Plano alimentar cetogênico para vegetarianos

Plano alimentar cetogênico para vegetarianos

Equipe Listonic

9 de dez. de 2024

Um plano alimentar keto para vegetarianos combina de forma criativa a alimentação à base de plantas com o estilo de vida cetogênico. Ele inclui alimentos vegetarianos ricos em gordura e baixos em carboidratos, como nozes, sementes, laticínios e ovos.

Esse plano oferece uma maneira para os vegetarianos experimentarem os benefícios da cetose, respeitando suas preferências alimentares. Trata-se de equilibrar os princípios vegetarianos com os objetivos do keto.

Descrição geral do plano alimentar

Bem-vindo ao plano alimentar keto para vegetarianos. Este plano único combina os princípios do vegetarianismo com uma abordagem cetogênica, focando em alimentos vegetais com baixo teor de carboidratos e alto teor de gorduras saudáveis.

Desde cafés da manhã satisfatórios até jantares completos, cada refeição é elaborada para manter você em cetose sem abrir mão dos seus valores vegetarianos. Mergulhe em um dia de alimentação vegetariana keto que é tão nutritivo quanto delicioso.

Plano alimentar cetogênico para vegetarianos exemplo de produto

Alimentos a consumir

  • Ovos e laticínios: Ovos, queijo, iogurte grego e outros produtos lácteos com baixo teor de carboidratos.

  • Proteínas vegetarianas: Tofu, tempeh, edamame e alternativas de proteína com baixo carboidrato.

  • Vegetais com baixo carboidrato: Brócolis, couve-flor, espinafre, couve, abobrinha e mais.

  • Óleos saudáveis: Azeite, óleo de coco e óleo de abacate para cozinhar.

  • Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia, sementes de linhaça e sementes de abóbora.

  • Abacates: Ricos em gorduras saudáveis e fibras.

  • Frutas vermelhas: Quantidades limitadas de morangos, mirtilos e framboesas.

  • Adoçantes com baixo carboidrato: Stevia, eritritol ou fruta do monge para um toque doce compatível com a dieta.

  • Vegetais não amiláceos: Pimentões, pepino e aipo para petiscar.

  • Ervas e especiarias: Use uma variedade de ervas e especiarias para dar sabor.

Dica

Prefira produtos lácteos ricos em gordura, nozes e sementes para obter proteínas e gorduras, equilibrando com vegetais de baixo carboidrato.

Alimentos a não comer

  • Alimentos ricos em carboidratos: Grãos, açúcar e vegetais ricos em amido.

  • Frutas: Limite o consumo de frutas com alto teor de açúcar para manter os níveis de carboidratos.

  • Leguminosas: Tenha cuidado com feijões, lentilhas e grão-de-bico devido ao conteúdo de carboidratos.

  • Alimentos processados: Evite lanches e alimentos processados que contenham carboidratos ocultos e aditivos.

  • Molhos açucarados: Fuja de condimentos e molhos açucarados.

  • Alimentos à base de grãos: Evite pão, massa e arroz.

  • Álcool: Limite a ingestão de álcool e escolha opções com baixo teor de carboidratos, se for consumir.

  • Óleos altamente processados: Evite óleos vegetais e de sementes; opte por gorduras saudáveis.

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Principais benefícios

O plano alimentar cetogênico para vegetarianos adapta a abordagem cetogênica para indivíduos que seguem um estilo de vida vegetariano. Este plano enfatiza fontes vegetais de gorduras saudáveis, proteínas e vegetais com baixo teor de carboidratos para apoiar a cetose.

Ao oferecer uma variedade de opções vegetarianas, o plano busca atender às necessidades nutricionais de quem combina uma dieta cetogênica com a vegetariana, promovendo o bem-estar geral.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 12%

Gorduras: 70%

Carboidratos: 12%

Fibra: 3%

Outros: 3%

Alternativas alimentares

Uma dieta vegetariana cetogênica deve incluir alimentos vegetais ricos em gorduras e baixos em carboidratos para uma nutrição equilibrada. Aqui estão algumas alternativas adequadas:

  • O abacate pode ser trocado por guacamole, que oferece uma opção saborosa e saudável de gordura.
  • O espinafre pode ser substituído por rúcula, que traz um sabor picante e nutrientes semelhantes.
  • O leite de amêndoa pode ser variado com leite de cânhamo, uma alternativa rica em gorduras e livre de nozes.
  • A abobrinha pode ser trocada por berinjela, que oferece uma textura similar com sabores diferentes.
  • O tofu pode ser substituído por tempeh, que fornece uma opção fermentada com mais proteína.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Abacate, espinafre e leite de amêndoas são ingredientes-chave que podem ser comprados em grandes quantidades. O pó de proteína baixo em carboidratos, amêndoas e abobrinha também saem mais em conta quando adquiridos em maior volume. Considere fazer seu próprio pesto e molho de tomate para economizar. Fatias de queijo e cogumelos portobello podem ser comprados em quantidade para obter melhores preços.

