Plano alimentar cetogênico para nadadores
Para atletas aquáticos, o plano alimentar keto para nadadores combina as necessidades energéticas do nado com os benefícios da dieta cetogênica. Ele inclui alimentos ricos em gorduras e baixos em carboidratos que fornecem energia para treinos prolongados e auxiliam na recuperação.
Esse plano atende às necessidades dietéticas específicas dos nadadores, proporcionando energia duradoura e apoiando a saúde muscular. É uma abordagem especializada do keto para otimizar o desempenho na natação.
Lista de compras do plano alimentar
Ovos
Queijo cheddar
Queijo parmesão
Queijo mozzarella
Queijo azul
Abacate
Espinafre
Salmão
Folhas verdes
Azeite de oliva
Coxas de frango
Couve-flor
Leite de amêndoas
Manteiga de amêndoas
Proteína em pó low-carb
Atum
Brócolis
Pimentões
Iogurte grego
Mistura de nozes
Sementes de chia
Peito de frango
Molho Caesar low-carb
Costeletas de porco
Aspargos
Bacon
Tortilhas low-carb
Truta
Limões
Manteiga
Vagens
Farinha de amêndoas
Xarope sem açúcar
Frutas vermelhas
Leite de coco
Tomate
Manjericão
Abobrinha
Carne moída
Carne bovina
Vegetais low-carb
Molho low-carb
Pão low-carb
Descrição geral do plano alimentar
Mergulhe no plano alimentar keto para nadadores, projetado para atender às rigorosas demandas da natação com uma abordagem cetogênica. Este guia oferece refeições que sustentam treinos intensos na água, enquanto mantém a cetose.
Cada refeição e lanche é elaborado para fornecer energia contínua e auxiliar na recuperação pós-natação, alinhando-se às necessidades dietéticas dos nadadores. Experimente uma combinação de desempenho e nutrição com um plano alimentar keto adaptado para atletas aquáticos.
Alimentos a consumir
- Ovos mexidos com espinafre: Um café da manhã rico em proteínas para garantir energia.
- Salada de frango grelhado: Folhas verdes, frango grelhado, abacate e molho compatível com a dieta keto.
- Salmon com aspargos: Filés de salmão assados acompanhados de aspargos para recuperação.
- Macarrão de abobrinha com pesto: Uma refeição leve e satisfatória após nadar.
- Enroladinhos de peru com queijo: Fatias de peru enroladas com queijo para um lanche rápido.
- Queijo cottage com frutas vermelhas: Uma opção rica em proteínas com um toque de doçura.
- Mix de nozes e sementes: Amêndoas, nozes e sementes de abóbora para um lanche prático.
- Hidratação: Água, bebidas ricas em eletrólitos e chás de ervas para manter-se hidratado.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Snacks ricos em carboidratos: Evite salgadinhos, biscoitos e doces tradicionais.
- Bebidas açucaradas: Prefira água ou opções ricas em eletrólitos.
- Carnes processadas com aditivos: Opte por carnes frescas e não processadas nas suas refeições.
- Pães e grãos: Substitua por alternativas compatíveis com a dieta cetogênica nas suas refeições.
- Molhos açucarados: Escolha molhos e temperos que sejam adequados para a dieta cetogênica.
- Óleos altamente processados: Prefira gorduras naturais para cozinhar.
- Doces ricos em carboidratos: Evite sobremesas com alto teor de açúcar e opte por opções cetogênicas.
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Principais benefícios
O plano alimentar keto para nadadores é elaborado para atender às necessidades nutricionais específicas de nadadores que seguem uma abordagem cetogênica. Este plano enfatiza um equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis para apoiar os níveis de energia e a recuperação muscular.
A hidratação adequada e alimentos ricos em nutrientes contribuem para um desempenho ideal na piscina, ajudando os nadadores a atender suas exigências de treinamento e competição.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Nadadores precisam de alimentos densos em energia e com baixo teor de carboidratos para potencializar seus treinos. Aqui estão algumas alternativas adequadas:
- Considere ovos de pato em vez de ovos de galinha para um sabor mais rico e maior teor de gordura.
- Agrião pode ser uma alternativa ao espinafre, oferecendo um sabor picante e nutrientes.
- Para uma proteína diferente, experimente ovos de codorna em vez de ovos comuns.
- Substituir a massa tradicional por zoodles (macarrão de abobrinha) é uma opção com baixo teor de carboidratos.
- Manteiga de semente de abóbora pode ser uma alternativa interessante à manteiga de amendoim, fornecendo gorduras saudáveis.
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Reabasteça suas energias após nadar com estes lanches cetogênicos cheios de energia:
- Manteiga de amendoim com aipo
- Chips de coco
- Frutas vermelhas com chantilly
- Carne seca
- Pudim de chia
- Mix de nozes e queijo
- Shakes de proteína
Como obter ainda mais nutrientes?
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar cetogênico para nadadores
Dia 1
- Café da manhã: Omelete com queijo, abacate e um acompanhamento de espinafre
- Almoço: Salada de salmão grelhado com folhas verdes, molho de azeite e abacate
- Jantar: Coxas de frango assadas com couve-flor assada e uma salada verde
Calorias: 1400 Gordura: 100g Carboidratos: 22g Proteína: 88g
Dia 2
- Café da manhã: Smoothie cetogênico com leite de amêndoa, espinafre, manteiga de amêndoa e uma medida de proteína em pó com baixo teor de carboidratos
- Almoço: Salada de atum em metades de abacate
- Jantar: Carne bovina salteada com brócolis e pimentões
Calorias: 1250 Gordura: 85g Carboidratos: 20g Proteína: 83g
Dia 3
- Café da manhã: Iogurte grego com um punhado de nozes e uma pitada de sementes de chia
- Almoço: Salada Caesar com frango grelhado, parmesão e molho Caesar cetogênico
- Jantar: Costeletas de porco grelhadas com aspargos e uma pequena salada
Calorias: 1350 Gordura: 95g Carboidratos: 23g Proteína: 95g
Dia 4
- Café da manhã: Ovos mexidos com queijo cheddar e um acompanhamento de bacon
- Almoço: Wraps BLT cetogênicos com alface, bacon, tomate e maionese em uma tortilla de baixo carboidrato
- Jantar: Truta assada com molho de manteiga e limão e um acompanhamento de vagens cozidas no vapor
Calorias: 1300 Gordura: 96g Carboidratos: 21g Proteína: 91g
Dia 5
- Café da manhã: Panquecas de farinha de amêndoa com manteiga e xarope sem açúcar
- Almoço: Wraps de frango com abacate usando tortillas de baixo carboidrato
- Jantar: Costeletas de cordeiro com um acompanhamento de couve de Bruxelas assada
Calorias: 1300 Gordura: 90g Carboidratos: 24g Proteína: 90g
Dia 6
- Café da manhã: Smoothie de frutas vermelhas e espinafre com leite de coco
- Almoço: Salada Caprese com mussarela fresca, tomate, manjericão e um fio de azeite
- Jantar: Lasanha de abobrinha com carne moída e queijo
Calorias: 1150 Gordura: 79g Carboidratos: 24g Proteína: 76g
Dia 7
- Café da manhã: Torrada de abacate em pão cetogênico
- Almoço: Salada Cobb com ovos cozidos, bacon, abacate e queijo azul
- Jantar: Stir-fry de carne com uma variedade de vegetais de baixo carboidrato e um molho cetogênico
Calorias: 1300 Gordura: 90g Carboidratos: 28g Proteína: 85g
Esses valores são aproximados e podem variar ligeiramente com base em tamanhos de porções específicos e métodos de preparo.
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024