Plano alimentar baixo em carboidratos para reduzir o colesterol
O plano alimentar low-carb para reduzir o colesterol foca em alimentos que ajudam a diminuir os níveis de colesterol, como vegetais ricos em fibras e gorduras saudáveis, enquanto mantém uma baixa ingestão de carboidratos. Essa dieta apoia a saúde do coração ao combinar os benefícios de uma abordagem low-carb com escolhas alimentares que ajudam a reduzir o colesterol.
Lista de compras do plano alimentar
Ovos
Espinafre
Tomates
Cogumelos
Salmão
Verduras mistas
Abacate
Azeite de oliva
Nozes
Iogurte grego
Sementes de linhaça
Frutas vermelhas
Atum
Pepino
Hummus
Tofu
Leite de amêndoas
Sementes de chia
Quinoa
Tomatinhos
Queijo feta
Maçãs
Manteiga de amêndoas
Camarão
Aspargos
Salmão defumado
Peito de frango
Descrição geral do plano alimentar
Alcance níveis saudáveis de colesterol com o plano alimentar low-carb para redução do colesterol. Este plano combina uma alimentação com baixo teor de carboidratos com alimentos conhecidos por melhorar a saúde do coração.
Enfatizando gorduras saudáveis, proteínas magras e alimentos ricos em fibras, é uma abordagem amigável ao coração para a dieta.
Alimentos a consumir
- Vegetais ricos em fibras: Como folhas verdes, brócolis e couve-flor, que ajudam a reduzir o colesterol LDL.
- Proteínas magras: Frango, peru e peixe, que diminuem a ingestão de gorduras saturadas.
- Gorduras saudáveis: Azeite, abacates e nozes para a saúde do coração.
- Frutas com baixo teor de carboidratos: Frutas vermelhas e abacates, que são ricos em fibras e gorduras saudáveis.
- Laticínios integrais ou alternativas: Iogurte grego e queijo, consumidos com moderação.
- Nozes e sementes: Amêndoas, nozes e sementes de linhaça, que favorecem o colesterol bom.
- Muita água: Essencial para a saúde geral e o metabolismo.
- Chás de ervas: O chá verde pode ter efeitos benéficos na redução do colesterol.
✅ Dica
Inclua bastante abacate nas suas refeições, pois ele é rico em gorduras saudáveis que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL.
Alimentos a não comer
- Gorduras trans: Presentes em alimentos processados e produtos de confeitaria.
- Gorduras saturadas: Cortes de carne gordurosos e laticínios integrais.
- Alimentos fritos: Geralmente ricos em gorduras não saudáveis.
- Carboidratos refinados: Pão branco e massas, que são pobres em fibras.
- Doces: Balas e sobremesas açucaradas.
- Alimentos ricos em sódio: Podem contribuir para o aumento da pressão arterial.
- Álcool: Limite o consumo, pois pode afetar os níveis de colesterol.
- Petiscos processados: Muitas vezes são ricos em gorduras não saudáveis e aditivos.
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Principais benefícios
O plano alimentar low-carb para reduzir o colesterol foca em alimentos que ajudam a diminuir os níveis de colesterol, como vegetais ricos em fibras e gorduras saudáveis, enquanto mantém uma baixa ingestão de carboidratos. Essa dieta apoia a saúde do coração ao combinar os benefícios de uma abordagem low-carb com opções alimentares que reduzem o colesterol.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Um plano alimentar baixo em carboidratos para reduzir o colesterol pode incluir estas alternativas eficazes:
- Opte por aveia cortada a fogo em vez de aveia comum, pois possui um teor de fibra mais alto.
- Experimente usar óleo de noz em vez de azeite para um sabor único e gorduras saudáveis.
- Adicione amoras em vez de mirtilos para uma fruta rica em antioxidantes diferente.
- Para proteínas, inclua massa de grão-de-bico em vez de massa tradicional.
- Realce seus pratos com rúcula em vez de espinafre para um sabor picante.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Ovos, espinafre e salmão são ótimos alimentos que podem ser comprados em grandes quantidades. Opte por iogurte grego e queijo cottage em embalagens maiores para economizar. Abacate e azeite de oliva são gorduras saudáveis que podem ser usadas em diversos pratos. Compre frutas e vegetais da estação para garantir frescor e preços melhores. Molhos e pastas caseiras podem ser mais econômicos e saudáveis.
