Plano alimentar cetogênico para veganos
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
O plano alimentar keto para veganos é uma fusão única das dietas vegana e cetogênica, focando em alimentos de origem vegetal, ricos em gorduras e baixos em carboidratos. Inclui nozes, sementes, abacates e óleos vegetais.
Esse plano permite que os veganos explorem os benefícios da cetose enquanto permanecem fiéis ao seu estilo de vida vegano. É uma abordagem cuidadosamente elaborada para atender às necessidades nutricionais sem produtos de origem animal.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Produtos de pastelaria
Snacks e doces
Vegetal
Temperos, molhos e óleos
Descrição geral do plano alimentar
Explore plano alimentar keto para veganos, um guia para combinar a alimentação vegana com a dieta cetogênica. Este plano é perfeito para quem deseja manter a cetose com alimentos exclusivamente à base de plantas.
Cada refeição e lanche é cuidadosamente selecionado para seguir as diretrizes veganas e keto, garantindo um equilíbrio de macronutrientes. Desfrute de uma variedade de pratos veganos e cetogênicos saborosos que atendem às suas escolhas de saúde e éticas.
Alimentos a consumir
Proteínas veganas: Tofu, tempeh, seitan e outras fontes de proteína à base de plantas.
Vegetais com baixo carboidrato: Brócolis, couve-flor, espinafre, couve, abobrinha e mais.
Gorduras saudáveis: Abacates, nozes, sementes e óleos vegetais.
Frutas vermelhas com baixo carboidrato: Quantidades limitadas de morangos, mirtilos e framboesas.
Vegetais não amiláceos: Pimentões, pepino e aipo para petiscar.
Adoçantes com baixo carboidrato: Stevia, eritritol ou fruta do monge para um toque doce compatível com a dieta keto.
Ervas e especiarias: Use uma variedade de ervas e especiarias para dar sabor.
Leite de amêndoa ou leite de coco: Versões sem açúcar como alternativas de leite compatíveis com a dieta keto.
Levedura nutricional: Adiciona um sabor de queijo e valor nutricional aos pratos.
Creme de coco: Uma alternativa rica e compatível com a dieta keto para cozinhar.
✅Dica
Alimentos a não comer
Alimentos ricos em carboidratos: Grãos, açúcar e vegetais ricos em amido.
Frutas: Limite o consumo de frutas com alto teor de açúcar para manter os níveis de carboidratos.
Leguminosas: Tenha cuidado com feijões, lentilhas e grão-de-bico devido ao teor de carboidratos.
Alimentos processados: Evite lanches e alimentos processados que contêm carboidratos ocultos e aditivos.
Molhos açucarados: Fuja de condimentos e molhos açucarados.
Alimentos à base de grãos: Evite pão, massa e arroz.
Álcool: Limite o consumo de álcool e escolha opções com baixo teor de carboidratos, se for beber.
Óleos altamente processados: Evite óleos vegetais e de sementes; opte por gorduras saudáveis.
Principais benefícios
O plano alimentar cetogênico para veganos adapta a abordagem cetogênica para indivíduos que seguem um estilo de vida vegano. Este plano enfatiza fontes vegetais de gorduras saudáveis, proteínas e vegetais com baixo teor de carboidratos para apoiar a cetose. Ao oferecer uma variedade de opções veganas, o plano busca atender às necessidades nutricionais de quem combina uma dieta cetogênica e vegana para promover o bem-estar geral.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 12%
Gorduras: 72%
Carboidratos: 9%
Fibra: 3%
Outros: 4%
Alternativas alimentares
Uma dieta vegana cetogênica combina alimentos à base de plantas com opções de baixo carboidrato e alto teor de gordura para manter a cetose, garantindo ao mesmo tempo uma nutrição adequada. Aqui estão algumas alternativas adequadas:
- O abacate pode ser substituído por guacamole para adicionar sabor e gorduras saudáveis.
- O espinafre pode ser trocado por couve, que é rica em nutrientes e traz variedade.
- Em vez de leite de amêndoas, experimente leite de cânhamo como uma alternativa sem nozes e rica em nutrientes.
