Plano alimentar cetogênico para vegetarianos
Um plano alimentar keto para vegetarianos combina de forma criativa a alimentação à base de plantas com o estilo de vida cetogênico. Ele inclui alimentos vegetarianos ricos em gordura e baixos em carboidratos, como nozes, sementes, laticínios e ovos.
Esse plano oferece uma maneira para os vegetarianos experimentarem os benefícios da cetose, respeitando suas preferências alimentares. Trata-se de equilibrar os princípios vegetarianos com os objetivos do keto.
Lista de compras do plano alimentar
Abacate
Espinafre
Leite de amêndoas
Proteína em pó low-carb
Amêndoas
Abobrinha
Pesto
Tomates-cereja
Fatias de queijo
Cogumelos Portobello
Aspargos
Sementes de chia
Leite de coco
Frutas vermelhas
Tofu
Couve-flor
Alface
Hummus
Pepino
Berinjela
Molho de tomate
Paneer
Abobrinha
Farinha de amêndoas
Mirtilos
Nozes
Vinagrete de limão
Iogurte grego
Pimentões
Arroz de couve-flor
Mistura para panquecas keto
Nozes de macadâmia
Mozarela
Manjericão
Aipo
Manteiga de amêndoas
Cogumelo
Alho
Farinha de amêndoas
Framboesas
Queijo de cabra
Espinafre
Queijo de cabra
Molho tzatziki
Ricota
Sementes de chia
Leite de coco
Azeitonas
Descrição geral do plano alimentar
Bem-vindo ao plano alimentar keto para vegetarianos. Este plano único combina os princípios do vegetarianismo com uma abordagem cetogênica, focando em alimentos vegetais com baixo teor de carboidratos e alto teor de gorduras saudáveis.
Desde cafés da manhã satisfatórios até jantares completos, cada refeição é elaborada para manter você em cetose sem abrir mão dos seus valores vegetarianos. Mergulhe em um dia de alimentação vegetariana keto que é tão nutritivo quanto delicioso.
Alimentos a consumir
- Ovos e laticínios: Ovos, queijo, iogurte grego e outros produtos lácteos com baixo teor de carboidratos.
- Proteínas vegetarianas: Tofu, tempeh, edamame e alternativas de proteína com baixo carboidrato.
- Vegetais com baixo carboidrato: Brócolis, couve-flor, espinafre, couve, abobrinha e mais.
- Óleos saudáveis: Azeite, óleo de coco e óleo de abacate para cozinhar.
- Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia, sementes de linhaça e sementes de abóbora.
- Abacates: Ricos em gorduras saudáveis e fibras.
- Frutas vermelhas: Quantidades limitadas de morangos, mirtilos e framboesas.
- Adoçantes com baixo carboidrato: Stevia, eritritol ou fruta do monge para um toque doce compatível com a dieta.
- Vegetais não amiláceos: Pimentões, pepino e aipo para petiscar.
- Ervas e especiarias: Use uma variedade de ervas e especiarias para dar sabor.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Alimentos ricos em carboidratos: Grãos, açúcar e vegetais ricos em amido.
- Frutas: Limite o consumo de frutas com alto teor de açúcar para manter os níveis de carboidratos.
- Leguminosas: Tenha cuidado com feijões, lentilhas e grão-de-bico devido ao conteúdo de carboidratos.
- Alimentos processados: Evite lanches e alimentos processados que contenham carboidratos ocultos e aditivos.
- Molhos açucarados: Fuja de condimentos e molhos açucarados.
- Alimentos à base de grãos: Evite pão, massa e arroz.
- Álcool: Limite a ingestão de álcool e escolha opções com baixo teor de carboidratos, se for consumir.
- Óleos altamente processados: Evite óleos vegetais e de sementes; opte por gorduras saudáveis.
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Principais benefícios
O plano alimentar cetogênico para vegetarianos adapta a abordagem cetogênica para indivíduos que seguem um estilo de vida vegetariano. Este plano enfatiza fontes vegetais de gorduras saudáveis, proteínas e vegetais com baixo teor de carboidratos para apoiar a cetose.
