Plano alimentar cetogênico para uma família de 3
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Para um trio que está começando a jornada keto, o plano alimentar keto para uma família de 3 combina sabor com nutrição baixa em carboidratos. Ele apresenta receitas versáteis que atendem às necessidades dietéticas de cada membro da família.
Perfeito para lares menores, esse plano traz alegria e simplicidade ao preparo das refeições keto. O objetivo é transformar cada prato em uma experiência deliciosa para toda a família.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Snacks e doces
Carnes
Leite e ovos
Temperos, molhos e óleos
Peixes e mariscos
Produtos frescos
Vegetal
Descrição geral do plano alimentar
Apresentamos o plano alimentar keto para uma família de 3, seu guia para uma experiência de refeições cetogênicas harmoniosa para uma família menor. Esta coleção de receitas é elaborada para agradar a diferentes paladares, mantendo os princípios do keto.
Desde o café da manhã até os jantares, cada receita é criada para ser simples e satisfatória, garantindo uma jornada keto agradável para todos. Descubra a alegria de compartilhar refeições keto que atendem ao gosto de cada membro da família.
Alimentos a consumir
Proteínas grelhadas: Frango, carne ou peixe como prato principal que agrada a toda a família.
Legumes com baixo carboidrato: Aspargos, brócolis e couve-flor como acompanhamentos.
Saladas: Folhas verdes com abacate, queijo e molhos adequados para a dieta cetogênica.
Arroz de couve-flor: Uma alternativa versátil ao arroz tradicional em refeições familiares.
Queijo e castanhas: Petiscos como cubos de queijo e mix de castanhas para variar.
Pizza cetogênica para a família: Prepare uma massa com farinha de amêndoas e adicione coberturas com baixo teor de carboidratos.
Tacos cetogênicos: Use folhas de alface ou tortilhas cetogênicas para uma noite de tacos.
Frutas vermelhas com chantilly: Quantidades limitadas de morangos, mirtilos e framboesas para a sobremesa.
✅Dica
Alimentos a não comer
Snacks ricos em carboidratos: Prefira alternativas com baixo teor de carboidratos em vez de batatas fritas e lanches tradicionais.
Bebidas açucaradas: Escolha água ou bebidas sem açúcar para se manter hidratado.
Acompanhamentos ricos em carboidratos: Evite batatas, arroz e massas como acompanhamentos.
Molhos açucarados: Opte por molhos e temperos adequados para a dieta cetogênica.
Pães e grãos: Substitua por alternativas cetogênicas nas refeições em família.
Carnes processadas com aditivos: Prefira carnes frescas e não processadas nas refeições em família.
Óleos altamente processados: Escolha gorduras naturais para cozinhar.
Principais benefícios
O plano alimentar cetogênico para uma família de 3 foi elaborado para atender às necessidades nutricionais de uma família menor, seguindo a abordagem cetogênica. Este plano enfatiza uma variedade de alimentos ricos em nutrientes para garantir uma dieta equilibrada e saudável para todos. Receitas que agradam à família promovem a união durante as refeições e incentivam hábitos alimentares saudáveis para todos.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 18%
Gorduras: 69%
Carboidratos: 9%
Fibra: 2%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Preparar planos alimentares cetogênicos para uma família de três pessoas significa incluir opções variadas e deliciosas com baixo teor de carboidratos. Aqui estão algumas alternativas adequadas:
- Em vez de peito de frango, o peito de pato oferece um sabor mais intenso e maior teor de gordura.
- Para uma opção cremosa e sem laticínios, use iogurte de coco no lugar do iogurte grego.
- Para adicionar variedade, substitua a alface comum por rúcula nas saladas.
- Escolha nozes de macadâmia em vez de amêndoas para um sabor amanteigado e gorduras saudáveis.
