Plano alimentar cetogênico para reduzir o colesterol
O plano alimentar keto para reduzir o colesterol combina a abordagem do dietético cetogênico, que é baixo em carboidratos e rico em gorduras, com alimentos conhecidos por melhorar os perfis lipídicos. Ele enfatiza gorduras saudáveis, proteínas magras e vegetais com baixo teor de carboidratos.
Esse plano é elaborado para reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL), o que é fundamental para a saúde do coração. É uma abordagem direcionada para aproveitar os benefícios da dieta cetogênica enquanto se foca no bem-estar cardiovascular.
Lista de compras do plano alimentar
Ovos
Espinafre
Abacate
Azeite
Nozes
Peitos de frango
Alface
Azeitonas
Queijo feta
Limão
Sementes de abóbora
Pimentões
Queijo cremoso
Truta
Nozes de macadâmia
Queijo de cabra
Carne moída
Couve de Bruxelas
Aipo
Manteiga de amêndoa
Brócolis
Salmão
Frutas vermelhas
Iogurte grego
Sementes de chia
Sementes de abóbora
Atum
Pepino
Couve
Queijo cottage
Azeitonas
Fatias de peru
Fatias de queijo
Costeletas de cordeiro
Couve-flor
Nozes de macadâmia
Cogumelos
Queijo cottage
Morango
Aspargos
Leite de amêndoa
Proteína em pó
Queijo em palito
Camarão
Filé mignon de porco
Salmão defumado
Queijo cottage
Azeitonas
Fatias de peru
Fatias de queijo
Costeletas de cordeiro
Couve-flor
Descrição geral do plano alimentar
Apresentamos o plano alimentar cetogênico para reduzir o colesterol, criado para aqueles que desejam gerenciar seus níveis de colesterol enquanto seguem uma dieta cetogênica. Este plano incorpora gorduras saudáveis para o coração e alimentos ricos em nutrientes.
Cada refeição é cuidadosamente elaborada para alinhar-se aos princípios cetogênicos e apoiar a saúde do coração, equilibrando a ingestão de gorduras com alimentos que ajudam a reduzir o colesterol. Descubra uma abordagem cetogênica que não apenas auxilia na obtenção da cetose, mas também contribui para a manutenção de níveis saudáveis de colesterol.
Alimentos a consumir
- Peixes gordurosos: Salmão, cavala e sardinha são ricos em ácidos graxos ômega-3.
- Abacates: Fonte de gorduras monoinsaturadas que podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol.
- Vegetais com baixo carboidrato: Brócolis, couve-flor, espinafre, couve e abobrinha.
- Proteínas magras: Peito de frango, peru, ovos e cortes magros de carne bovina.
- Laticínios integrais: Iogurte grego, queijo e manteiga para adicionar gorduras e nutrientes.
- Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia e linhaça, que são boas para o coração.
- Frutas vermelhas: Consumo moderado de morangos, mirtilos e framboesas, que são ricas em antioxidantes.
- Óleos saudáveis: Azeite de oliva e óleo de abacate para cozinhar e adicionar gorduras monoinsaturadas.
- Alimentos ricos em fibras: Sementes de chia, linhaça e vegetais não amiláceos para a saúde digestiva.
- Ervas e especiarias: Utilize alho, cúrcuma e gengibre para dar sabor e benefícios potenciais ao coração.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Carnes processadas: Minimize o consumo de salsichas, cachorros-quentes e frios.
- Alimentos fritos: Evite opções fritas e gordurosas para cuidar da saúde do coração.
- Gorduras saturadas em excesso: Limite alimentos ricos em gorduras saturadas, como cortes de carne gordurosos e laticínios integrais.
- Alimentos com alto teor de açúcar: Reduza o consumo de lanches açucarados, doces e sobremesas.
- Gorduras trans: Evite alimentos que contenham óleos parcialmente hidrogenados, comuns em alguns lanches processados.
- Óleos altamente processados: Limite o uso de óleos vegetais e de sementes; opte por alternativas saudáveis para o coração.
- Pão branco e grãos refinados: Prefira grãos integrais em vez de opções refinadas para uma melhor nutrição.
- Bebidas açucaradas: Evite refrigerantes, energéticos e sucos de frutas em excesso.
- Álcool: Consuma álcool com moderação, se for o caso, para a saúde do coração.
