Plano alimentar à base de plantas para veganos
plano alimentar à base de plantas para veganos oferece uma exploração criativa da gastronomia vegana. Descubra refeições que transformam ingredientes simples como tofu, tempeh e leguminosas em verdadeiras obras-primas culinárias, acompanhadas por uma sinfonia de vegetais frescos e especiarias exóticas. Desde tigelas de café da manhã imaginativas até jantares veganos gourmet, cada refeição é um testemunho da arte da cozinha à base de plantas, tornando o veganismo uma jornada deliciosamente infinita.
Lista de compras do plano alimentar
Sementes de chia
Leite de amêndoas
Frutas vermelhas frescas
Quinoa
Feijão preto
Legumes variados
Maçã fatiada
Manteiga de amêndoa
Tofu
Brócolis
Pimentões
Arroz integral
Espinafre
Banana
Sementes de linhaça
Wrap integral
Hummus
Legumes assados
Alface
Lentilhas
Ingredientes para torta de pastor vegana
Ingredientes para aveia de um dia para o outro
Manteiga de amendoim
Edamame
Cenouras
Pepino
Molho tahini
Ingredientes para curry de grão-de-bico vegano
Iogurte vegano
Granola
Tomate
Pão integral
Guacamole
Ingredientes para pizza vegana
Suco de laranja fortificado
Ingredientes para salada de morango
Nozes
Vinagrete balsâmico
Ingredientes para sushi vegano
Sopa de missô
Biscoitos de arroz
Ingredientes para pad thai vegano
Ingredientes para panquecas de mirtilo veganas
Ingredientes para sopa minestrone vegana
Berinjela grelhada
Abobrinha
Descrição geral do plano alimentar
Entre em um mundo onde a alimentação vegana é reinventada com o plano alimentar à base de plantas para veganos. Este plano é uma celebração das infinitas possibilidades da culinária vegana, apresentando pratos inovadores que utilizam proteínas vegetais, grãos e uma abundância de produtos orgânicos.
É uma fusão da culinária vegana tradicional e contemporânea, criando uma experiência gastronômica que é ao mesmo tempo profundamente satisfatória e nutricionalmente completa.
Alimentos a consumir
- Grãos integrais: Quinoa, arroz integral, cevada e pão integral para fibras e nutrientes essenciais.
- Leguminosas: Lentilhas, grão-de-bico, feijão preto e edamame como fontes de proteína vegetal.
- Vegetais: Uma ampla variedade de vegetais, incluindo folhas verdes, brócolis, pimentões e abóboras.
- Frutas: Frutas vermelhas, cítricas, maçãs e frutas tropicais como manga e papaia.
- Oleaginosas e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de linhaça e sementes de chia para gorduras saudáveis e proteína.
- Leites e iogurtes vegetais: Fortificados com cálcio e vitamina D.
- Gorduras saudáveis: Abacate, azeite de oliva e óleo de coco para ácidos graxos essenciais.
- Suplementos: Vitamina B12, vitamina D e ômega-3 de origem algal, conforme necessário.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Produtos de origem animal: Todas as carnes, laticínios, ovos e mel são excluídos de uma dieta vegana.
- Alimentos veganos processados: Geralmente são ricos em sódio e aditivos pouco saudáveis.
- Carboidratos refinados: Pão branco e massas, que possuem menos nutrientes.
- Alimentos fritos à base de plantas: Altos em calorias e frequentemente preparados com gorduras não saudáveis.
- Petiscos veganos ricos em açúcar: Como biscoitos e doces veganos que contêm muito açúcar.
- Álcool: Oferece calorias vazias e pouco valor nutricional.
- Bebidas adoçadas: Refrigerantes e chás ou cafés adoçados.
- Adoçantes artificiais: Presentes em muitos alimentos processados com baixo teor calórico.
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Principais benefícios
O plano alimentar à base de plantas para veganos inclui exclusivamente alimentos de origem vegetal. Ele se concentra em grãos integrais, frutas, vegetais, leguminosas, nozes e sementes, proporcionando uma dieta equilibrada rica em vitaminas, minerais e proteínas, todas provenientes de fontes veganas.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Para um plano alimentar vegano, essas alternativas podem proporcionar variedade e nutrição:
- Para criar uma base cremosa para molhos, o creme de castanha de caju é uma ótima opção em vez do creme de leite.
- Adoçar e aumentar a fibra é possível utilizando tâmaras medjool no lugar do açúcar nas receitas.
- Para uma textura mais carnuda, o jackfruit pode substituir os cogumelos em ensopados e curries.
- Se você busca uma fonte de proteína, as sementes de cânhamo são uma boa alternativa às sementes de chia em smoothies.
