Plano alimentar alcalino para jejum intermitente
Lista de compras do plano alimentar
Espinafre
Couve
Abacate
Brócolis
Pepino
Aipo
Pimentão
Abobrinha
Cenoura
Couve-flor
Limão
Lima
Maçã
Pera
Toranja
Frutas vermelhas
Amêndoas
Nozes
Tofu
Tempeh
Quinoa
Trigo sarraceno
Amaranto
Milhete
Lentilhas
Grão-de-bico
Feijão preto
Salmão
Peito de peru
Iogurte grego
Leite de amêndoas
Azeite de oliva
Sementes de chia
Descrição geral do plano alimentar
O plano alimentar alcalino para o jejum intermitente combina os princípios da alimentação alcalina com janelas de alimentação restritas no tempo. Este plano envolve o consumo de alimentos formadores de alcalinos, como vegetais, nozes e algumas frutas durante os períodos de alimentação, enquanto o jejum ajuda a equilibrar os níveis de pH do corpo e a controlar o peso.
Durante os períodos de jejum, a hidratação com água alcalina ou chás de ervas pode ajudar a manter o equilíbrio. As janelas de alimentação são geralmente preenchidas com alimentos ricos em nutrientes e de fácil digestão, que promovem a saúde geral e auxiliam no processo de jejum.
Alimentos a consumir
- Vegetais com alto teor de água: Pepinos, aipo e abobrinha são refrescantes e fáceis de digerir.
- Frutas com baixo teor de açúcar: Frutas vermelhas, abacates e toranjas oferecem fibras e nutrientes sem elevar muito o açúcar no sangue.
- Leguminosas: Lentilhas e grão-de-bico são ótimas fontes de proteína e carboidratos complexos.
- Ervas e especiarias: Gengibre, cúrcuma e manjericão acrescentam sabor e benefícios à saúde.
- Gorduras saudáveis: Inclua óleo de abacate, azeite de oliva e óleo de coco para energia duradoura.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Grãos com glúten: Evite trigo, cevada e centeio, que podem ser mais difíceis de digerir.
- Alimentos ricos em açúcar: Limite bolos, biscoitos e cereais açucarados que podem atrapalhar os benefícios do jejum.
- Alimentos fritos: Evite itens fritos que são ricos em gorduras não saudáveis.
- Bebidas com cafeína: Reduza o consumo de café e energéticos que podem afetar o jejum.
- Adoçantes artificiais: Evite refrigerantes diet e substitutos de açúcar que podem interferir no metabolismo.
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Principais benefícios
Combinar um plano alimentar alcalino com o jejum intermitente pode tornar os períodos de jejum mais confortáveis. Os alimentos alcalinos costumam ser mais leves para o sistema digestivo e ajudam a manter um pH equilibrado, o que pode reduzir a vontade de comer e promover melhores níveis de energia durante as janelas de jejum. Essa combinação também pode favorecer um ambiente interno mais alcalino, benéfico para a saúde geral e a eficácia do jejum.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Para equilibrar a alcalinidade durante a prática do jejum intermitente, essas substituições podem aumentar a variedade:
- Como uma opção de verde nutritivo, agrião pode substituir o espinafre, oferecendo um sabor picante e altos níveis de vitamina C.
- Para diversificar os grãos, farro pode substituir o trigo sarraceno, proporcionando uma textura mastigável e conteúdo de fibras.
- Como uma fonte de proteína cremosa, proteína de cânhamo pode substituir o iogurte grego, oferecendo uma alternativa vegetal com ácidos graxos essenciais.
- Para adicionar variedade às nozes, nozes-pecã podem substituir as amêndoas, oferecendo uma textura amanteigada e gorduras saudáveis para o coração.
- Para uma opção de fruta mais doce, kiwi pode substituir as frutas vermelhas, proporcionando um sabor azedo e vitamina C.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Para quem está praticando o jejum intermitente com um plano alimentar alcalino, é importante optar por opções econômicas, como verduras, leguminosas e frutas da estação. Cozinhar em grandes quantidades ajuda a otimizar as refeições durante a janela de alimentação, economizando tempo e dinheiro.