- Como substituto da massa, o abóbora espaguete pode ser usado em vez da massa tradicional.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Aqui estão algumas opções de lanches keto saborosos para uma família pequena de três pessoas:
- Crisps de queijo
- Waffles de farinha de amêndoa com xarope sem açúcar
- Castanhas assadas
- Mini tortinhas de frutas vermelhas com cream cheese (use uma massa low-carb)
- Mini espetinhos de carne e queijo
- Mousse de abacate com chocolate
- Tots de abobrinha
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Mini quiches cetogênicas com espinafre e feta
- Almoço:Salada Caesar de frango com alface crocante, parmesão e molho cetogênico
- Snack 1:Pepinos fatiados com cream cheese de ervas
- Snack 2:Alguns quadrados de chocolate amargo (pelo menos 85% de cacau)
- Jantar:Salmão grelhado com manteiga de limão e um acompanhamento de couve de Bruxelas assada
- Calorias🔥: 1420 por porçãoGordura💧: 113gCarboidratos🌾: 24gProteínas🥩: 79g
Dia 2
- Café da manhã:Smoothie de abacate e frutas vermelhas com leite de coco e uma colher de proteína de baixo carboidrato
- Almoço:Wraps BLT cetogênicos com alface, tomate, bacon e maionese em tortillas de baixo carboidrato
- Snack 1:Um punhado de nozes mistas
- Snack 2:Fatias de queijo com alguns tomates-cereja
- Jantar:Espaguete de abobrinha com almôndegas e molho marinara sem açúcar
- Calorias🔥: 1630 por porçãoGordura💧: 126gCarboidratos🌾: 27gProteínas🥩: 86g
Dia 3
- Café da manhã:Panquecas cetogênicas com manteiga e xarope sem açúcar
- Almoço:Salada de atum servida em metades de abacate
- Snack 1:Iogurte grego com uma pitada de sementes de chia
- Snack 2:Tirinhas de pimentão com guacamole
- Jantar:Coxas de frango assadas com limão e alho, acompanhadas de arroz de couve-flor
- Calorias🔥: 1550 por porçãoGordura💧: 119gCarboidratos🌾: 33gProteínas🥩: 91g
Dia 4
- Café da manhã:Ovos mexidos com queijo e pimentões picados
- Almoço:Salada Cobb com ovos cozidos, abacate, bacon e queijo azul
- Snack 1:Talos de aipo com manteiga de amendoim
- Snack 2:Uma pequena tigela de morangos
- Jantar:Stir-fry de carne com vegetais variados como brócolis e cogumelos
- Calorias🔥: 1570 por porçãoGordura💧: 118gCarboidratos🌾: 37gProteínas🥩: 95g
Dia 5
- Café da manhã:Crepes cetogênicos recheados com frutas vermelhas e cream cheese
- Almoço:Salada de camarão grelhado e abacate com um molho de limão picante
- Snack 1:Barras de granola cetogênicas
- Snack 2:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
- Jantar:Costeletas de porco com molho cremoso de cogumelos e um acompanhamento de aspargos
- Calorias🔥: 1700 por porçãoGordura💧: 133gCarboidratos🌾: 33gProteínas🥩: 90g
Dia 6
- Café da manhã:Smoothie cetogênico de manteiga de amêndoa e banana
- Almoço:Salada Caprese com mozzarella fresca, tomates, manjericão e redução de balsâmico
- Snack 1:Prato de azeitonas e picles
- Snack 2:Uma pequena porção de chocolate amargo
- Jantar:Alfredo de frango com fettuccine cetogênico
- Calorias🔥: 1450 por porçãoGordura💧: 112gCarboidratos🌾: 31gProteínas🥩: 77g
Dia 7
- Café da manhã:Bagels cetogênicos com salmão defumado e cream cheese
- Almoço:Salada grega picada com frango, feta, azeitonas e pepino
- Snack 1:Mini pimentões recheados com cream cheese
- Snack 2:Ovos cozidos
- Jantar:Bife com purê de couve-flor recheado (coberto com queijo, creme azedo e cebolinha)
- Calorias🔥: 1570 por porçãoGordura💧: 122gCarboidratos🌾: 30gProteínas🥩: 88g
⚠️Lembre-se
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