- Para obter um sabor semelhante ao queijo, o levedo de cerveja é uma excelente substituição ao queijo em pratos de massa.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Aproveite estes 7 lanches veganos à base de plantas:
- Sanduíche de manteiga de amêndoa com banana
- Legumes crus com molho ranch sem laticínios
- Iogurte de coco com frutas vermelhas
- Caules de couve-flor assados e picantes
- Salada de grão-de-bico com molho de tahine e limão
- Queijo vegano com biscoitos
- Espetinhos de frutas com hummus de chocolate
Como obter ainda mais nutrientes?
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar de 7 dias à base de plantas para veganos
Dia 1
- Café da manhã: Pudim de chia feito com leite de amêndoas, coberto com frutas vermelhas frescas (calorias: 280, proteína: 6g, carboidratos: 40g, gordura: 8g)
- Almoço: Salada de quinoa e feijão preto com vegetais variados e abacate (calorias: 450, proteína: 15g, carboidratos: 60g, gordura: 15g)
- Snack: Maçã fatiada com manteiga de amêndoa (calorias: 200, proteína: 4g, carboidratos: 30g, gordura: 10g)
- Jantar: Tofu refogado com brócolis, pimentões e arroz integral (calorias: 500, proteína: 20g, carboidratos: 70g, gordura: 15g)
Dia 2
- Café da manhã: Smoothie de espinafre, banana, leite de amêndoas e sementes de linhaça (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 50g, gordura: 5g)
- Almoço: Wrap integral recheado com hummus, legumes assados e alface (calorias: 400, proteína: 12g, carboidratos: 60g, gordura: 15g)
- Snack: Um punhado de nozes mistas (calorias: 180, proteína: 5g, carboidratos: 8g, gordura: 16g)
- Jantar: Torta de lentilhas vegana (calorias: 450, proteína: 18g, carboidratos: 65g, gordura: 12g)
Dia 3
- Café da manhã: Aveia de overnight com leite de amêndoas, manteiga de amendoim e banana (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 55g, gordura: 12g)
- Almoço: Bowl buda com arroz integral, edamame, cenouras, pepino e molho de tahine (calorias: 450, proteína: 15g, carboidratos: 60g, gordura: 18g)
- Snack: Salada de frutas frescas (calorias: 150, proteína: 2g, carboidratos: 35g, gordura: 1g)
- Jantar: Curry vegano de grão-de-bico com arroz de couve-flor (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 50g, gordura: 15g)
Dia 4
- Café da manhã: Iogurte vegano com granola e frutas vermelhas (calorias: 300, proteína: 6g, carboidratos: 45g, gordura: 10g)
- Almoço: Sanduíche de abacate e tomate em pão integral (calorias: 400, proteína: 10g, carboidratos: 50g, gordura: 20g)
- Snack: Palitos de cenoura e pepino com guacamole (calorias: 150, proteína: 3g, carboidratos: 15g, gordura: 10g)
- Jantar: Pizza vegana com massa de couve-flor e coberturas de vegetais variados (calorias: 450, proteína: 12g, carboidratos: 55g, gordura: 18g)
Dia 5
- Café da manhã: Torrada integral com abacate e um copo de suco de laranja fortificado (calorias: 350, proteína: 8g, carboidratos: 45g, gordura: 15g)
- Almoço: Salada de espinafre e morango com nozes e vinagrete balsâmico (calorias: 400, proteína: 8g, carboidratos: 30g, gordura: 28g)
- Snack: Uma banana pequena e um punhado de amêndoas (calorias: 250, proteína: 6g, carboidratos: 30g, gordura: 12g)
- Jantar: Pimentões recheados com quinoa e feijão preto (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)
Dia 6
- Café da manhã: Smoothie verde com couve, abacaxi, sementes de chia e leite de amêndoas (calorias: 280, proteína: 6g, carboidratos: 45g, gordura: 8g)
- Almoço: Sushi vegano com abacate, pepino, cenoura e um acompanhamento de sopa de missô (calorias: 400, proteína: 10g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)
- Snack: Bolachas de arroz com manteiga de amendoim (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 25g, gordura: 10g)
- Jantar: Pad Thai vegano com tofu e vegetais (calorias: 500, proteína: 20g, carboidratos: 65g, gordura: 15g)
Dia 7
- Café da manhã: Panquecas veganas de mirtilo com um acompanhamento de manteiga de amêndoa (calorias: 350, proteína: 8g, carboidratos: 50g, gordura: 15g)
- Almoço: Sopa minestrone vegana com um pedaço de pão integral (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 55g, gordura: 8g)
- Snack: Vagens de edamame polvilhadas com sal (calorias: 150, proteína: 12g, carboidratos: 10g, gordura: 5g)
- Jantar: Berinjela e abobrinha grelhadas com salada de quinoa (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 55g, gordura: 15g)
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024