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Sugestões adicionais

Os lanches vegetarianos cetogênicos são ricos em gorduras saudáveis e baixos em carboidratos:

  • Abacate com um toque de sementes de cânhamo
  • Palitos de queijo
  • Iogurte de coco
  • Manteiga de nozes com aipo
  • Sementes de abóbora torradas
  • Nozes de macadâmia
  • Salada de ovo com abacate
Para vegetarianos que seguem uma dieta cetogênica, equilibrar a ingestão de carboidratos baixos com proteínas e nutrientes suficientes pode ser desafiador, mas é possível. Foque em produtos lácteos ricos em gordura, ovos e proteínas vegetais de baixo carboidrato, como tofu e tempeh. Nozes e sementes são essenciais para obter gorduras e proteínas, enquanto vegetais de baixo carboidrato, como folhas verdes, fornecem as vitaminas e minerais necessários. Abacates também são uma excelente fonte de gordura e fibra.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

  • Café da manhã:Smoothie de abacate e espinafre com leite de amêndoas e uma colher de proteína em pó com baixo carboidrato
  • Snack:Um punhado de amêndoas
  • Almoço:Macarrão de abobrinha com pesto e tomates-cereja
  • Snack:Fatias de queijo
  • Jantar:Cogumelos portobello grelhados com aspargos como acompanhamento
  • Calorias🔥: 1230
    Gordura💧: 98g
    Carboidratos🌾: 35g
    Proteína🥩: 53g

Dia 2

  • Café da manhã:Pudim de chia keto feito com leite de coco e algumas frutas vermelhas
  • Snack:Um pequeno abacate
  • Almoço:Arroz de couve-flor salteado com legumes variados e tofu
  • Snack:Pepino fatiado com hummus
  • Jantar:Berinjela assada com molho de tomate e queijo
  • Calorias🔥: 1390
    Gordura💧: 107g
    Carboidratos🌾: 52g
    Proteína🥩: 53g

Dia 3

  • Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e queijo feta
  • Snack:Um punhado de sementes de abóbora
  • Almoço:Salada grega com azeitonas, feta, pepino e molho de azeite
  • Snack:Fatias de pimentão com guacamole
  • Jantar:Paneer tikka com abobrinha grelhada como acompanhamento
  • Calorias🔥: 1380
    Gordura💧: 108g
    Carboidratos🌾: 35g
    Proteína🥩: 67g

Dia 4

  • Café da manhã:Muffins de mirtilo com baixo carboidrato feitos com farinha de amêndoas
  • Snack:Algumas fatias de queijo
  • Almoço:Salada de abacate e nozes com vinagrete de limão
  • Snack:Iogurte grego
  • Jantar:Pimentões recheados com arroz de couve-flor e queijo
  • Calorias🔥: 1320
    Gordura💧: 110g
    Carboidratos🌾: 38g
    Proteína🥩: 52g

Dia 5

  • Café da manhã:Panqueca keto feita com farinha de amêndoas e um acompanhamento de iogurte grego
  • Snack:Um punhado de castanhas de macadâmia
  • Almoço:Salada caprese com tomates, mozzarella, manjericão e azeite
  • Snack:Talos de aipo com manteiga de amêndoa
  • Jantar:Sopa cremosa de cogumelos com pão de alho keto como acompanhamento
  • Calorias🔥: 1350
    Gordura💧: 102g
    Carboidratos🌾: 38g
    Proteína🥩: 62g

Dia 6

  • Café da manhã:Torrada de abacate em pão keto
  • Snack:Um pequeno punhado de framboesas
  • Almoço:Omelete de espinafre e queijo de cabra
  • Snack:Pepino fatiado com molho tzatziki
  • Jantar:Lasanha de berinjela com ricota e queijo mozzarella
  • Calorias🔥: 1180
    Gordura💧: 91g
    Carboidratos🌾: 36g
    Proteína🥩: 61g

Dia 7

  • Café da manhã:Pudim de chia feito com leite de coco e algumas frutas vermelhas
  • Snack:Um punhado de azeitonas
  • Almoço:Sopa de legumes keto com pão de alho keto como acompanhamento
  • Snack:Algumas fatias de queijo
  • Jantar:Casserole de abobrinha e ricota
  • Calorias🔥: 1080
    Gordura💧: 86g
    Carboidratos🌾: 26g
    Proteína🥩: 54g

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.