Plano alimentar alcalino para jejum intermitente
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Lista de compras do plano alimentar
Produtos frescos
espinafre
couve
abacate
brócolis
pepino
aipo
pimentão
abobrinha
cenoura
couve-flor
limão
lima
maçã
pera
toranja
frutas vermelhas
Produtos secos
quinoa
trigo sarraceno
amaranto
milhete
lentilhas
grão-de-bico
feijão preto
amêndoas
nozes
sementes de chia
Vegetal
tofu
tempeh
Carnes
salmão
peito de peru
Leite e ovos
iogurte grego
leite de amêndoas
Temperos, molhos e óleos
azeite de oliva
Descrição geral do plano alimentar
O plano alimentar alcalino para o jejum intermitente combina os princípios da alimentação alcalina com janelas de alimentação restritas no tempo. Este plano envolve o consumo de alimentos formadores de alcalinos, como vegetais, nozes e algumas frutas durante os períodos de alimentação, enquanto o jejum ajuda a equilibrar os níveis de pH do corpo e a controlar o peso.
Durante os períodos de jejum, a hidratação com água alcalina ou chás de ervas pode ajudar a manter o equilíbrio. As janelas de alimentação são geralmente preenchidas com alimentos ricos em nutrientes e de fácil digestão, que promovem a saúde geral e auxiliam no processo de jejum.
Alimentos a consumir
Vegetais com alto teor de água: Pepinos, aipo e abobrinha são refrescantes e fáceis de digerir.
Frutas com baixo teor de açúcar: Frutas vermelhas, abacates e toranjas oferecem fibras e nutrientes sem elevar muito o açúcar no sangue.
Leguminosas: Lentilhas e grão-de-bico são ótimas fontes de proteína e carboidratos complexos.
Ervas e especiarias: Gengibre, cúrcuma e manjericão acrescentam sabor e benefícios à saúde.
Gorduras saudáveis: Inclua óleo de abacate, azeite de oliva e óleo de coco para energia duradoura.
✅Dica
Alimentos a não comer
Grãos com glúten: Evite trigo, cevada e centeio, que podem ser mais difíceis de digerir.
Alimentos ricos em açúcar: Limite bolos, biscoitos e cereais açucarados que podem atrapalhar os benefícios do jejum.
Alimentos fritos: Evite itens fritos que são ricos em gorduras não saudáveis.
Bebidas com cafeína: Reduza o consumo de café e energéticos que podem afetar o jejum.
Adoçantes artificiais: Evite refrigerantes diet e substitutos de açúcar que podem interferir no metabolismo.
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Principais benefícios
Combinar um plano alimentar alcalino com o jejum intermitente pode tornar os períodos de jejum mais confortáveis. Os alimentos alcalinos costumam ser mais leves para o sistema digestivo e ajudam a manter um pH equilibrado, o que pode reduzir a vontade de comer e promover melhores níveis de energia durante as janelas de jejum. Essa combinação também pode favorecer um ambiente interno mais alcalino, benéfico para a saúde geral e a eficácia do jejum.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 15%
Gorduras: 30%
Carboidratos: 45%
Fibra: 5%
Outros: 5%
Alternativas alimentares
Para equilibrar a alcalinidade durante a prática do jejum intermitente, essas substituições podem aumentar a variedade:
- Como uma opção de verde nutritivo, agrião pode substituir o espinafre, oferecendo um sabor picante e altos níveis de vitamina C.
- Para diversificar os grãos, farro pode substituir o trigo sarraceno, proporcionando uma textura mastigável e conteúdo de fibras.
- Como uma fonte de proteína cremosa, proteína de cânhamo pode substituir o iogurte grego, oferecendo uma alternativa vegetal com ácidos graxos essenciais.
- Para adicionar variedade às nozes, nozes-pecã podem substituir as amêndoas, oferecendo uma textura amanteigada e gorduras saudáveis para o coração.
