Plano alimentar cetogênico para colesterol
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Um plano alimentar keto para colesterol é elaborado para melhorar o perfil lipídico enquanto se segue uma dieta cetogênica. Ele foca em gorduras saudáveis para o coração, proteína moderada e vegetais com baixo teor de carboidratos, tudo com o objetivo de reduzir o colesterol ruim e aumentar o colesterol bom.
Esse plano combina os benefícios da dieta keto com a preocupação com a saúde cardiovascular. Trata-se de gerenciar os níveis de colesterol por meio de uma abordagem cetogênica personalizada.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Sementes de chia
Sementes de linhaça
Manteiga de amêndoa
Nozes
Castanhas
Mix de nozes
Temperos, molhos e óleos
Azeite de oliva
Molho caesar
Molho de limão
Guacamole
Carnes
Frango
Carne bovina
Coxas de frango
Costeletas de porco
Carne de cordeiro
Bacon
Salame
Peixes e mariscos
Salmão
Atum
Camarão
Leite e ovos
Ovos
Leite de amêndoa
Iogurte de coco
Queijo
Queijo de cabra
Queijo vegano
Fatias de queijo
Produtos frescos
Abacate
Talos de aipo
Pimentões
Abobrinha
Folhas verdes
Frutas vermelhas
Aspargos
Pepino
Brócolis
Couve
Limão
Couve de bruxelas
Alface
Espinafre
Berinjela
Vegetal
Wrap vegano
Tofu
Substituto de carne moída
Barquinhos de abobrinha
Arroz de couve-flor
Snacks e doces
Waffles
Descrição geral do plano alimentar
Apresentando plano alimentar keto para colesterol, um plano dietético para quem deseja gerenciar o colesterol enquanto segue uma dieta cetogênica. Este plano prioriza alimentos que são benéficos para a saúde do coração, mantendo a cetose.
Do café da manhã ao jantar, cada refeição é elaborada para apoiar níveis saudáveis de colesterol sem abrir mão dos princípios da dieta keto. Abrace um dia de refeições que é tão saudável para o coração quanto compatível com a dieta cetogênica.
Alimentos a consumir
Peixes gordurosos: Salmão, cavala e sardinha são ricos em ácidos graxos ômega-3.
Abacates: Cheios de gorduras monoinsaturadas que podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol.
Vegetais de baixo carboidrato: Brócolis, couve-flor, espinafre, couve e abobrinha.
Proteínas magras: Peito de frango, peru, ovos e cortes magros de carne bovina.
Laticínios integrais: Iogurte grego, queijo e manteiga para adicionar gorduras e nutrientes.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia e linhaça para gorduras saudáveis ao coração.
Frutas vermelhas: Quantidades limitadas de morangos, mirtilos e framboesas para antioxidantes.
Óleos saudáveis: Azeite de oliva e óleo de abacate para cozinhar e adicionar gorduras monoinsaturadas.
Alimentos ricos em fibras: Sementes de chia, linhaça e vegetais não amiláceos para a saúde digestiva.
Ervas e especiarias: Use alho, cúrcuma e gengibre para dar sabor e potenciais benefícios cardiovasculares.
✅Dica
Alimentos a não comer
Peixes gordurosos: Salmão, cavala e sardinha são ricos em ácidos graxos ômega-3.
Abacates: Cheios de gorduras monoinsaturadas que podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol.
Vegetais com baixo carboidrato: Brócolis, couve-flor, espinafre, couve e abobrinha.
Proteínas magras: Peito de frango, peru, ovos e cortes magros de carne bovina.
Laticínios integrais: Iogurte grego, queijo e manteiga para adicionar gorduras e nutrientes.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia e linhaça para gorduras saudáveis ao coração.
Frutas vermelhas: Quantidades limitadas de morangos, mirtilos e framboesas para antioxidantes.
Óleos saudáveis: Azeite de oliva e óleo de abacate para cozinhar e adicionar gorduras monoinsaturadas.
Alimentos ricos em fibras: Sementes de chia, linhaça e vegetais não amiláceos para a saúde digestiva.
Ervas e especiarias: Utilize alho, cúrcuma e gengibre para dar sabor e potencialmente benefícios cardiovasculares.
Principais benefícios
O plano alimentar keto para colesterol é desenvolvido para gerenciar e reduzir os níveis de colesterol por meio de uma abordagem cetogênica. Este plano enfatiza gorduras saudáveis para o coração, proteínas magras e vegetais com baixo teor de carboidratos, visando apoiar o bem-estar cardiovascular de forma geral.
