ogórkiem, awokado i marchewką (kalorie: 350, białko: 8g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 7g)
- Przekąska: Świeża sałatka owocowa (kalorie: 120, białko: 2g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 0.5g)
- Kolacja: Wegetariańskie curry z soczewicą i ryżem kalafiorowym (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 12g)
Dzień 6
- Śniadanie: Wegański jogurt z granolą i jagodami (kalorie: 300, białko: 6g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 10g)
- Obiad: Sałatka z quinoa, mieszanych sałat, pieczonej ciecierzycy i vinaigrette (kalorie: 400, białko: 12g, węglowodany: 55g, tłuszcz: 12g)
- Przekąska: Warzywa z dipem tahini (kalorie: 150, białko: 5g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Wegańska pizza na spodzie z kalafiora, z warzywami (kalorie: 400, białko: 12g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 15g)
Dzień 7
- Śniadanie: Kanapka z masłem orzechowym i bananem na chlebie pełnoziarnistym (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 15g)
- Obiad: Burger wegetariański na bułce pełnoziarnistej, z sałatką z mieszanych sałat (kalorie: 400, białko: 20g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Garść suszonych owoców i orzechów (kalorie: 180, białko: 4g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Pieczone grzyby portobello z dodatkiem szparagów (kalorie: 300, białko: 10g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 15g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024