Zdrowy dla serca jadłospis na diecie surowej
Lista zakupów
Awokado
Jagody
Szpinak
Jarmuż
Banan
Nasiona chia
Pomidorki koktajlowe
Ogórek
Papryka
Migdały
Mieszanka owoców leśnych
Marchew
Czosnek
Jabłka
Cytryny
Brokuły
Orzechy włoskie
Edamame
Truskawki
Pomarańcze
Cukinia
Pietruszka
Seler
Ananas
Czerwona kapusta
Nasiona dyni
Maliny
Nasiona słonecznika
Burak
Arbuz
Mięta
Brzoskwinie
Winogrona
Przegląd jadłospisu
Jadłospis przyjazny sercu oparty na diecie surowej polega na spożywaniu nieprzetworzonych i niegotowanych produktów. Świeże owoce, warzywa, orzechy i nasiona stanowią podstawę tej diety. Te pokarmy są bogate w składniki odżywcze i błonnik, które wspierają zdrowie serca.
Upewnij się, że dostarczasz sobie wystarczającej ilości białka, włączając kiełkowane fasole i rośliny strączkowe. Zdrowe tłuszcze pochodzące z awokado, oliwek i olejów tłoczonych na zimno również mogą wspierać funkcje serca. Ważne jest, aby zrównoważyć jadłospis, aby zaspokoić potrzeby żywieniowe, ponieważ gotowanie pomaga uwolnić niektóre składniki odżywcze, które mogą być mniej dostępne w surowych produktach.
Co warto jeść?
- Świeże owoce: Jagody, banany i pomarańcze dostarczają naturalnej słodyczy oraz niezbędnych składników odżywczych.
- Warzywa: Marchewki, ogórki i papryki są chrupiące, nawadniające i bogate w witaminy.
- Orzechy i nasiona: Surowe migdały, nasiona słonecznika i pestki dyni są źródłem białka i zdrowych tłuszczów.
- Keżowane ziarna: Kiełkowana quinoa i gryka to doskonałe źródło błonnika i składników odżywczych.
- Produkty fermentowane: Surowa kapusta kiszona i kimchi wspierają zdrowie układu pokarmowego i dostarczają probiotyków.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Potrawy gotowane: Unikaj wszelkich potraw, które wymagają gotowania, takich jak gotowane czy grillowane warzywa.
- Produkty pasteryzowane: Odrzuć nabiał i soki, które były pasteryzowane, ponieważ nie spełniają kryteriów żywności surowej.
- Cukry rafinowane: Trzymaj się z daleka od produktów z dodatkiem cukru, ponieważ są one mocno przetworzone.
- Olejki przetworzone: Unikaj olejów, które były rafinowane lub poddawane obróbce cieplnej.
- Przekąski przetworzone: Powiedz nie chipsom, krakersom i innym paczkowanym przekąskom, które nie są surowe.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis zdrowych dla serca posiłków na diecie surowej opiera się na nieprzetworzonych i niegotowanych produktach, które zachowują maksymalną ilość składników odżywczych, korzystnych dla zdrowia serca. Taka dieta pomaga utrzymać niższe ciśnienie krwi poprzez ograniczenie spożycia przetworzonych i bogatych w sód produktów. Jest bogata w enzymy, które wspierają lepsze trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Jadłospis zawiera również różnorodne przeciwutleniacze i fitochemikalia, które chronią przed chorobami serca.
Jadłospis zdrowych dla serca posiłków na diecie surowej🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby wspierać zdrowie serca dzięki surowym produktom, jednocześnie zachowując energię, wprowadź te bogate w składniki odżywcze zamienniki:
- Na chrupiącą przekąskę, jicama może zastąpić marchewki, oferując orzeźwiający i lekko słodki smak.
- Aby zwiększyć spożycie przeciwutleniaczy, nasiona granatu mogą zastąpić maliny w sałatkach i przekąskach.
- Dla odmiany tekstury, kohlrabi może zastąpić brokuły, oferując lekko słodką i chrupiącą konsystencję.
- Aby dodać różnorodności do zielonych warzyw, liście mniszka lekarskiego mogą zastąpić szpinak w sałatkach i daniach.
- Dla tropikalnego smaku, papaja może zastąpić ananasa w śniadaniach i przekąskach.
Jak zaoszczędzić
Przyjęcie zdrowej dla serca diety surowej, jednocześnie oszczędzając pieniądze, polega na mądrym zakupie. Kupuj świeże warzywa i owoce w sezonie oraz odwiedzaj lokalne targi rolnicze, gdzie można znaleźć atrakcyjne oferty. Zainwestuj w dobrego blendera lub robota kuchennego, aby przygotowywać domowe smoothie i przekąski zamiast kupować gotowe produkty. Uprawa własnych ziół i warzyw również może znacznie obniżyć koszty. Utrzymuj jadłospis prosty i pozwól naturalnym smakom się wyróżniać.
