Plano alimentar cetogênico para ganhar peso

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Um plano alimentar keto para ganhar peso foca em alimentos ricos em calorias e nutrientes dentro da abordagem cetogênica. Inclui refeições ricas em gorduras saudáveis, proteína moderada e carboidratos mínimos para aumentar a ingestão calórica.

Este plano é voltado para aqueles que desejam ganhar peso ou massa muscular seguindo uma dieta keto. Trata-se de uma alimentação estratégica para adicionar quilos de forma saudável.

Descrição geral do plano alimentar

Apresentando plano alimentar cetogênico para ganhar peso. Este plano é voltado para aqueles que desejam ganhar peso enquanto seguem uma dieta cetogênica, enfatizando alimentos ricos em calorias e baixos em carboidratos.

Cada refeição é elaborada para fornecer um alto valor calórico, com o equilíbrio certo de gorduras e proteínas, apoiando os objetivos de ganho de peso e massa muscular. Descubra um dia de alimentação cetogênica que foca em um ganho de peso saudável.

Plano alimentar cetogênico para ganhar peso exemplo de produto

Alimentos a consumir

Peixes gordurosos: Salmão, cavala e sardinha são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3.
Abacates: Ricos em gorduras saudáveis e calorias, ideais para quem deseja ganhar peso.
Vegetais com baixo carboidrato: Brócolis, couve-flor, espinafre, couve e abobrinha.
Proteínas magras: Coxas de frango, peru, ovos e cortes de carne bovina mais gordurosos.
Laticínios integrais: Iogurte grego, queijos e manteiga para adicionar gorduras e calorias.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia e linhaça são ótimos lanches nutritivos.
Frutas vermelhas: Em quantidades limitadas, morangos, mirtilos e framboesas são ricos em antioxidantes.
Óleos saudáveis: Azeite de oliva e óleo de abacate para cozinhar e aumentar a ingestão calórica.
Alimentos ricos em fibras: Sementes de chia, linhaça e vegetais não amiláceos para a saúde digestiva.
Bebidas sem açúcar: Água, chá de ervas e café descafeinado.

✅Dica

Aumente a ingestão de calorias com alimentos ricos em gordura da dieta cetogênica, como queijos, nozes e abacates, enquanto mantém um equilíbrio nas proporções de macronutrientes.

Alimentos a não comer

Limite alimentos ricos em carboidratos: Minimize grãos, açúcar e vegetais ricos em amido para manter a cetose.
Limite frutas: Mantenha frutas com alto teor de açúcar ao mínimo para controlar a ingestão de carboidratos.
Evite alimentos processados: Foque em alimentos integrais e nutritivos para ganhar peso.
Monitore a ingestão de proteínas: Ajuste a ingestão de proteínas para evitar excessos, que podem afetar a cetose.
Limite leguminosas: Tenha cuidado com feijões, lentilhas e grão-de-bico devido ao conteúdo de carboidratos.
Evite molhos ricos em açúcar: Opte por molhos salgados e com baixo teor de carboidratos para evitar açúcar desnecessário.
Limite o consumo de álcool: O álcool pode afetar o apetite, então consuma com moderação.
Escolha óleos saudáveis: Opte por óleos saudáveis para o coração, mantendo um superávit calórico.

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Principais benefícios

O plano alimentar cetogênico para ganhar peso adapta a abordagem da dieta cetogênica para ajudar indivíduos que buscam aumentar a ingestão calórica para ganhar peso. Este plano enfatiza alimentos ricos em gordura e densos em calorias, mantendo uma baixa ingestão de carboidratos. Ao oferecer uma variedade de opções nutritivas, o plano visa apoiar um ganho de peso saudável dentro do contexto de uma dieta cetogênica.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 14%

Gorduras: 75%

Carboidratos: 8%

Fibra: 2%

Outros: 1%

Alternativas alimentares

Para ganhar peso em uma dieta cetogênica, concentre-se em alimentos ricos em calorias e densos em nutrientes. Aqui estão algumas alternativas adequadas:

Os ovos podem ser variados com ovos de pato, que são mais ricos e calóricos.
Bacon pode ser substituído por barriga de porco, que tem um teor de gordura mais alto e um sabor mais intenso.
As coxas de frango podem ser trocadas por peito de pato para adicionar variedade e mais calorias.
Em vez de queijo cottage, experimente queijo ricota como uma alternativa cremosa e rica em gordura.
O abacate pode ser substituído por nozes de macadâmia, oferecendo uma textura diferente e gorduras saudáveis.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Ovos, bacon e bife de costela são ingredientes chave que podem ser comprados em grandes quantidades. Coxas de frango, salmão e carne moída costumam ser mais baratos quando adquiridos em maior volume. Creme de leite, iogurte grego integral e manteiga são essenciais para uma dieta cetogênica rica em calorias e podem ser mais econômicos quando comprados em tamanhos maiores.

