Plano alimentar cetogênico para corredores
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Um plano alimentar keto para corredores combina as necessidades energéticas da corrida com a dieta cetogênica, que é baixa em carboidratos e rica em gorduras. Ele inclui alimentos nutritivos que fornecem energia sustentada e ajudam na recuperação.
Este plano é voltado para corredores que desejam aproveitar os benefícios da cetose para melhorar a resistência e o desempenho. A ideia é abastecer corridas de longa distância com cetonas em vez de carboidratos.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Snacks e doces
Carnes
Leite e ovos
Temperos, molhos e óleos
Peixes e mariscos
Produtos frescos
Vegetal
Descrição geral do plano alimentar
Bem-vindo ao plano alimentar keto para corredores, uma abordagem dietética voltada para corredores que seguem a dieta cetogênica. Este plano tem como objetivo fornecer a energia e os nutrientes necessários para corridas de resistência, enquanto mantém a cetose.
Desde as refeições pré-corrida até a recuperação pós-corrida, cada opção é escolhida para apoiar seu desempenho e recuperação na corrida. Descubra como sustentar seus níveis de energia e melhorar a eficiência na corrida com uma nutrição alinhada ao keto.
Alimentos a consumir
Peixes gordurosos: Salmão, cavala e sardinha são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3.
Proteínas magras: Frango, peru, ovos e cortes magros de carne bovina ajudam na recuperação muscular.
Vegetais com baixo carboidrato: Espinafre, couve, brócolis e aspargos são ricos em vitaminas e minerais.
Abacate: Uma excelente fonte de gorduras saudáveis que proporcionam energia duradoura.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia e sementes de abóbora são ótimos lanches para levar.
Frutas vermelhas: Consuma em quantidades limitadas morangos, mirtilos e framboesas, que são ricos em antioxidantes.
Laticínios integrais: Iogurte grego e queijos oferecem proteínas e gorduras adicionais.
Gorduras saudáveis: Azeite, óleo de coco e abacate são boas fontes de energia.
Shakes de proteína: Shakes de proteína compatíveis com a dieta cetogênica são ideais para recuperação pós-corrida.
✅Dica
Alimentos a não comer
Bebidas esportivas ricas em carboidratos: Prefira água ou opções ricas em eletrólitos sem açúcares adicionados.
Barras de energia com alto teor de açúcar: Opte por barras com baixo carboidrato e alto teor de proteína ou alternativas caseiras.
Carnes processadas com aditivos: Escolha carnes frescas e não processadas para a ingestão de proteína.
Petiscos açucarados: Evite balas, doces e guloseimas com alto teor de açúcar para obter energia.
Massas ricas em carboidratos: Substitua por alternativas com baixo carboidrato, como macarrão de abobrinha ou noodles shirataki.
Óleos altamente processados: Prefira gorduras naturais para cozinhar.
Vegetais ricos em amido: Fique atento ao consumo de vegetais ricos em carboidratos e ajuste a ingestão com base no nível de atividade.
Principais benefícios
O plano alimentar keto para corredores é elaborado para atender às necessidades nutricionais de indivíduos ativos que seguem uma abordagem cetogênica. Este plano enfatiza um equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis para apoiar os níveis de energia e a recuperação muscular. A hidratação adequada e alimentos ricos em nutrientes contribuem para um desempenho ideal na corrida e para o bem-estar geral.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 17%
Gorduras: 71%
Carboidratos: 9%
Fibra: 2%
Outros: 1%
Alternativas alimentares
Um plano alimentar cetogênico para corredores deve incluir alimentos densos em energia e com baixo teor de carboidratos para potencializar os treinos. Aqui estão algumas alternativas adequadas:
- Para uma fonte de proteína diferente, ovos de codorna podem substituir os ovos de galinha.
- Para adicionar variedade às folhas verdes, folhas de beterraba podem substituir o espinafre nas refeições.
- Oferecendo um sabor e nutrientes únicos, acelga vermelha pode substituir a couve nas receitas.
- Para diversificar as gorduras, creme de semente de abóbora pode substituir a manteiga de amendoim.
- Oferecendo uma textura diferente, sementes de cânhamo podem substituir as sementes de chia em lanches e smoothies.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Snacks cetogênicos que oferecem energia sustentada e nutrição para corredores:
- Pacotes de manteiga de amendoim para energia rápida
- Pudim de chia feito com leite de coco
- Fatias de queijo com salame
- Amêndoas cobertas com cacau
- Barquinhas de abacate (metades de abacate com coberturas)
- Muffins de ovo com espinafre e bacon
- Flocos ou chips de coco para um combustível rápido
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e cogumelos, cozidos em azeite
- Almoço:Peito de frango grelhado com guacamole e salada de couve
- Snack:Um punhado de amêndoas e um pedaço de queijo
- Jantar:Salmão assado com aspargos grelhados
- Calorias🔥: 1450Gordura💧: 115gCarboidratos🌾: 22gProteína🥩: 118g
Dia 2
- Café da manhã:Smoothie cetogênico com leite de amêndoa, espinafre, manteiga de amendoim e uma medida de proteína em pó low-carb
- Almoço:Salada de atum com folhas verdes, azeitonas e molho de azeite
- Snack:Metade de um abacate com uma pitada de sal marinho
- Jantar:Carne de vaca salteada com brócolis e abobrinha em óleo de coco
- Calorias🔥: 1420Gordura💧: 107gCarboidratos🌾: 28gProteína🥩: 92g
Dia 3
- Café da manhã:Pudim de chia feito com leite de coco e coberto com algumas framboesas
- Almoço:Salada Cobb com ovos cozidos, bacon, abacate e molho de queijo azul
- Snack:Talos de aipo com cream cheese
- Jantar:Costeletas de porco grelhadas com espinafre refogado
- Calorias🔥: 1500Gordura💧: 119gCarboidratos🌾: 26gProteína🥩: 113g
Dia 4
- Café da manhã:Omelete com queijo e um acompanhamento de couve refogada
- Almoço:Salada de camarão e abacate com molho de azeite e limão
- Snack:Algumas fatias de salame e queijo
- Jantar:Curry de frango com leite de coco e arroz de couve-flor
- Calorias🔥: 1550Gordura💧: 121gCarboidratos🌾: 24gProteína🥩: 127g
Dia 5
- Café da manhã:Iogurte grego integral com sementes de linhaça e algumas nozes
- Almoço:Salada com bife grelhado, queijo azul e nozes, temperada com azeite
- Snack:Meia xícara de framboesas com um pouco de creme de coco
- Jantar:Truta assada com couve de Bruxelas grelhada
- Calorias🔥: 1450Gordura💧: 110gCarboidratos🌾: 34gProteína🥩: 111g
Dia 6
- Café da manhã:Panquecas cetogênicas feitas com farinha de amêndoa, cobertas com manteiga e xarope sem açúcar
- Almoço:Salada Caesar com frango grelhado, sem croutons, e molho Caesar
- Snack:Algumas fatias de abacate e um ovo cozido
- Jantar:Costeletas de cordeiro com couve-flor assada
- Calorias🔥: 1480Gordura💧: 113gCarboidratos🌾: 25gProteína🥩: 112g
Dia 7
- Café da manhã:Torrada de abacate em pão cetogênico
- Almoço:Salada BLT com bacon, alface, tomate e abacate
- Snack:Um punhado de nozes de macadâmia
- Jantar:Bife com espinafre cremoso
- Calorias🔥: 1450Gordura💧: 108gCarboidratos🌾: 28gProteína🥩: 107g
⚠️Lembre-se
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