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Principais benefícios
O plano alimentar cetogênico para reduzir o colesterol adota uma abordagem low-carb para gerenciar os níveis de colesterol. Este plano prioriza gorduras saudáveis para o coração, proteínas magras e vegetais com baixo teor de carboidratos, visando apoiar a saúde cardiovascular. Ao incluir alimentos que ajudam a melhorar o perfil lipídico, o plano busca promover o controle do colesterol dentro do contexto de uma dieta cetogênica.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Para gerenciar o colesterol em uma dieta cetogênica, concentre-se em alimentos que apoiem a saúde do coração enquanto permanecem baixos em carboidratos. Aqui estão algumas alternativas adequadas:
- Os ovos podem ser substituídos por pudim de chia, que oferece ácidos graxos ômega-3 e fibras.
- O espinafre pode ser trocado por couve, que fornece um perfil nutricional semelhante com benefícios adicionais.
- O abacate pode ser substituído por nozes e sementes para adicionar gorduras saudáveis e proteínas.
- O azeite de oliva pode ser variado com óleo de linhaça, oferecendo um tipo diferente de gordura saudável.
- O salmão pode ser substituído por cavala, que fornece ácidos graxos ômega-3 e um sabor rico.
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Os lanches para reduzir o colesterol em uma dieta keto incluem gorduras saudáveis e fibras:
- Amêndoas com algumas frutas vermelhas
- Pudim de chia feito com leite de amêndoas
- Abacate com uma pitada de sementes de chia
- Tapenade de azeitona com fatias de pepino
- Sementes de girassol
- Nozes do Brasil
- Corações de alcachofra regados com azeite de oliva
Como obter ainda mais nutrientes?
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar cetogênico para reduzir o colesterol
Dia 1
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e abacate, preparados em azeite de oliva
- Lanchar: Um punhado de nozes
- Almoço: Salada de frango grelhado com folhas verdes, azeitonas e queijo feta, temperada com azeite de oliva e suco de limão
- Lanchar: Talos de aipo com manteiga de amêndoa
- Jantar: Salmão assado com brócolis no vapor e uma pequena salada verde
Calorias: 1680 Gordura: 135g Carboidratos: 33g Proteína: 124g
Dia 2
- Café da manhã: Iogurte grego com uma pitada de sementes de chia e algumas frutas vermelhas
- Lanchar: Um pequeno abacate
- Almoço: Salada de atum com folhas verdes, pepino e azeite de oliva
- Lanchar: Um punhado de sementes de abóbora
- Jantar: Frango grelhado com aspargos assados e folhas verdes
Calorias: 1440 Gordura: 108g Carboidratos: 43g Proteína: 112g
Dia 3
- Café da manhã: Omelete com cogumelos, espinafre e queijo
- Lanchar: Um punhado de castanhas de macadâmia
- Almoço: Salada Cobb com peru, abacate, ovos e queijo azul
- Lanchar: Fatias de pimentão com guacamole
- Jantar: Stir-fry de carne com vegetais de baixo carboidrato, como pimentões e abobrinha, cozido em azeite de oliva
Calorias: 1650 Gordura: 132g Carboidratos: 39g Proteína: 109g
Dia 4
- Café da manhã: Smoothie cetogênico com leite de amêndoa, espinafre e uma medida de proteína em pó de baixo carboidrato
- Lanchar: Queijo em palito
- Almoço: Camarões grelhados sobre folhas verdes com molho de azeite de oliva e limão
- Lanchar: Ovos cozidos
- Jantar: Filé mignon de porco com couve refogada
Calorias: 1220 Gordura: 81g Carboidratos: 19g Proteína: 103g
Dia 5
- Café da manhã: Queijo cottage integral com algumas framboesas
- Lanchar: Um pequeno punhado de azeitonas
- Almoço: Enroladinhos de peru e queijo em folhas de alface com fatias de pepino
- Lanchar: Algumas fatias de queijo
- Jantar: Costeletas de cordeiro com purê de couve-flor
Calorias: 1130 Gordura: 80g Carboidratos: 21g Proteína: 93g
Dia 6
- Café da manhã: Ovos mexidos com salmão defumado e um acompanhamento de espinafre
- Lanchar: Um punhado de sementes de abóbora
- Almoço: Frango grelhado com uma porção de folhas verdes e abacate
- Lanchar: Fatias de pimentão com cream cheese
- Jantar: Truta assada com aspargos no vapor
Calorias: 1400 Gordura: 105g Carboidratos: 25g Proteína: 107g
Dia 7
- Café da manhã: Omelete de queijo com um acompanhamento de abacate
- Lanchar: Um pequeno punhado de castanhas de macadâmia
- Almoço: Salada de espinafre com queijo de cabra e frango grelhado
- Lanchar: Pepino fatiado
- Jantar: Bife com couve de Bruxelas assada
Calorias: 1430 Gordura: 116g Carboidratos: 22g Proteína: 98g
Esses valores são aproximados e podem variar ligeiramente com base em tamanhos de porções específicos e métodos de preparo.
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024