Wegetariański jadłospis meksykański
Jadłospis wegetariański inspirowany kuchnią meksykańską podkreśla różnorodność opcji roślinnych w tej kuchni. Obejmuje szeroki wybór fasoli, sera, warzyw i pełnoziarnistych produktów. Dania takie jak warzywne fajitas, burrito z fasolą czy enchiladas z serem oferują zrównoważoną i smaczną dietę wegetariańską.
Lista zakupów
Awokado
Chleb pełnoziarnisty
Fasola czarna
Kukurydza
Pomidorki koktajlowe
Limonka
Mleko migdałowe
Owsianka
Migdały
Jagody
Quinoa
Papryki
Jogurt
Miód
Soczewica
Różne warzywa
Hummus
Ser
Salsa verde
Papryczki poblano
Owoce tropikalne
Sałata
Jogurt grecki
Granola
Przegląd jadłospisu
Odkryj bogate smaki Meksyku dzięki jadłospisowi meksykańskiemu dla wegetarian. Ten jadłospis celebruje różnorodność wegetariańskiej kuchni meksykańskiej, oferując potrawy pełne smaku i wartości odżywczych.
Pełen świeżych warzyw, sera i roślin strączkowych, stanowi zdrowy i sycący sposób na delektowanie się wegetariańskimi daniami meksykańskimi.
Co warto jeść?
- Warzywa: Różnorodne warzywa, takie jak pomidory, papryka, cebula i zielone liście, w potrawach.
- Rośliny strączkowe: Czarne fasole, fasola pinto i soczewica w tacos, burritos lub sałatkach.
- Pełnoziarniste produkty: Brązowy ryż i tortille pełnoziarniste, które dostarczają błonnika i składników odżywczych.
- Produkty mleczne lub roślinne alternatywy: Ser, jogurt lub roślinne zamienniki dla białka i wapnia.
- Nasiona i orzechy: Pestki dyni (pepitas) i orzechy jako źródło zdrowych tłuszczów i białka.
- Owoce: Mango, ananas i awokado dla naturalnej słodyczy oraz zdrowych tłuszczów.
- Zdrowe oleje: Olej oliwkowy lub awokado do gotowania i sałatek.
- Zioła i przyprawy: Kolendra, kumin i limonka dla autentycznych meksykańskich smaków.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Mięso: W diecie wegetariańskiej należy unikać wszelkiego rodzaju mięsa.
- Potrawy smażone: Głęboko smażone przekąski i dania bogate w niezdrowe tłuszcze.
- Refinowane węglowodany: Ogranicz białą mąkę i biały ryż.
- Tłuste nabiał: Należy unikać nadmiaru pełnotłustych serów i śmietan.
- Przetworzone produkty wegetariańskie: Często zawierają dużo sodu i konserwantów.
- Słodycze: Tradycyjne meksykańskie słodycze są bogate w cukier.
- Alkohol: Ma niewiele wartości odżywczych i może być kaloryczny.
- Słodkie napoje: Napoje gazowane i słodzone.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis wegetariański w kuchni meksykańskiej podkreśla różnorodność opcji wegetariańskich w tej kuchni. Obejmuje szeroki wybór fasoli, sera, warzyw i pełnoziarnistych produktów. Dania takie jak wegetariańskie fajitas, burrito z fasolą i enchiladas z serem oferują zrównoważoną i smaczną dietę wegetariańską.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Dla wegetarian kluczowe jest zapewnienie różnorodnej i zrównoważonej diety. Oto kilka przydatnych zamienników:
- Ciecierzyca zamiast czarnej fasoli, aby urozmaicić źródła białka.
- Kalafior jako substytut mięsa w tacos lub fajitas, dla uzyskania sycącej tekstury.
- Drożdże odżywcze zamiast sera, aby uzyskać pikantny, serowy smak.
- Grzyby portobello mogą zastąpić mięso w kanapkach i burgerach.