Ao incluir alimentos que ajudam a melhorar o perfil lipídico, o plano busca promover o controle do colesterol dentro do contexto de uma dieta cetogênica.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 20%
Gorduras: 65%
Carboidratos: 10%
Fibra: 3%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Gerenciar o colesterol em um plano alimentar cetogênico envolve escolher alimentos que promovam a saúde do coração enquanto se mantém baixo em carboidratos. Aqui estão algumas alternativas adequadas:
- O abacate pode ser substituído por azeitonas, que oferecem gorduras saudáveis e um sabor salgado.
- Os ovos podem ser trocados por scramble de tofu, oferecendo uma opção de proteína à base de plantas.
- O frango pode ser variado com peru para uma fonte de proteína magra diferente.
- Em vez de pimentões, experimente repolho roxo, que proporciona uma crocância diferente e nutrientes.
- O azeite de oliva pode ser substituído por óleo de linhaça, oferecendo um tipo diferente de gordura saudável.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Petiscos cetogênicos que ajudam a controlar os níveis de colesterol:
- Bolinhos de queijo assados
- Amêndoas e nozes-pecã
- Abacate recheado com carne de caranguejo
- Pudim de linhaça e chia
- Tapenade de azeitona com fatias de pepino
- Nozes e mirtilos
- Cogumelos recheados com espinafre e feta
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Salada de abacate com ovo servida sobre folhas de espinafre
- Almoço:Salada Caesar de frango grelhado com molho Caesar, sem croutons
- Snack:Talos de aipo com manteiga de amêndoa
- Jantar:Stir-fry de carne com uma variedade de vegetais de baixo carboidrato, como pimentões e abobrinha, cozidos em azeite de oliva
- Calorias🔥: 1330Gordura💧: 96gCarboidratos🌾: 31gProteínas🥩: 84g
Dia 2
- Café da manhã:Smoothie cetogênico com leite de amêndoa, espinafre e uma porção de proteína em pó de baixo carboidrato
- Almoço:Salada de atum com folhas verdes, abacate e azeite de oliva
- Snack:Um punhado de nozes
- Jantar:Salmão grelhado com aspargos
- Calorias🔥: 1280Gordura💧: 93gCarboidratos🌾: 28gProteínas🥩: 110g
Dia 3
- Café da manhã:Pudim de chia feito com leite de coco e algumas frutas vermelhas
- Almoço:Salada Cobb com ovos cozidos, abacate, bacon e molho de azeite de oliva
- Snack:Pepino fatiado com guacamole
- Jantar:Coxas de frango assadas com brócolis cozidos no vapor
- Calorias🔥: 1350Gordura💧: 105gCarboidratos🌾: 34gProteínas🥩: 68g
Dia 4
- Café da manhã:Omelete com queijo, cogumelos e uma porção de couve refogada
- Almoço:Camarões grelhados sobre folhas mistas com molho de azeite de oliva e limão
- Snack:Um pequeno abacate
- Jantar:Costeletas de porco com couve de Bruxelas assada
- Calorias🔥: 1390Gordura💧: 105gCarboidratos🌾: 34gProteínas🥩: 93g
Dia 5
- Café da manhã:Iogurte de coco com sementes de linhaça e um punhado de nozes
- Almoço:Wrap vegano cetogênico com alface, abacate e uma variedade de vegetais de baixo carboidrato
- Snack:Fatias de queijo com algumas fatias de salame cetogênico
- Jantar:Barquinhas de abobrinha recheadas com um substituto de carne e cobertas com queijo vegano
- Calorias🔥: 1450Gordura💧: 110gCarboidratos🌾: 43gProteínas🥩: 60g
Dia 6
- Café da manhã:Tofu mexido com espinafre e cogumelos
- Almoço:Salada de frango com abacate, azeite de oliva e molho de limão
- Snack:Um pequeno punhado de castanhas de macadâmia
- Jantar:Frango grelhado com berinjela assada
- Calorias🔥: 1350Gordura💧: 106gCarboidratos🌾: 28gProteínas🥩: 82g
Dia 7
- Café da manhã:Waffles cetogênicos com manteiga e xarope sem açúcar
- Almoço:Salada de espinafre com queijo de cabra e frango grelhado
- Snack:Mistura de nozes
- Jantar:Curry de cordeiro com arroz de couve-flor
- Calorias🔥: 1550Gordura💧: 112gCarboidratos🌾: 34gProteínas🥩: 86g
⚠️Lembre-se
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