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Aqui estão algumas ideias de lanches saudáveis para um plano alimentar alcalino durante o jejum intermitente:
- Fatias de pepino com hummus
- Amêndoas e damascos secos
- Abacate fatiado em torradas de centeio
- Frutas vermelhas com iogurte de coco
- Tomatinhos-cereja e tiras de pimentão
- Palitos de aipo com manteiga de amêndoa
- Fatias de maçã verde com tahine
Como obter ainda mais nutrientes?
Incorpore alimentos alcalinos ricos em proteínas, como amêndoas, quinoa e tofu. Para aumentar a ingestão de fibras, inclua verduras folhosas, brócolis e abacates. As gorduras saudáveis podem ser obtidas a partir de azeite de oliva, sementes de linhaça e sementes de chia. Para enriquecer a dieta, adicione uma variedade de vegetais e frutas coloridas, como pimentões, espinafre e frutas vermelhas, garantindo a ingestão adequada de vitaminas e minerais, como vitamina C, potássio e magnésio.
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar alcalino para jejum intermitente
Dia 1
- Café da manhã: Smoothie com espinafre, abacate, pepino e leite de amêndoas
- Almoço: Salada de quinoa com couve, pimentão e molho de limão
- Jantar: Salmão grelhado com brócolis e abobrinha no vapor
- Snack: Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
Calorias: 1400 Gordura: 70g Carboidratos: 130g Proteína: 80g
Dia 2
- Café da manhã: Iogurte grego com frutas vermelhas e sementes de chia
- Almoço: Tofu salteado com pimentão, brócolis e amaranto
- Jantar: Peito de peru assado com cenouras e couve-flor no vapor
- Snack: Fatias de pera com nozes
Calorias: 1450 Gordura: 65g Carboidratos: 140g Proteína: 85g
Dia 3
- Café da manhã: Smoothie com couve, abacate e leite de amêndoas
- Almoço: Salada de grão-de-bico e pimentão com molho de limão e lima
- Jantar: Tempeh com brócolis, abobrinha e quinoa no vapor
- Snack: Toranja com um punhado de amêndoas
Calorias: 1350 Gordura: 60g Carboidratos: 135g Proteína: 75g
Dia 4
- Café da manhã: Iogurte grego com sementes de chia, frutas vermelhas e amêndoas
- Almoço: Salada de lentilhas com pepino, aipo e molho de limão
- Jantar: Salmão assado com couve-flor no vapor e milhete
- Snack: Fatias de maçã com nozes
Calorias: 1500 Gordura: 75g Carboidratos: 140g Proteína: 90g
Dia 5
- Café da manhã: Smoothie com espinafre, abacate e leite de amêndoas
- Almoço: Tempeh com brócolis, pimentão e quinoa no vapor
- Jantar: Peito de peru grelhado com cenouras e abobrinha no vapor
- Snack: Fatias de pera com um punhado de nozes
Calorias: 1400 Gordura: 70g Carboidratos: 130g Proteína: 80g
Dia 6
- Café da manhã: Iogurte grego com frutas vermelhas e sementes de chia
- Almoço: Salada de feijão preto e pimentão com molho de limão
- Jantar: Tofu assado com brócolis, couve-flor e trigo sarraceno no vapor
- Snack: Toranja com um punhado de amêndoas
Calorias: 1450 Gordura: 65g Carboidratos: 135g Proteína: 85g
Dia 7
- Café da manhã: Smoothie com couve, pepino e leite de amêndoas
- Almoço: Salada de grão-de-bico e pepino com molho de lima
- Jantar: Salmão grelhado com cenouras, aipo e amaranto no vapor
- Snack: Fatias de maçã com um punhado de nozes
Calorias: 1400 Gordura: 70g Carboidratos: 130g Proteína: 80g
Esses valores nutricionais são aproximados e podem variar ligeiramente com base em tamanhos de porção específicos e métodos de preparo.
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024