Plano alimentar asiático para perda de peso

Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
O plano alimentar asiático para perda de peso foca em alimentos de baixa caloria e ricos em nutrientes, típicos da culinária asiática. Inclui uma variedade de vegetais, proteínas magras como peixe, frango, tofu e leguminosas. Grãos integrais como arroz integral e quinoa são utilizados em vez de grãos refinados. O controle das porções e o uso mínimo de óleo ajudam a reduzir as calorias, promovendo uma perda de peso eficaz.
Descrição geral do plano alimentar
Perda de peso com o saboroso plano alimentar asiático para emagrecimento. Este plano foca em pratos asiáticos de baixo caloria e ricos em nutrientes, que são satisfatórios e saudáveis.
Com ênfase em produtos frescos, proteínas magras e uma variedade de especiarias, é uma maneira agradável de alcançar seus objetivos de perda de peso.

Alimentos a consumir
Proteínas magras: Frango grelhado, peixe, tofu e claras de ovo.
Vegetais: Brócolis, couve chinesa, espinafre e cogumelos, cozidos no vapor ou levemente refogados.
Cereais integrais: Arroz integral, macarrão integral e quinoa, com moderação.
Gorduras saudáveis: Abacate, nozes como amêndoas e nozes-pecã, e sementes como chia ou linhaça.
Frutas de baixo caloria: Frutas vermelhas, maçãs e frutas cítricas.
Sopas: Sopa de legumes clara ou sopa miso para iniciar as refeições e aumentar a saciedade.
Chá verde: Para antioxidantes que ajudam a acelerar o metabolismo.
Água e chás de ervas: Para hidratação sem calorias adicionais.
✅Dica
Alimentos a não comer
Alimentos fritos: Tempura, bolinhos fritos e outros itens fritos.
Doces com alto teor de açúcar: Sobremesas asiáticas como mochi, pães doces e bubble tea.
Carboidratos refinados: Arroz branco e pão branco em grandes porções.
Molhos ricos em sódio: Molho de soja e molho teriyaki em excesso.
Snacks processados: Chips, biscoitos e outros alimentos embalados com muitas calorias.
Bebidas açucaradas: Chás adoçados e refrigerantes.
Carnes gordurosas: Barriga de porco, pato e outras carnes com alto teor de gordura.
Curries cremosos: Curries à base de coco com muitas calorias.
Leia mais sobre os principais produtos
Principais benefícios
O plano alimentar asiático para perda de peso foca em alimentos de baixo caloria e alta nutrição, comuns na culinária asiática. Inclui uma variedade de vegetais, proteínas magras como peixe, frango e tofu, além de grãos integrais como arroz integral e quinoa. O controle das porções é fundamental, e os pratos são temperados com ervas e especiarias em vez de molhos calóricos, contribuindo para a perda de peso enquanto garantem refeições saborosas.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 20%
Gorduras: 25%
Carboidratos: 50%
Fibra: 3%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Um plano alimentar asiático para perda de peso pode ser eficaz e prazeroso com essas substituições:
- Para uma fonte de proteína magra, use camarão em vez de carne vermelha.
- Arroz de couve-flor pode substituir o arroz comum para reduzir a ingestão de carboidratos.
- Inclua edamame como lanche para adicionar proteína e fibra.
- Use zoodles (macarrão de abobrinha) em vez de massa tradicional para uma refeição de baixa caloria.
- Para uma fonte de gordura saudável, adicione abacate às saladas e sanduíches.
