Wysokobiałkowy jadłospis na diecie
Jadłospis wysokobiałkowy dla osób na diecie jest zaprojektowany z myślą o utracie wagi, koncentrując się na produktach bogatych w białko, aby pomóc w redukcji spożycia kalorii i zwiększeniu ilości białka w diecie. Zawiera chude mięsa, ryby, jajka oraz nabiał, a także białka roślinne, takie jak tofu i rośliny strączkowe. Te bogate w białko produkty są łączone z warzywami i zdrowymi tłuszczami, co zapewnia zrównoważone podejście do diety.
Lista zakupów
Jogurt grecki
Jagody
Pomidory koktajlowe
Mieszanka sałat
Sos vinaigrette
Jajka
Szpinak
Grzyby
Chleb pełnoziarnisty
Tuńczyk
Cytryna
Oliwa z oliwek
Jabłko
Masło migdałowe
Burger z indyka
Szparagi
Serek wiejski
Brzoskwinie
Quinoa
Fasola czarna
Papryka
Awokado
Migdały
Tofu
Przegląd jadłospisu
Ciesz się korzyściami zdrowotnymi płynącymi z diety bogatej w białko dzięki jadłospisowi wysokobiałkowemu na diecie. Ten plan koncentruje się na produktach bogatych w białko, aby wspierać utratę wagi i utrzymanie masy mięśniowej.
Łączy sycące posiłki bogate w białko z zrównoważoną dietą, pomagając zdrowo schudnąć, jednocześnie spełniając wszystkie potrzeby żywieniowe dla zrównoważonego jadłospisu.
Co warto jeść?
- Chude źródła białka: Kurczak, indyk, ryby oraz roślinne źródła białka, takie jak tofu i tempeh.
- Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu: Jogurt grecki i mleko niskotłuszczowe, które dostarczają białka i wapnia.
- Jajka: Wszechstronne i bogate w składniki odżywcze źródło białka.
- Warzywa bogate w białko: Brokuły, szpinak i szparagi.
- Orzechy i nasiona: W umiarkowanych ilościach, dostarczające białka i zdrowych tłuszczów.
- Pełnoziarniste produkty: Quinoa i produkty pełnoziarniste w kontrolowanych porcjach.
- Nawodnienie: Duża ilość wody i herbat ziołowych, aby wspierać metabolizm.
- Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek i awokado w umiarkowanych ilościach.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Mięsa o wysokiej kaloryczności: Tłuste kawałki wołowiny i wieprzowiny, które są bogate w tłuszcze nasycone.
- Produkty przetworzone: Chipsy, ciastka i fast foody, które są kaloryczne, ale ubogie w składniki odżywcze.
- Słodkie przekąski i napoje: Należy unikać ciast, cukierków i słodkich napojów.
- Refinowane węglowodany: Biały chleb i makaron, które mogą prowadzić do przejadania się.
- Potrawy smażone: Wysokokaloryczne i zawierające niezdrowe tłuszcze.
- Produkty mleczne pełnotłuste: Sery i śmietana w nadmiarze.
- Alkohol: Może przyczyniać się do przyrostu masy ciała i dostarczać pustych kalorii.
- Przyprawy i sosy w nadmiarze: Często są bogate w kalorie i tłuszcze.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis wysokobiałkowy na diecie jest dostosowany do odchudzania, kładąc nacisk na produkty bogate w białko, które pomagają w redukcji głodu i zachcianek. Łączy chude białka zwierzęce oraz roślinne z warzywami i zdrowymi tłuszczami, tworząc dietę bogatą w składniki odżywcze, która wspiera zrównoważoną utratę wagi, jednocześnie zachowując masę mięśniową. Nasze instrukcje kulinarne ułatwiają przygotowanie posiłków i sprawiają, że jest to przyjemne, pomagając w ustaleniu odpowiedniej ilości białka potrzebnej do zdrowego utrzymania wagi i ogólnego zdrowia.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Plan posiłków bogatych w białko może być skuteczny i przyjemny podczas diety, jeśli zastosujesz te zamienniki:
- Wybierz pierś z kaczki zamiast piersi z kurczaka, aby uzyskać bogatszy smak.
- Spróbuj spiralizowanego cukinii zamiast kalafiorowego spodu do pizzy dla odmiany.
- Użyj kremu z nerkowców zamiast serka kremowego jako alternatywy bezmlecznej.
- Dodaj radicchio zamiast mieszanki sałat, aby uzyskać wyrazisty smak w sałatkach.