Ao oferecer uma variedade de opções vegetarianas, o plano busca atender às necessidades nutricionais de quem combina uma dieta cetogênica com a vegetariana, promovendo o bem-estar geral.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Uma dieta vegetariana cetogênica deve incluir alimentos vegetais ricos em gorduras e baixos em carboidratos para uma nutrição equilibrada. Aqui estão algumas alternativas adequadas:
- O abacate pode ser trocado por guacamole, que oferece uma opção saborosa e saudável de gordura.
- O espinafre pode ser substituído por rúcula, que traz um sabor picante e nutrientes semelhantes.
- O leite de amêndoa pode ser variado com leite de cânhamo, uma alternativa rica em gorduras e livre de nozes.
- A abobrinha pode ser trocada por berinjela, que oferece uma textura similar com sabores diferentes.
- O tofu pode ser substituído por tempeh, que fornece uma opção fermentada com mais proteína.
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Os lanches vegetarianos cetogênicos são ricos em gorduras saudáveis e baixos em carboidratos:
- Abacate com um toque de sementes de cânhamo
- Palitos de queijo
- Iogurte de coco
- Manteiga de nozes com aipo
- Sementes de abóbora torradas
- Nozes de macadâmia
- Salada de ovo com abacate
Como obter ainda mais nutrientes?
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar vegetariano keto
Dia 1
- Café da manhã: Smoothie de abacate e espinafre com leite de amêndoas e uma colher de proteína em pó com baixo carboidrato
- Snack: Um punhado de amêndoas
- Almoço: Macarrão de abobrinha com pesto e tomates-cereja
- Snack: Fatias de queijo
- Jantar: Cogumelos portobello grelhados com aspargos como acompanhamento
Calorias: 1230 Gordura: 98g Carboidratos: 35g Proteína: 53g
Dia 2
- Café da manhã: Pudim de chia keto feito com leite de coco e algumas frutas vermelhas
- Snack: Um pequeno abacate
- Almoço: Arroz de couve-flor salteado com legumes variados e tofu
- Snack: Pepino fatiado com hummus
- Jantar: Berinjela assada com molho de tomate e queijo
Calorias: 1390 Gordura: 107g Carboidratos: 52g Proteína: 53g
Dia 3
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e queijo feta
- Snack: Um punhado de sementes de abóbora
- Almoço: Salada grega com azeitonas, feta, pepino e molho de azeite
- Snack: Fatias de pimentão com guacamole
- Jantar: Paneer tikka com abobrinha grelhada como acompanhamento
Calorias: 1380 Gordura: 108g Carboidratos: 35g Proteína: 67g
Dia 4
- Café da manhã: Muffins de mirtilo com baixo carboidrato feitos com farinha de amêndoas
- Snack: Algumas fatias de queijo
- Almoço: Salada de abacate e nozes com vinagrete de limão
- Snack: Iogurte grego
- Jantar: Pimentões recheados com arroz de couve-flor e queijo
Calorias: 1320 Gordura: 110g Carboidratos: 38g Proteína: 52g
Dia 5
- Café da manhã: Panqueca keto feita com farinha de amêndoas e um acompanhamento de iogurte grego
- Snack: Um punhado de castanhas de macadâmia
- Almoço: Salada caprese com tomates, mozzarella, manjericão e azeite
- Snack: Talos de aipo com manteiga de amêndoa
- Jantar: Sopa cremosa de cogumelos com pão de alho keto como acompanhamento
Calorias: 1350 Gordura: 102g Carboidratos: 38g Proteína: 62g
Dia 6
- Café da manhã: Torrada de abacate em pão keto
- Snack: Um pequeno punhado de framboesas
- Almoço: Omelete de espinafre e queijo de cabra
- Snack: Pepino fatiado com molho tzatziki
- Jantar: Lasanha de berinjela com ricota e queijo mozzarella
Calorias: 1180 Gordura: 91g Carboidratos: 36g Proteína: 61g
Dia 7
- Café da manhã: Pudim de chia feito com leite de coco e algumas frutas vermelhas
- Snack: Um punhado de azeitonas
- Almoço: Sopa de legumes keto com pão de alho keto como acompanhamento
- Snack: Algumas fatias de queijo
- Jantar: Casserole de abobrinha e ricota
Calorias: 1080 Gordura: 86g Carboidratos: 26g Proteína: 54g
Esses valores são aproximados e podem variar ligeiramente com base em tamanhos de porções específicos e métodos de preparo.
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024