Wegański jadłospis na dietę eliminacyjną
Przejdź na dietę eliminacyjną w wersji wegańskiej z naszym 14-dniowym jadłospisem. Pełen przyjaznych diecie eliminacyjnej i roślinnych przepisów, ten jadłospis pomoże Ci zidentyfikować potencjalne nietolerancje pokarmowe, jednocześnie ciesząc się smacznymi posiłkami. Odkryj różnorodne pyszne opcje, które są zgodne z zasadami diety eliminacyjnej w stylu wegańskim.
Lista zakupów
Quinoa
Brązowy ryż
Soczewica
Ciecierzyca
Tofu
Tempeh
Migdały
Nasiona chia
Siemię lniane
Szpinak
Jarmuż
Brokuły
Awokado
Jagody
Truskawki
Pomidory
Ogórek
Oliwa z oliwek
Wegański proszek białkowy
Niesłodzony jogurt roślinny
Woda
Przegląd jadłospisu
Rozpocznij odnowę swojego ciała dzięki naszemu wegańskiemu jadłospisowi na diecie eliminacyjnej. Zawierający przepisy przyjazne diecie eliminacyjnej i bogate w składniki odżywcze, ten jadłospis pomoże Ci zidentyfikować potencjalne nietolerancje pokarmowe, jednocześnie ciesząc się smacznymi wegańskimi posiłkami. Odkryj różnorodne pyszne opcje, które są zgodne z zasadami diety eliminacyjnej.
Co warto jeść?
- Całe jedzenie: skup się na nieprzetworzonych produktach, takich jak owoce, warzywa i pełnoziarniste zboża.
- Warzywa niskoskrobiowe: wprowadź różnorodne zielone liście, warzywa krzyżowe i dynie.
- Chude białka: wybieraj chude źródła białka, takie jak tofu, tempeh i rośliny strączkowe.
- Zdrowe tłuszcze: dodawaj awokado, orzechy i oliwę z oliwek, aby dostarczyć niezbędnych kwasów tłuszczowych.
- Bezglutenowe zboża: postaw na bezglutenowe zboża, takie jak quinoa, ryż i bezglutenowe płatki owsiane.
- Alternatywy bezmleczne: wybieraj napoje roślinne, jogurty i sery na bazie soi, migdałów lub owsa.
- Owoce z umiarem: ciesz się owocami, takimi jak jagody, jabłka i gruszki, w kontrolowanych porcjach.
- Zioła i przyprawy: urozmaicaj smaki za pomocą ziół i przypraw, takich jak kurkuma, imbir i bazylia.
- Roślinne mleko bez dodatku cukru: wybieraj niesłodzone i wzbogacone opcje mleka roślinnego.
- Woda: dbaj o nawodnienie, pijąc wodę przez cały dzień.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Przetworzone produkty: Ogranicz spożycie przetworzonych przekąsek, gotowych posiłków i żywności typu convenience.
- Produkty alergenne: Zidentyfikuj i wyeliminuj potencjalne alergeny zgodnie z wytycznymi diety eliminacyjnej.
- Cukry dodane: Unikaj żywności i napojów z dodatkiem cukru, aby wspierać proces eliminacji.
- Zboża zawierające gluten: Wyeliminuj z diety zboża zawierające gluten, takie jak pszenica, jęczmień i żyto.
- Mleko: Wyklucz produkty mleczne i wybierz alternatywy roślinne.
- Kofeina i alkohol: Ogranicz lub wyeliminuj spożycie kofeiny i alkoholu w trakcie okresu eliminacji.
- Przetworzone wegańskie mięsa: Spożywaj wegańskie alternatywy mięsa z umiarem ze względu na ich przetworzenie.
- Warzywa psiankowate: Wyklucz warzywa psiankowate, takie jak pomidory, papryki i bakłażany.
- Silnie przetworzone składniki: Unikaj silnie przetworzonych składników i skup się na pełnowartościowych produktach.
- Niezdrowe tłuszcze: Ogranicz spożycie smażonych i przetworzonych potraw dla ogólnego zdrowia.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis wegański na dietę eliminacyjną pomaga zidentyfikować wrażliwości pokarmowe. Polega na stopniowym eliminowaniu, a następnie ponownym wprowadzaniu potencjalnych alergenów, przy jednoczesnym zachowaniu zrównoważonej diety wegańskiej.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Stosowanie diety eliminacyjnej może być łatwiejsze i smaczniejsze dzięki tym alternatywom żywnościowym:
- Zamiast brązowego ryżu, użyj prosa, aby dodać różnorodności i łagodnego smaku.
- Zamiast truskawek, wybierz kiwi dla orzeźwiającej i kwaśnej odmiany.
- Wymień ciecierzycę na zieloną fasolę mung, aby uzyskać inną teksturę i smak.