- Urozmaicaj przekąski, dodając orzeszki piniowe zamiast pestek dyni dla innego chrupiącego smaku.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Włącz te wysokobiałkowe przekąski do swojej diety:
- Jogurt grecki bez tłuszczu
- Plastry indyka
- Serki wiejskie o niskiej zawartości tłuszczu
- Batoniki proteinowe (niskosłodzone)
- Koktajl z krewetek
- Tuńczyk w puszce na ogórku
- Pieczeniowe kostki tofu
Co pić w ramach tego jadłospisu?
W diecie bogatej w białko, która sprzyja zdrowemu odżywianiu, warto zwrócić uwagę na napoje dostarczające więcej białka oraz innych składników odżywczych. Mleko odtłuszczone lub niskotłuszczowe to doskonałe źródło wapnia i białka, natomiast mleko sojowe stanowi świetną roślinną alternatywę. Koktajle białkowe na bazie serwatki mogą wspierać Twoje spożycie białka, a herbaty ziołowe zapewniają nawodnienie bez kalorii. Rozważ dodanie zielonych smoothie, które łączą białko z liśćmi warzyw.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis wysokobiałkowy na odchudzanie
Dzień 1
- Śniadanie: Jogurt grecki z garścią jagód (kalorie: 200, białko: 15g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 5g)
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, mixem sałat, pomidorkami koktajlowymi i dressingiem vinaigrette (kalorie: 300, białko: 30g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 10g)
- Przekąska: Jajko na twardo (kalorie: 70, białko: 6g, węglowodany: 1g, tłuszcze: 5g)
- Kolacja: Pieczony łosoś z gotowanym brokułem i komosą ryżową (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 15g)
Dzień 2
- Śniadanie: Omlet ze szpinakiem, pieczarkami i tostem pełnoziarnistym (kalorie: 250, białko: 20g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 10g)
- Obiad: Sałatka z tuńczykiem, mixem sałat i dressingiem z oliwy i cytryny (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Małe jabłko z masłem migdałowym (kalorie: 180, białko: 4g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 10g)
- Kolacja: Grillowany burger z indyka z pieczonymi szparagami (kalorie: 350, białko: 30g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 15g)
Dzień 3
- Śniadanie: Twaróg z plasterkami brzoskwini (kalorie: 150, białko: 15g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 5g)
- Obiad: Sałatka z komosą ryżową, czarną fasolą, papryką i awokado (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 35g, tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Jogurt grecki z garścią migdałów (kalorie: 200, białko: 12g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 12g)
- Kolacja: Tofu smażone z warzywami i brązowym ryżem (kalorie: 400, białko: 18g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 15g)
Dzień 4
- Śniadanie: Jajecznica z pomidorami i awokado (kalorie: 300, białko: 20g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 18g)
- Obiad: Zupa z soczewicy z sałatką z mixu sałat (kalorie: 350, białko: 18g, węglowodany: 25g, tłuszcze: 10g)
- Przekąska: Garść orzechów włoskich (kalorie: 180, białko: 4g, węglowodany: 4g, tłuszcze: 18g)
- Kolacja: Pieczona pierś kurczaka z brukselką i batatem (kalorie: 450, białko: 40g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 15g)
Dzień 5
- Śniadanie: Koktajl białkowy z mlekiem migdałowym, białkiem w proszku i szpinakiem (kalorie: 250, białko: 20g, węglowodany: 6g, tłuszcze: 10g)
- Obiad: Sałatka Cezar z kurczakiem (bez grzanek) z parmezanem (kalorie: 300, białko: 30g, węglowodany: 8g, tłuszcze: 18g)
- Przekąska: Mała gruszka z plasterkiem sera (kalorie: 150, białko: 6g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 7g)
- Kolacja: Grillowane krewetki z makaronem z cukinii i sosem pesto (kalorie: 350, białko: 35g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 18g)
Dzień 6
- Śniadanie: Tost z awokado i jajkiem na chlebie pełnoziarnistym (kalorie: 350, białko: 18g, węglowodany: 25g, tłuszcze: 20g)
- Obiad: Portobello faszerowane szpinakiem i fetą (kalorie: 250, białko: 15g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Edamame (kalorie: 120, białko: 12g, węglowodany: 8g, tłuszcze: 5g)
- Kolacja: Wołowina smażona z warzywami (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 18g)
Dzień 7
- Śniadanie: Jogurt grecki z malinami i siemieniem lnianym (kalorie: 200, białko: 15g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 8g)
- Obiad: Grillowany łosoś z sałatką z mixu sałat i komosą ryżową (kalorie: 450, białko: 40g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 18g)
- Przekąska: Garść mieszanki orzechów (kalorie: 200, białko: 5g, węglowodany: 6g, tłuszcze: 18g)
- Kolacja: Curry warzywne z ciecierzycą i ryżem kalafiorowym (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 25g, tłuszcze: 15g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024