Roślinny jadłospis na odchudzanie
Roślinny jadłospis na odchudzanie został stworzony z myślą o skutecznym i przyjemnym procesie redukcji wagi. Skupia się na różnorodnych, niskokalorycznych i bogatych w składniki odżywcze produktach roślinnych, takich jak zielone liście, warzywa krzyżowe, jagody, pełnoziarniste produkty oraz rośliny strączkowe. Każdy posiłek jest zaprojektowany tak, aby zapewnić maksymalne uczucie sytości i odżywienia, jednocześnie kontrolując kaloryczność. Opcje takie jak sycące zupy warzywne, kolorowe sałatki oraz dania na bazie pełnoziarnistych produktów gwarantują satysfakcjonujące i różnorodne doświadczenie w odchudzaniu.
Lista zakupów
Owsianka
Mleko migdałowe
Jagody
Siemię lniane
Mieszanka sałat
Ciecierzyca
Ogórek
Pomidorki koktajlowe
Sos balsamiczny
Marchewki
Hummus
Tofu
Brokuły
Papryka
Quinoa
Szpinak
Banan
Białko w proszku
Brązowy ryż
Czarne fasole
Awokado
Salsa
Jabłko
Masło migdałowe
Przegląd jadłospisu
Rozpocznij zdrową podróż odchudzania z jadłospisem roślinnym na odchudzanie. Ten plan koncentruje się na bogatych w składniki odżywcze, niskokalorycznych produktach roślinnych, idealnych do naturalnego i zrównoważonego gubienia zbędnych kilogramów.
Włączając różnorodne owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty oraz rośliny strączkowe, oferuje zrównoważone podejście do odchudzania, nie rezygnując przy tym z wartości odżywczych ani smaku.
Co warto jeść?
- Niskokaloryczne warzywa: Zielone liściaste, brokuły, papryka i cukinia.
- Owoce bogate w błonnik: Jagody, jabłka i gruszki, które dodają naturalnej słodyczy i pomagają w uczuciu sytości.
- Pełnoziarniste produkty: Brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron i owsianka w umiarkowanych porcjach.
- Rośliny strączkowe: Fasola, soczewica i ciecierzyca jako źródło białka roślinnego i błonnika.
- Zdrowe tłuszcze: Awokado, orzechy i nasiona w umiarkowanych ilościach dla niezbędnych kwasów tłuszczowych.
- Roślinne źródła białka: Tofu, tempeh i edamame jako niskokaloryczne źródła białka.
- Herbaty ziołowe i woda: Dla nawodnienia i kontroli apetytu.
- Przyprawy i zioła: Do nadawania smaku potrawom bez dodatkowych kalorii.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Przetworzone produkty wegańskie: Wysoka kaloryczność przy niskiej zawartości składników odżywczych.
- Refinowane węglowodany: Biały chleb, białe makarony i słodkie płatki śniadaniowe.
- Smażone produkty roślinne: Wysoka kaloryczność, często przygotowywane w niezdrowych tłuszczach.
- Przekąski bogate w cukier: Wegańskie ciastka i słodycze.
- Słodkie napoje: Napój gazowany, słodzone herbaty i soki owocowe.
- Przesadne spożycie wysokokalorycznych tłuszczów: Ogranicz ilość orzechów, nasion i olejów.
- Alkohol: Wysoka kaloryczność, może utrudniać proces odchudzania.
- Przetworzone produkty wysokosodowe: Niektóre substytuty mięsa i konserwy.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis oparty na roślinach wspierający odchudzanie koncentruje się na niskokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze produktach, takich jak owoce, warzywa, pełnoziarniste zboża i rośliny strączkowe. Zachęca do spożywania dużej objętości jedzenia przy mniejszej liczbie kalorii, co pomaga w osiągnięciu deficytu kalorycznego bez uczucia głodu, sprzyjając trwałemu odchudzaniu przy jednoczesnym zapewnieniu odpowiedniej podaży składników odżywczych.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Skupiając się na odchudzaniu w diecie roślinnej, te alternatywy mogą pomóc urozmaicić posiłki, jednocześnie wspierając Twoje cele:
- Ryż z kalafiora może zastąpić quinoa, zmniejszając ilość węglowodanów bez utraty objętości.
- Niższa kalorycznie opcją do dipu będzie guacamole zamiast hummusu.
- Spiralizowana cukinia to lżejsza alternatywa dla pełnoziarnistego makaronu.