- O tofu pode ser substituído por tempeh, que oferece uma textura mais firme e maior teor de proteína.
- Os pimentões podem ser trocados por pimentões poblanos para um leve toque picante e um sabor diferente.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Os lanches veganos e cetogênicos são baseados em gorduras e proteínas de origem vegetal:
- Creme de coco com algumas frutas vermelhas
- Abacate com levedura nutricional
- Amêndoas e nozes-pecã
- Crackers de linhaça
- Tapenade de azeitona com fatias de pimentão
- Manteiga de semente de girassol com aipo
- Alga marinha torrada
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Smoothie de abacate e espinafre com leite de amêndoas e uma colher de proteína vegana
- Snack:Um punhado de amêndoas
- Almoço:Refogado de tofu com uma mistura de legumes de baixo carboidrato, como pimentões e abobrinha
- Snack:Talos de aipo com manteiga de amêndoa
- Jantar:Curry vegano de couve-flor com leite de coco
- Calorias🔥: 1360Gordura💧: 105gCarboidratos🌾: 45gProteína🥩: 63g
Dia 2
- Café da manhã:Pudding de chia feito com leite de coco e coberto com algumas frutas vermelhas
- Snack:Um pequeno abacate
- Almoço:Salada Caesar vegana com abacate, nozes e levedura nutricional
- Snack:Um punhado de sementes de abóbora
- Jantar:Macarrão de abobrinha com molho pesto vegano
- Calorias🔥: 1340Gordura💧: 115gCarboidratos🌾: 49gProteína🥩: 34g
Dia 3
- Café da manhã:Smoothie de proteína vegana com leite de amêndoas, espinafre e manteiga de amendoim
- Snack:Um punhado de castanhas de macadâmia
- Almoço:Salada de tacos vegana com carne de nozes, abacate e salsa
- Snack:Fatias de pimentão com guacamole
- Jantar:Chili vegano feito com legumes de baixo carboidrato e tempeh
- Calorias🔥: 1500Gordura💧: 117gCarboidratos🌾: 45gProteína🥩: 61g
Dia 4
- Café da manhã:Panquecas veganas keto feitas com farinha de amêndoa
- Snack:Algumas fatias de queijo vegano
- Almoço:Bowl buda vegano com folhas verdes, abacate, nozes e tofu
- Snack:Pepino fatiado com cream cheese vegano
- Jantar:Bifes de berinjela com um acompanhamento de couve e cogumelos salteados
- Calorias🔥: 1270Gordura💧: 104gCarboidratos🌾: 43gProteína🥩: 55g
Dia 5
- Café da manhã:Iogurte de coco com um punhado de nozes e uma pitada de linhaça
- Snack:Um pequeno punhado de framboesas
- Almoço:Quiche vegana de espinafre e cogumelos (com base de tofu)
- Snack:Algumas azeitonas
- Jantar:Almôndegas veganas feitas de lentilhas com um acompanhamento de zoodles (macarrão de abobrinha)
- Calorias🔥: 1140Gordura💧: 91gCarboidratos🌾: 45gProteína🥩: 55g
Dia 6
- Café da manhã:Scramble de tofu com espinafre e abacate
- Snack:Um punhado de sementes de girassol
- Almoço:Salada Cobb vegana com bacon de coco, abacate e uma variedade de folhas verdes
- Snack:Uma maçã pequena com manteiga de amêndoa
- Jantar:Pimentões recheados com substituto de carne vegana e arroz de couve-flor
- Calorias🔥: 1450Gordura💧: 113gCarboidratos🌾: 56gProteína🥩: 64g
Dia 7
- Café da manhã:Shake de proteína vegana com leite de amêndoas e uma colher de manteiga de nozes
- Snack:Um pequeno punhado de mirtilos
- Almoço:Salada de abacate e nozes com folhas mistas e molho de azeite
- Snack:Snacks de alga marinha torrada
- Jantar:Curry vegano com creme de coco, tofu e legumes de baixo carboidrato
- Calorias🔥: 1250Gordura💧: 94gCarboidratos🌾: 45gProteína🥩: 58g
⚠️Lembre-se
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