- Użyj liści buraka zamiast jarmużu, aby nadać swoim sałatkom i koktajlom unikalny smak.
- Dla odmiany tekstury, zamień ogórek na jicama w swoich sałatkach.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Oto kilka prostych, przyjaznych dla alergików wegańskich przekąsek, które nadają się do diety eliminacyjnej:
- Ryżowe ciastka z awokado
- Pieczone frytki ze słodkiego ziemniaka
- Domowy sorbet owocowy
- Gotowany brokuł z oliwą z oliwek
- Sałatka z quinoa, ogórkiem i pomidorami
- Prażone nasiona dyni
- Świeża sałatka owocowa
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Na wegańskiej diecie eliminacyjnej warto skupić się na prostych, naturalnych napojach. Najlepszym wyborem do nawadniania jest czysta woda. Ziołowe herbaty, szczególnie te bez dodatków smakowych, są bezpieczne. Świeżo wyciskane soki warzywne dostarczają składników odżywczych bez powszechnych alergenów, a woda kokosowa stanowi orzeźwiającą alternatywę. Warto sięgać po czarną kawę, aby uniknąć nabiału i słodzików.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Wegański jadłospis na dietę eliminacyjną
Ten jadłospis został stworzony z myślą o osobach prowadzących wegański styl życia, które stosują dietę eliminacyjną. Zawiera różnorodne, bogate w składniki odżywcze potrawy, unikając jednocześnie powszechnych alergenów i czynników wywołujących reakcje.
Dzień 1
- Śniadanie: Kasza quinoa na mleku migdałowym bez dodatku cukru, podana z pokrojonymi truskawkami
- Obiad: Zupa z soczewicy i warzyw ze szpinakiem i pomidorami
- Kolacja: Pieczony tofu z gotowanym brokułem i brązowym ryżem
- Przekąska: Garść migdałów
Kalorie: 1800 Tłuszcz: 65g Węglowodany: 215g Białko: 90g
Dzień 2
- Śniadanie: Zielony smoothie z jarmużem, szpinakiem, ogórkiem, nasionami chia i małą porcją jagód
- Obiad: Sałatka z ciecierzycy z mieszanką sałat, ogórkiem i dressingiem tahini-cytrynowym
- Kolacja: Smażony tempeh z jarmużem i quinoa
- Przekąska: Pokrojony ogórek z hummusem
Kalorie: 1850 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 210g Białko: 95g
Dzień 3
- Śniadanie: Tost z awokado na pełnoziarnistym chlebie
- Obiad: Sałatka ze szpinakiem i ciecierzycą z pomidorkami cherry, awokado i vinaigrette balsamicznym
- Kolacja: Smażony tofu z warzywami: brokułami, papryką i groszkiem cukrowym
- Przekąska: Wegański jogurt z nasionami chia
Kalorie: 1800 Tłuszcz: 68g Węglowodany: 205g Białko: 90g
Dzień 4
- Śniadanie: Smoothie bowl z jagodami, posypane siemieniem lnianym
- Obiad: Sałatka z quinoa i czarnej fasoli z pokrojonymi pomidorami, kolendrą i dressingiem limonkowym
- Kolacja: Pieczony tempeh z mieszanką warzyw i brązowym ryżem
- Przekąska: Surowe migdały
Kalorie: 1850 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 210g Białko: 95g
Dzień 5
- Śniadanie: Pudding chia na mleku migdałowym bez dodatku cukru, podany z pokrojonymi bananami
- Obiad: Zupa z soczewicy i jarmużu z sałatką z mieszanych sałat
- Kolacja: Smażony tofu z bok choy i quinoa
- Przekąska: Pokrojone truskawki
Kalorie: 1800 Tłuszcz: 68g Węglowodany: 200g Białko: 90g
Dzień 6
- Śniadanie: Wegański smoothie białkowy ze szpinakiem, mlekiem migdałowym, nasionami chia i małą porcją jagód
- Obiad: Sałatka z mieszanych fasol z ogórkiem, papryką i dressingiem tahini-cytrynowym
- Kolacja: Grillowany tempeh z pieczonym kalafiorem i brązowym ryżem
- Przekąska: Marchewki z hummusem
Kalorie: 1850 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 210g Białko: 95g
Dzień 7
- Śniadanie: Owsiane na zimno z płatkami owsianymi, nasionami chia, mlekiem migdałowym i podane z mieszanymi jagodami
- Obiad: Tabbouleh z quinoa z pietruszką, pomidorami, ogórkiem i dressingiem cytrynowym
- Kolacja: Curry z tofu i warzywami podane z brązowym ryżem
- Przekąska: Wegański jogurt z pokrojonymi migdałami
Kalorie: 1850 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 210g Białko: 95g
Wartości te są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024