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Stosując dietę surową, te przekąski mogą pomóc w dbaniu o serce:
- Świeża sałatka owocowa z różnorodnymi jagodami
- Surowe warzywa pokrojone w słupki z dipem z nerkowców
- Mieszanka surowych orzechów i suszonych owoców
- Plastry jabłka z surowym masłem migdałowym
- Plastry cukinii z surowym hummusem
- Surowe chipsy z jarmużu z odrobiną soli morskiej
- Świeże kawałki kokosa
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Na diecie surowej, korzystnej dla serca, skup się na nawadnianiu organizmu wodą, świeżymi sokami warzywnymi oraz wodą kokosową. Możesz również pić herbaty ziołowe przygotowane z surowych składników. Unikaj przetworzonych soków, kofeiny i alkoholu. Smoothie z surowych owoców i warzyw, przygotowane na bazie wody lub wody kokosowej, mogą być zdrowym wyborem.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Wzbogacaj swoją dietę w białko, sięgając po surowe orzechy, nasiona oraz kiełkowane ziarna. Aby zapewnić sobie odpowiednią ilość błonnika, jedz różnorodne świeże owoce, warzywa i zielone liście. Dla zdrowych tłuszczów wprowadź do diety awokado, surowe orzechy oraz oleje tłoczone na zimno. Skup się na różnorodności surowych produktów, aby dostarczyć organizmowi szeroką gamę witamin i minerałów. Pamiętaj również o rozważeniu suplementacji witaminą B12, ponieważ diety oparte na surowych produktach mogą być w nią ubogie.
Propozycja jadłospisu
Jadłospis przyjazny sercu na surową dietę
Dzień 1
- Śniadanie: Smoothie z borówek, bananów i nasion chia
- Obiad: Sałatka ze szpinaku, jarmużu, pomidorków koktajlowych i ogórka z dressingiem cytrynowym
- Kolacja: Makaron z cukinii z sosem z czosnku, papryki i awokado
- Przekąska: Plastry jabłka z migdałami
Kalorie: 1200 Tłuszcz: 60g Węglowodany: 150g Białko: 40g
Dzień 2
- Śniadanie: Parfait z mieszanych jagód, orzechów włoskich i nasion chia
- Obiad: Sałatka z brokułów, marchewki i buraków z pestkami dyni
- Kolacja: Sałatka z edamame, szpinaku i mięty z dressingiem cytrynowym
- Przekąska: Winogrona i nasiona słonecznika
Kalorie: 1250 Tłuszcz: 55g Węglowodany: 160g Białko: 45g
Dzień 3
- Śniadanie: Smoothie z truskawek, bananów i nasion chia
- Obiad: Sałatka z czerwonej kapusty, ogórka i papryki z migdałami
- Kolacja: Sałatka z cukinii, czosnku i awokado z orzechami włoskimi
- Przekąska: Plastry jabłka z pestkami dyni
Kalorie: 1300 Tłuszcz: 65g Węglowodany: 140g Białko: 50g
Dzień 4
- Śniadanie: Smoothie z ananasa, borówek i mięty
- Obiad: Sałatka ze szpinaku, jarmużu i pomidorków koktajlowych z dressingiem cytrynowym
- Kolacja: Makaron z cukinii z burakami i sosem z awokado
- Przekąska: Plastry pomarańczy z migdałami
Kalorie: 1350 Tłuszcz: 60g Węglowodany: 150g Białko: 55g
Dzień 5
- Śniadanie: Smoothie z arbuza, truskawek i nasion chia
- Obiad: Sałatka z brokułów, marchewki i pietruszki z pestkami dyni
- Kolacja: Sałatka z edamame, szpinaku i mięty z dressingiem cytrynowym
- Przekąska: Plastry brzoskwini z nasionami słonecznika
Kalorie: 1200 Tłuszcz: 50g Węglowodany: 160g Białko: 45g
Dzień 6
- Śniadanie: Smoothie z jabłka, banana i nasion chia
- Obiad: Sałatka z czerwonej kapusty, ogórka i papryki z orzechami włoskimi
- Kolacja: Sałatka z cukinii, czosnku i awokado z pestkami dyni
- Przekąska: Winogrona i nasiona słonecznika
Kalorie: 1250 Tłuszcz: 55g Węglowodany: 150g Białko: 50g
Dzień 7
- Śniadanie: Smoothie z ananasa, borówek i mięty
- Obiad: Sałatka ze szpinaku, jarmużu i pomidorków koktajlowych z dressingiem cytrynowym
- Kolacja: Makaron z cukinii z burakami i sosem z awokado
- Przekąska: Plastry pomarańczy z migdałami
Kalorie: 1300 Tłuszcz: 60g Węglowodany: 160g Białko: 55g
Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024