- Siemię lniane to bogata w składniki odżywcze alternatywa dla nasion chia w smoothie i miseczkach.
- Grzyby portobello mogą być sycącą alternatywą dla tofu w stir-fry.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Wspieraj swoje cele związane z odchudzaniem, wybierając te 7 roślinnych przekąsek, które zapewnią Ci uczucie sytości:
- Truskawki zanurzone w ciemnej czekoladzie
- Warzywa z guacamole
- Zielony koktajl ze szpinakiem i bananem
- Ryżowe chrupki z rozgniecionym awokado i salsą
- Gotowane edamame posypane solą morską
- Zupa warzywna z dodatkiem fasoli
- Pudding chia z mieszanką jagód
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Dla diety roślinnej w stylu śródziemnomorskim warto nawadniać się wodą, delektować się ziołowymi herbatami bogatymi w antyoksydanty, pić świeżo wyciskane soki warzywne, od czasu do czasu rozkoszować się lampką organicznego czerwonego wina oraz sięgać po filiżankę czarnej kawy lub zielonej herbaty dla zastrzyku energii.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis roślinny na odchudzanie
Dzień 1
- Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym, z dodatkiem owoców leśnych i siemienia lnianego (kalorie: 300, białko: 8g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 8g)
- Obiad: Sałatka z mieszanych sałat z ciecierzycą, ogórkiem, pomidorkami koktajlowymi i sosem balsamicznym (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Marchewki i ogórki z hummusem (kalorie: 150, białko: 6g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 6g)
- Kolacja: Tofu smażone z brokułami, papryką i komosą ryżową (kalorie: 400, białko: 18g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 12g)
Dzień 2
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, bananem, mlekiem migdałowym i białkiem w proszku (kalorie: 280, białko: 20g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 5g)
- Obiad: Miska z brązowym ryżem i czarną fasolą z awokado i salsą (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Plastry jabłka z masłem migdałowym (kalorie: 180, białko: 4g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Zupa soczewicowa z dodatkiem gotowanej jarmużu (kalorie: 350, białko: 18g, węglowodany: 55g, tłuszcz: 5g)
Dzień 3
- Śniadanie: Pudding chia na mleku kokosowym z świeżym mango (kalorie: 250, białko: 5g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 12g)
- Obiad: Sałatka quinoa z pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i sosem tahini z cytryną (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 12g)
- Przekąska: Garść prażonych migdałów (kalorie: 160, białko: 6g, węglowodany: 6g, tłuszcz: 14g)
- Kolacja: Warzywne stir-fry z tofu i brązowym ryżem (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 10g)
Dzień 4
- Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z awokado (kalorie: 250, białko: 6g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 14g)
- Obiad: Curry warzywne z ciecierzycą i ryżem kalafiorowym (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Świeża sałatka owocowa (kalorie: 120, białko: 2g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 0.5g)
- Kolacja: Pieczony batat z czarną fasolą, kukurydzą i małą porcją guacamole (kalorie: 400, białko: 12g, węglowodany: 65g, tłuszcz: 10g)
Dzień 5
- Śniadanie: Jogurt migdałowy z granolą i owocami (kalorie: 300, białko: 8g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 10g)
- Obiad: Sałatka ze szpinaku z quinoa, pieczoną dynią i orzechami włoskimi (kalorie: 400, białko: 12g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 18g)
- Przekąska: Plastry papryki z hummusem (kalorie: 150, białko: 6g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 6g)
- Kolacja: Grillowane pieczarki Portobello z pieczonymi brukselkami (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 15g)
Dzień 6
- Śniadanie: Zielone smoothie z jarmużem, ananasem i nasionami chia (kalorie: 250, białko: 5g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 8g)
- Obiad: Pełnoziarnista pita wypełniona mieszanką warzyw i hummusem (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 55g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Banan (kalorie: 100, białko: 1g, węglowodany: 27g, tłuszcz: 0.3g)
- Kolacja: Wegetariańskie chili z fasolą nerkowatą, pomidorami i warzywami (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 10g)
Dzień 7
- Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym, z orzechami i owocami (kalorie: 300, białko: 8g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 10g)
- Obiad: Wegańskie sushi z awokado, ogórkiem i marchewką (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 8g)
- Przekąska: Garść suszonych owoców i orzechów (kalorie: 180, białko: 4g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Grillowane szaszłyki warzywne z dodatkiem quinoa (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 10g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024