- Nasiona konopi zamiast nasion chia, aby urozmaicić spożycie składników odżywczych.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Odkryj kolorowe i wegetariańskie smaki Meksyku dzięki tym 7 sycącym przekąskom:
- Grillowana kukurydza na kolbie z masłem chili-limonkowym
- Quesadillas warzywne z roztopionym serem i salsą
- Faszerowane papryki z czarną fasolą, ryżem i serem
- Sałatka z fasoli po meksykańsku z awokado i dressingiem limonkowym
- Tortille ze szpinakiem i pieczarkami z guacamole
- Ceviche z kalafiora z limonką i kolendrą
- Domowy dip z refried beans z nachos
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Jeśli chcesz obniżyć cholesterol, wybierając dietę w stylu meksykańskim, warto postawić na zdrowe dla serca napoje. Woda jest niezbędna i można ją wzbogacić odrobiną limonki. Herbaty ziołowe, szczególnie zielona herbata, mogą wspierać zdrowie serca. Aguas frescas przygotowane z owoców bogatych w przeciwutleniacze, takich jak jagody, to dobry wybór, ale warto ograniczyć cukier. Należy unikać słodkich i tłustych napojów, a kawę pić umiarkowanie, bez ciężkich śmietan.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Meksykański wegetariański jadłospis
Dzień 1
- Śniadanie: Tost z awokado na pełnoziarnistym pieczywie - 250 kcal, 6g białka, 30g węglowodanów, 14g tłuszczu
- Obiad: Sałatka z czarnej fasoli z kukurydzą, pomidorkami koktajlowymi, awokado i dressingiem limonkowym - 350 kcal, 12g białka, 45g węglowodanów, 15g tłuszczu
- Przekąska: Sałatka owocowa z sokiem z limonki - 120 kcal, 2g białka, 30g węglowodanów, 0.5g tłuszczu
- Kolacja: Wegetariańskie tacos z grillowanymi warzywami i fasolą refried, tortille kukurydziane - 400 kcal, 15g białka, 60g węglowodanów, 10g tłuszczu
Dzień 2
- Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym z migdałami i jagodami - 300 kcal, 10g białka, 45g węglowodanów, 8g tłuszczu
- Obiad: Faszerowane papryki quinoa i czarną fasolą - 400 kcal, 15g białka, 60g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Przekąska: Jogurt z odrobiną miodu - 150 kcal, 6g białka, 25g węglowodanów, 4g tłuszczu
- Kolacja: Wegetariańskie enchiladas z lekkim sosem pomidorowym, sałatka - 450 kcal, 18g białka, 55g węglowodanów, 15g tłuszczu
Dzień 3
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, bananem, mlekiem migdałowym i białkiem w proszku - 280 kcal, 20g białka, 40g węglowodanów, 5g tłuszczu
- Obiad: Zupa soczewicowa z warzywami, pełnoziarniste pieczywo - 350 kcal, 18g białka, 50g węglowodanów, 8g tłuszczu
- Przekąska: Marchew i ogórek z hummusem - 150 kcal, 6g białka, 20g węglowodanów, 6g tłuszczu
- Kolacja: Chiles Rellenos z serem, salsa verde - 400 kcal, 20g białka, 30g węglowodanów, 25g tłuszczu
Dzień 4
- Śniadanie: Jogurt grecki z granolą i owocami tropikalnymi - 300 kcal, 15g białka, 40g węglowodanów, 8g tłuszczu
- Obiad: Wegetariańska sałatka taco z sałatą, czarną fasolą, serem, salsą i guacamole - 400 kcal, 15g białka, 40g węglowodanów, 20g tłuszczu
- Przekąska: Garść migdałów - 160 kcal, 6g białka, 6g węglowodanów, 14g tłuszczu
- Kolacja: Quesadillas z serem na pełnoziarnistych tortillach, pico de gallo - 450 kcal, 20g białka, 45g węglowodanów, 22g tłuszczu
Dzień 5
- Śniadanie: Pudding chia na mleku kokosowym z mango - 250 kcal, 5g białka, 25g węglowodanów, 12g tłuszczu
- Obiad: Fajitas z portobello, cebulą i papryką, pełnoziarniste tortille - 350 kcal, 12g białka, 45g węglowodanów, 15g tłuszczu
- Przekąska: Salsa z pieczonymi chipsami tortilla - 150 kcal, 3g białka, 25g węglowodanów, 4g tłuszczu
- Kolacja: Wegetariańskie chili z fasolą, serem i awokado - 400 kcal, 20g białka, 45g węglowodanów, 18g tłuszczu
Dzień 6
- Śniadanie: Tofu z pomidorami, cebulą i szpinakiem - 300 kcal, 20g białka, 15g węglowodanów, 18g tłuszczu
- Obiad: Sałatka ze szpinaku, awokado, plastrów pomarańczy, dressing cytrusowy - 350 kcal, 5g białka, 30g węglowodanów, 25g tłuszczu
- Przekąska: Mały banan - 100 kcal, 1g białka, 27g węglowodanów, 0.3g tłuszczu
- Kolacja: Warzywne enchiladas z lekkim sosem pomidorowym, meksykański ryż z kalafiora - 400 kcal, 12g białka, 35g węglowodanów, 22g tłuszczu
Dzień 7
- Śniadanie: Pełnoziarniste płatki z mlekiem migdałowym i jagodami - 280 kcal, 8g białka, 50g węglowodanów, 6g tłuszczu
- Obiad: Zupa z czarnej fasoli, guacamole, warzywa - 350 kcal, 15g białka, 40g węglowodanów, 15g tłuszczu
- Przekąska: Papryka z guacamole - 150 kcal, 3g białka, 18g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Kolacja: Szaszłyki z tofu i warzyw, grillowana cukinia - 400 kcal, 20g białka, 30g węglowodanów, 20g tłuszczu
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024