Plano alimentar cetogênico para a família
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
O plano alimentar keto para famílias torna o estilo de vida cetogênico acessível e agradável para todas as idades. Ele inclui uma variedade de refeições low-carb e ricas em gorduras que atendem a diferentes gostos e preferências.
Esse plano garante que as refeições em família sejam nutritivas e atraentes para todos, facilitando a adesão à dieta keto em conjunto. É sobre compartilhar os benefícios do keto com toda a família.
Lista de compras do plano alimentar
Carnes
Peixes e mariscos
Leite e ovos
Temperos, molhos e óleos
Produtos frescos
Produtos secos
Descrição geral do plano alimentar
Bem-vindo ao plano alimentar keto para a família, um guia para incorporar a dieta cetogênica na vida familiar. Este plano oferece receitas versáteis e amigáveis para crianças que todos vão adorar.
Desde cafés da manhã reforçados até jantares satisfatórios, cada receita é elaborada para ser atraente, nutritiva e compatível com a dieta keto, garantindo que toda a família possa desfrutar de um estilo de vida saudável juntos. Mergulhe em um dia de alimentação keto focada na família que é tão deliciosa quanto nutritiva.
Alimentos a consumir
Peixes gordurosos: Salmão, cavala e sardinha são ricos em ácidos graxos ômega-3.
Abacates: Cheios de gorduras saudáveis e fibras.
Vegetais com baixo carboidrato: Brócolis, couve-flor, espinafre, couve e abobrinha.
Proteínas magras: Frango, peru, ovos e cortes magros de carne bovina.
Laticínios integrais: Iogurte grego, queijo e manteiga para adicionar gorduras e nutrientes.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia e linhaça como lanches.
Frutas vermelhas: Quantidades limitadas de morangos, mirtilos e framboesas.
Óleos saudáveis: Azeite, óleo de coco e óleo de abacate para cozinhar.
Bebidas sem açúcar: Água, chá de ervas e café preto.
✅Dica
Alimentos a não comer
Alimentos ricos em carboidratos: Limite grãos, açúcar e vegetais ricos em amido.
Frutas: Evite frutas com alto teor de açúcar para manter os níveis de carboidratos sob controle.
Alimentos processados: Fuja de lanches processados e alimentos com carboidratos escondidos.
Leguminosas: Tenha cuidado com feijões, lentilhas e grão-de-bico devido ao seu conteúdo de carboidratos.
Molhos açucarados: Evite condimentos e molhos açucarados.
Alimentos à base de grãos: Evite pão, massa e arroz.
Álcool: Limite o consumo de álcool para uma abordagem mais familiar.
Óleos altamente processados: Evite óleos vegetais e de sementes; opte por gorduras saudáveis.
Principais benefícios
O Plano alimentar cetogênico para a família foi criado para ajudar as famílias a adotarem juntas um estilo de vida cetogênico. Este plano foca em refeições com baixo teor de carboidratos e alto teor de gorduras, que são amigáveis para toda a família e fáceis de preparar, garantindo pratos nutritivos e satisfatórios para todos.
Com uma variedade de opções cetogênicas, o plano atende às necessidades nutricionais de todos os membros da família, facilitando a manutenção de uma dieta cetogênica saudável e equilibrada em família.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 20%
Gorduras: 68%
Carboidratos: 8%
Fibra: 2%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Um plano alimentar cetogênico para toda a família deve incluir alimentos versáteis e ricos em nutrientes que todos possam apreciar. Aqui estão algumas alternativas adequadas:
- Os ovos podem ser substituídos por scramble de tofu como uma opção de proteína à base de plantas.
- O frango pode ser trocado por peru, oferecendo uma fonte de proteína magra diferente.
- O salmão pode ser variado com bacalhau, um peixe de sabor suave e rico em ômega-3.
- Em vez de abobrinha, experimente abóbora amarela para uma textura semelhante, mas com uma cor diferente.
- O bacon pode ser substituído por pancetta, proporcionando uma alternativa rica e saborosa.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Snacks cetogênicos para toda a família que todos podem aproveitar:
- Queijo string
- Celery com cream cheese
- Pimentões mini recheados com salada de atum
- Bolinhos de manteiga de noz
- Chips de abobrinha
- Crisps de queijo cheddar
- Ovos recheados
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Ovos mexidos com queijo e fatias de abacate
- Almoço:Salada Caesar de frango com molho Caesar caseiro, sem croutons
- Jantar:Salmão assado com couve de Bruxelas assada e purê de couve-flor
- Calorias🔥: 1200 por porçãoGordura💧: 90gCarboidratos🌾: 23gProteínas🥩: 84g
Dia 2
- Café da manhã:Panquecas cetogênicas com manteiga e xarope sem açúcar
- Almoço:Salada de atum em abacates
- Jantar:Lasanha de abobrinha com carne moída e queijo
- Calorias🔥: 1300 por porçãoGordura💧: 101gCarboidratos🌾: 25gProteínas🥩: 78g
Dia 3
- Café da manhã:Smoothie cetogênico com leite de amêndoas, frutas vermelhas e uma dose de proteína em pó com baixo teor de carboidratos
- Almoço:Salada Cobb com ovos cozidos, abacate, bacon e queijo azul
- Jantar:Coxas de frango grelhadas com aspargos e salada de folhas verdes
- Calorias🔥: 1250 por porçãoGordura💧: 92gCarboidratos🌾: 28gProteínas🥩: 92g
Dia 4
- Café da manhã:Omeletes com espinafre, cogumelos e queijo
- Almoço:Wraps de alface com frango grelhado e abacate, acompanhados de salada de repolho cetogênica
- Jantar:Stir-fry de carne com uma variedade de vegetais de baixo carboidrato, como pimentões e abobrinha
- Calorias🔥: 1300 por porçãoGordura💧: 99gCarboidratos🌾: 23gProteínas🥩: 92g
Dia 5
- Café da manhã:Iogurte grego integral com sementes de chia e algumas frutas
- Almoço:Salada BLT com bacon, alface, tomate e abacate, acompanhada de molho ranch
- Jantar:Costeletas de porco com brócolis e couve-flor assados
- Calorias🔥: 1200 por porçãoGordura💧: 89gCarboidratos🌾: 27gProteínas🥩: 83g
Dia 6
- Café da manhã:Pudim de chia cetogênico feito com leite de coco
- Almoço:Salada de frango com abacate, azeite e molho de limão
- Jantar:Espetinhos de camarão grelhados com abobrinha e berinjela grelhadas
- Calorias🔥: 1250 por porçãoGordura💧: 92gCarboidratos🌾: 23gProteínas🥩: 82g
Dia 7
- Café da manhã:Cogumelos recheados com queijo e presunto
- Almoço:Tigelas de taco cetogênicas com carne moída, queijo, alface e sour cream
- Jantar:Curry de cordeiro com arroz de couve-flor
- Calorias🔥: 1400 por porçãoGordura💧: 108gCarboidratos🌾: 28gProteínas🥩: 88g
⚠️Lembre-se
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