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Sugestões adicionais
Experimente estes lanches leves asiáticos que são ideais para quem quer emagrecer:
- Kimchi
- Edamame cozido no vapor
- Rolinho de papel de arroz com camarão e ervas frescas
- Espetinhos de frango grelhados
- Salada de pepino com molho de vinagre de arroz
- Brócolis cozidos no vapor com um toque de molho de soja
- Fatias de mamão fresco
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Desjejum: Sopa miso de legumes com tofu (calorias: 200, proteína: 10g, carboidratos: 18g, gordura: 6g)
- Almoço: Tigela de sushi com arroz integral, abacate, pepino e alga (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 45g, gordura: 12g)
- Snack: Grãos de edamame (calorias: 100, proteína: 8g, carboidratos: 8g, gordura: 4g)
- Jantar: Salmão grelhado com teriyaki e brócolis no vapor (calorias: 400, proteína: 25g, carboidratos: 20g, gordura: 18g)
Dia 2
- Desjejum: Bolinhos de legumes no vapor (calorias: 250, proteína: 8g, carboidratos: 35g, gordura: 8g)
- Almoço: Frango e legumes salteados com arroz integral (calorias: 350, proteína: 20g, carboidratos: 40g, gordura: 12g)
- Snack: Salada de frutas frescas (calorias: 120, proteína: 2g, carboidratos: 30g, gordura: 1g)
- Jantar: Curry de tofu e legumes com quinoa (calorias: 400, proteína: 18g, carboidratos: 45g, gordura: 14g)
Dia 3
- Desjejum: Aveia com nozes picadas e uma pitada de canela (calorias: 300, proteína: 8g, carboidratos: 40g, gordura: 12g)
- Almoço: Rolos primavera vietnamitas com camarão e legumes frescos (calorias: 350, proteína: 15g, carboidratos: 35g, gordura: 12g)
- Snack: Um punhado de amêndoas (calorias: 150, proteína: 6g, carboidratos: 6g, gordura: 14g)
- Jantar: Bacalhau assado com legumes salteados (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 20g, gordura: 18g)
Dia 4
- Desjejum: Smoothie de banana com leite de amêndoas (calorias: 250, proteína: 5g, carboidratos: 40g, gordura: 7g)
- Almoço: Salada tailandesa com tofu grelhado e molho de amendoim (calorias: 350, proteína: 15g, carboidratos: 30g, gordura: 18g)
- Snack: Iogurte grego com mel e frutas vermelhas (calorias: 200, proteína: 10g, carboidratos: 25g, gordura: 5g)
- Jantar: Bibimbap coreano com arroz integral, legumes sortidos e um ovo frito (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 55g, gordura: 15g)
Dia 5
- Desjejum: Ovos mexidos com espinafre e cogumelos (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 15g, gordura: 18g)
- Almoço: Salada de soba japonesa com edamame e cenouras (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 50g, gordura: 10g)
- Snack: Pepino fatiado com hummus (calorias: 100, proteína: 4g, carboidratos: 10g, gordura: 5g)
- Jantar: Legumes salteados com tofu e arroz de couve-flor (calorias: 350, proteína: 18g, carboidratos: 30g, gordura: 15g)
Dia 6
- Desjejum: Torrada integral com abacate (calorias: 300, proteína: 8g, carboidratos: 30g, gordura: 15g)
- Almoço: Sopa de lentilha com salada de folhas misturadas (calorias: 350, proteína: 15g, carboidratos: 40g, gordura: 10g)
- Snack: Uma maçã pequena e um punhado de nozes (calorias: 150, proteína: 4g, carboidratos: 20g, gordura: 8g)
- Jantar: Frango grelhado com salada estilo asiático (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 25g, gordura: 20g)
Dia 7
- Desjejum: Pudim de chia com leite de amêndoas e frutas vermelhas (calorias: 250, proteína: 6g, carboidratos: 30g, gordura: 10g)
- Almoço: Rolos de sushi vegetais com grãos de edamame (calorias: 350, proteína: 15g, carboidratos: 50g, gordura: 10g)
- Snack: Snacks de alga desidratada (calorias: 50, proteína: 2g, carboidratos: 5g, gordura: 2g)
- Jantar: Camarões salteados com pimentões e arroz integral (calorias: 400, proteína: 25g, carboidratos: 40g, gordura: 15g)
⚠️Lembre-se
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