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Reduza o colesterol com esses lanches saudáveis e baixos em carboidratos:
- Abacates fatiados com suco de limão
- Nozes ou amêndoas
- Salada de salmão em fatias de pepino
- Patê de feijão preto com palitos de vegetais
- muffins de farelo de aveia (baixo teor de açúcar)
- Pudim de chia com leite de amêndoas
- Crackers de linhaça com queijo
Como obter ainda mais nutrientes?
Reduzir o colesterol em uma dieta low-carb envolve focar em gorduras saudáveis que podem ajudar a controlar os níveis lipídicos. Inclua bastante ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes como salmão e cavala, que são conhecidos por melhorar a saúde do coração. Abacates e nozes oferecem gorduras monoinsaturadas, que são benéficas para diminuir os níveis de colesterol ruim. A fibra solúvel de fontes low-carb, como sementes de linhaça e chia, também pode ajudar a reduzir a absorção de colesterol.
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar low-carb para reduzir o colesterol
Dia 1
- Café da manhã: Omelete com espinafre, tomates e cogumelos (calorias: 250, proteína: 20g, carboidratos: 5g, gordura: 15g)
- Almoço: Salada de salmão grelhado com folhas mistas, abacate e molho de azeite (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 25g)
- Snack: Um punhado de nozes (calorias: 180, proteína: 4g, carboidratos: 4g, gordura: 18g)
- Jantar: Peito de frango assado com brócolis e couve-flor no vapor (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 15g)
Dia 2
- Café da manhã: Iogurte grego com uma pitada de sementes de linhaça e frutas vermelhas (calorias: 200, proteína: 15g, carboidratos: 10g, gordura: 10g)
- Almoço: Salada de atum e abacate com molho de limão e azeite (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)
- Snack: Pepino fatiado com hummus (calorias: 100, proteína: 3g, carboidratos: 8g, gordura: 5g)
- Jantar: Tofu salteado com legumes variados (calorias: 300, proteína: 18g, carboidratos: 15g, gordura: 15g)
Dia 3
- Café da manhã: Pudim de chia feito com leite de amêndoa (calorias: 250, proteína: 6g, carboidratos: 15g, gordura: 15g)
- Almoço: Salada de quinoa com tomates-cereja, pepino e queijo feta (calorias: 320, proteína: 10g, carboidratos: 30g, gordura: 15g)
- Snack: Uma maçã média com uma colher de sopa de manteiga de amêndoa (calorias: 150, proteína: 2g, carboidratos: 20g, gordura: 8g)
- Jantar: Camarões grelhados com aspargos e uma porção de folhas mistas (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 10g, gordura: 20g)
Dia 4
- Café da manhã: Ovos mexidos com salmão defumado (calorias: 300, proteína: 25g, carboidratos: 2g, gordura: 20g)
- Almoço: Salada Caesar de frango com abacate (sem croutons) (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 25g)
- Snack: Um punhado de nuts variados (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 6g, gordura: 18g)
- Jantar: Bacalhau assado com couve de Bruxelas assada (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 15g)
Dia 5
- Café da manhã: Shake de proteína com leite de amêndoa sem açúcar e um punhado de espinafre (calorias: 200, proteína: 20g, carboidratos: 6g, gordura: 10g)
- Almoço: Salada de feijão misto com azeite e ervas (calorias: 300, proteína: 15g, carboidratos: 20g, gordura: 10g)
- Snack: Queijo cottage com tomates fatiados (calorias: 150, proteína: 14g, carboidratos: 5g, gordura: 7g)
- Jantar: Refogado de legumes com tempeh (calorias: 300, proteína: 18g, carboidratos: 15g, gordura: 15g)
Dia 6
- Café da manhã: Torrada de abacate em pão low-carb (calorias: 250, proteína: 10g, carboidratos: 15g, gordura: 18g)
- Almoço: Fatias de carne assada com salada de couve (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 20g)
- Snack: Tiras de pimentão com um pouco de guacamole (calorias: 100, proteína: 2g, carboidratos: 8g, gordura: 7g)
- Jantar: Costeletas de cordeiro grelhadas com vagens no vapor (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 10g, gordura: 25g)
Dia 7
- Café da manhã: Iogurte de coco com um punhado de framboesas (calorias: 200, proteína: 3g, carboidratos: 10g, gordura: 15g)
- Almoço: Salada de espinafre com queijo de cabra e molho balsâmico (calorias: 300, proteína: 12g, carboidratos: 10g, gordura: 20g)
- Snack: Algumas fatias de queijo com pera (calorias: 150, proteína: 8g, carboidratos: 12g, gordura: 8g)
- Jantar: Frango assado com ervas e berinjela assada (calorias: 400, proteína: 40g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)
⚠️ Lembre-se
Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024