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Sugestões adicionais

Os lanches cetogênicos para ganho de peso incluem opções ricas em calorias e nutrientes:

Manteiga de amendoim com crackers de linhaça
Prato de queijos e azeitonas
Nozes de macadâmia
Mousse de abacate com chocolate
Creme de coco com nozes
Iogurte grego integral com manteiga de amendoim
Bombas de gordura cetogênicas

Para ganhar peso em uma dieta cetogênica, o importante é aumentar a ingestão calórica por meio de porções maiores de gorduras e proteínas. Isso pode significar adicionar mais óleos, manteiga e cortes de carne mais gordurosos às suas refeições. Considere lanches ricos em calorias e baixos em carboidratos, como nozes e queijos. Produtos lácteos ricos em gordura, como creme e iogurte integral, também podem ajudar a aumentar a ingestão calórica, mantendo a dieta dentro dos parâmetros cetogênicos. É fundamental manter um equilíbrio para garantir uma ingestão saudável de nutrientes enquanto se adicionam calorias.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Ovos mexidos com queijo, abacate e uma fatia de pão cetogênico
Snack:Nozes de macadâmia
Almoço:Salada Cobb com abacate extra, bacon, queijo azul e molho de azeite
Snack:Iogurte grego integral com manteiga de amêndoa
Jantar:Bife de costela com espinafre cremoso e purê de couve-flor
Calorias🔥: 2250
Gordura💧: 191g
Carboidratos🌾: 47g
Proteína🥩: 142g

Dia 2

Café da manhã:Panquecas cetogênicas com manteiga e xarope sem açúcar, acompanhadas de bacon
Snack:Fatias de queijo com um punhado de nozes
Almoço:Coxas de frango grelhadas com salada de abacate e azeite extra virgem
Snack:Smoothie cetogênico com leite de coco, uma dose de proteína em pó e manteiga de amendoim
Jantar:Salmão assado com aspargos e molho holandês
Calorias🔥: 2450
Gordura💧: 199g
Carboidratos🌾: 43g
Proteína🥩: 150g

Dia 3

Café da manhã:Omelete com queijo, cogumelos e uma fatia de pão cetogênico
Snack:Abacate com uma pitada de sal e pimenta
Almoço:Hambúrguer cetogênico com queijo, bacon e uma porção de folhas verdes
Snack:Punhado de amêndoas com chocolate amargo
Jantar:Costeletas de porco com couve de Bruxelas assada e manteiga
Calorias🔥: 2340
Gordura💧: 190g
Carboidratos🌾: 46g
Proteína🥩: 151g

Dia 4

Café da manhã:Shake de proteína cetogênico com creme de leite
Snack:Queijo cottage integral com nozes
Almoço:Salada Caesar de frango com queijo extra e molho Caesar
Snack:Ovos cozidos com maionese
Jantar:Perna de cordeiro com purê de couve-flor e manteiga extra
Calorias🔥: 2000
Gordura💧: 182g
Carboidratos🌾: 34g
Proteína🥩: 135g

Dia 5

Café da manhã:Smoothie de leite de coco com proteína em pó low-carb, abacate e espinafre
Snack:Um punhado de pecãs
Almoço:Camarões ao molho Alfredo cetogênico com macarrão de abobrinha
Snack:Queijo integral com algumas fatias de salame cetogênico
Jantar:Bife de costela com cogumelos salteados e molho de creme
Calorias🔥: 2250
Gordura💧: 198g
Carboidratos🌾: 34g
Proteína🥩: 163g

Dia 6

Café da manhã:Ovos fritos com bacon e abacate
Snack:Iogurte cetogênico com uma colher de manteiga de amêndoa
Almoço:Hambúrguer sem pão com queijo, um ovo frito e uma porção de folhas verdes
Snack:Azeitonas e queijo
Jantar:Salmão grelhado com couve de Bruxelas cozida na manteiga
Calorias🔥: 2160
Gordura💧: 176g
Carboidratos🌾: 30g
Proteína🥩: 145g

Dia 7

Café da manhã:Waffles cetogênicos com manteiga e xarope sem açúcar
Snack:Mix de nozes
Almoço:Salada Caesar com frango grelhado, abacate e parmesão extra
Snack:Ovos cozidos com maionese
Jantar:Coxas de frango assadas com purê cremoso de couve-flor
Calorias🔥: 2150
Gordura💧: 178g
Carboidratos🌾: 41g
Proteína🥩: 144g

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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