- Para uma opção de fruta mais doce, kiwi pode substituir as frutas vermelhas, proporcionando um sabor azedo e vitamina C.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Para quem está praticando o jejum intermitente com um plano alimentar alcalino, é importante optar por opções econômicas, como verduras, leguminosas e frutas da estação. Cozinhar em grandes quantidades ajuda a otimizar as refeições durante a janela de alimentação, economizando tempo e dinheiro.
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Sugestões adicionais
Aqui estão algumas ideias de lanches saudáveis para um plano alimentar alcalino durante o jejum intermitente:
- Fatias de pepino com hummus
- Amêndoas e damascos secos
- Abacate fatiado em torradas de centeio
- Frutas vermelhas com iogurte de coco
- Tomatinhos-cereja e tiras de pimentão
- Palitos de aipo com manteiga de amêndoa
- Fatias de maçã verde com tahine
Incorpore alimentos alcalinos ricos em proteínas, como amêndoas, quinoa e tofu. Para aumentar a ingestão de fibras, inclua verduras folhosas, brócolis e abacates. As gorduras saudáveis podem ser obtidas a partir de azeite de oliva, sementes de linhaça e sementes de chia. Para enriquecer a dieta, adicione uma variedade de vegetais e frutas coloridas, como pimentões, espinafre e frutas vermelhas, garantindo a ingestão adequada de vitaminas e minerais, como vitamina C, potássio e magnésio.
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Smoothie com espinafre, abacate, pepino e leite de amêndoas
- Almoço:Salada de quinoa com couve, pimentão e molho de limão
- Jantar:Salmão grelhado com brócolis e abobrinha no vapor
- Snack:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
- Calorias🔥: 1400Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 130gProteína🥩: 80g
Dia 2
- Café da manhã:Iogurte grego com frutas vermelhas e sementes de chia
- Almoço:Tofu salteado com pimentão, brócolis e amaranto
- Jantar:Peito de peru assado com cenouras e couve-flor no vapor
- Snack:Fatias de pera com nozes
- Calorias🔥: 1450Gordura💧: 65gCarboidratos🌾: 140gProteína🥩: 85g
Dia 3
- Café da manhã:Smoothie com couve, abacate e leite de amêndoas
- Almoço:Salada de grão-de-bico e pimentão com molho de limão e lima
- Jantar:Tempeh com brócolis, abobrinha e quinoa no vapor
- Snack:Toranja com um punhado de amêndoas
- Calorias🔥: 1350Gordura💧: 60gCarboidratos🌾: 135gProteína🥩: 75g
Dia 4
- Café da manhã:Iogurte grego com sementes de chia, frutas vermelhas e amêndoas
- Almoço:Salada de lentilhas com pepino, aipo e molho de limão
- Jantar:Salmão assado com couve-flor no vapor e milhete
- Snack:Fatias de maçã com nozes
- Calorias🔥: 1500Gordura💧: 75gCarboidratos🌾: 140gProteína🥩: 90g
Dia 5
- Café da manhã:Smoothie com espinafre, abacate e leite de amêndoas
- Almoço:Tempeh com brócolis, pimentão e quinoa no vapor
- Jantar:Peito de peru grelhado com cenouras e abobrinha no vapor
- Snack:Fatias de pera com um punhado de nozes
- Calorias🔥: 1400Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 130gProteína🥩: 80g
Dia 6
- Café da manhã:Iogurte grego com frutas vermelhas e sementes de chia
- Almoço:Salada de feijão preto e pimentão com molho de limão
- Jantar:Tofu assado com brócolis, couve-flor e trigo sarraceno no vapor
- Snack:Toranja com um punhado de amêndoas
- Calorias🔥: 1450Gordura💧: 65gCarboidratos🌾: 135gProteína🥩: 85g
Dia 7
- Café da manhã:Smoothie com couve, pepino e leite de amêndoas
- Almoço:Salada de grão-de-bico e pepino com molho de lima
- Jantar:Salmão grelhado com cenouras, aipo e amaranto no vapor
- Snack:Fatias de maçã com um punhado de nozes
- Calorias🔥: 1400Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 130gProteína🥩: 80g
⚠️Lembre-se
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