Plano alimentar cetogênico para vegetarianos

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Um plano alimentar keto para vegetarianos combina de forma criativa a alimentação à base de plantas com o estilo de vida cetogênico. Ele inclui alimentos vegetarianos ricos em gordura e baixos em carboidratos, como nozes, sementes, laticínios e ovos.

Esse plano oferece uma maneira para os vegetarianos experimentarem os benefícios da cetose, respeitando suas preferências alimentares. Trata-se de equilibrar os princípios vegetarianos com os objetivos do keto.

Descrição geral do plano alimentar

Bem-vindo ao plano alimentar keto para vegetarianos. Este plano único combina os princípios do vegetarianismo com uma abordagem cetogênica, focando em alimentos vegetais com baixo teor de carboidratos e alto teor de gorduras saudáveis.

Desde cafés da manhã satisfatórios até jantares completos, cada refeição é elaborada para manter você em cetose sem abrir mão dos seus valores vegetarianos. Mergulhe em um dia de alimentação vegetariana keto que é tão nutritivo quanto delicioso.

Plano alimentar cetogênico para vegetarianos exemplo de produto

Alimentos a consumir

Ovos e laticínios: Ovos, queijo, iogurte grego e outros produtos lácteos com baixo teor de carboidratos.
Proteínas vegetarianas: Tofu, tempeh, edamame e alternativas de proteína com baixo carboidrato.
Vegetais com baixo carboidrato: Brócolis, couve-flor, espinafre, couve, abobrinha e mais.
Óleos saudáveis: Azeite, óleo de coco e óleo de abacate para cozinhar.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia, sementes de linhaça e sementes de abóbora.
Abacates: Ricos em gorduras saudáveis e fibras.
Frutas vermelhas: Quantidades limitadas de morangos, mirtilos e framboesas.
Adoçantes com baixo carboidrato: Stevia, eritritol ou fruta do monge para um toque doce compatível com a dieta.
Vegetais não amiláceos: Pimentões, pepino e aipo para petiscar.
Ervas e especiarias: Use uma variedade de ervas e especiarias para dar sabor.

✅Dica

Prefira produtos lácteos ricos em gordura, nozes e sementes para obter proteínas e gorduras, equilibrando com vegetais de baixo carboidrato.

Alimentos a não comer

Alimentos ricos em carboidratos: Grãos, açúcar e vegetais ricos em amido.
Frutas: Limite o consumo de frutas com alto teor de açúcar para manter os níveis de carboidratos.
Leguminosas: Tenha cuidado com feijões, lentilhas e grão-de-bico devido ao conteúdo de carboidratos.
Alimentos processados: Evite lanches e alimentos processados que contenham carboidratos ocultos e aditivos.
Molhos açucarados: Fuja de condimentos e molhos açucarados.
Alimentos à base de grãos: Evite pão, massa e arroz.
Álcool: Limite a ingestão de álcool e escolha opções com baixo teor de carboidratos, se for consumir.
Óleos altamente processados: Evite óleos vegetais e de sementes; opte por gorduras saudáveis.

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Principais benefícios

O plano alimentar cetogênico para vegetarianos adapta a abordagem cetogênica para indivíduos que seguem um estilo de vida vegetariano. Este plano enfatiza fontes vegetais de gorduras saudáveis, proteínas e vegetais com baixo teor de carboidratos para apoiar a cetose.

Ao oferecer uma variedade de opções vegetarianas, o plano busca atender às necessidades nutricionais de quem combina uma dieta cetogênica com a vegetariana, promovendo o bem-estar geral.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 12%

Gorduras: 70%

Carboidratos: 12%

Fibra: 3%

Outros: 3%

Alternativas alimentares

Uma dieta vegetariana cetogênica deve incluir alimentos vegetais ricos em gorduras e baixos em carboidratos para uma nutrição equilibrada. Aqui estão algumas alternativas adequadas:

O abacate pode ser trocado por guacamole, que oferece uma opção saborosa e saudável de gordura.
O espinafre pode ser substituído por rúcula, que traz um sabor picante e nutrientes semelhantes.
O leite de amêndoa pode ser variado com leite de cânhamo, uma alternativa rica em gorduras e livre de nozes.
A abobrinha pode ser trocada por berinjela, que oferece uma textura similar com sabores diferentes.
O tofu pode ser substituído por tempeh, que fornece uma opção fermentada com mais proteína.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Abacate, espinafre e leite de amêndoas são ingredientes-chave que podem ser comprados em grandes quantidades. O pó de proteína baixo em carboidratos, amêndoas e abobrinha também saem mais em conta quando adquiridos em maior volume. Considere fazer seu próprio pesto e molho de tomate para economizar. Fatias de queijo e cogumelos portobello podem ser comprados em quantidade para obter melhores preços.

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Sugestões adicionais

Os lanches vegetarianos cetogênicos são ricos em gorduras saudáveis e baixos em carboidratos:

Abacate com um toque de sementes de cânhamo
Palitos de queijo
Iogurte de coco
Manteiga de nozes com aipo
Sementes de abóbora torradas
Nozes de macadâmia
Salada de ovo com abacate

Para vegetarianos que seguem uma dieta cetogênica, equilibrar a ingestão de carboidratos baixos com proteínas e nutrientes suficientes pode ser desafiador, mas é possível. Foque em produtos lácteos ricos em gordura, ovos e proteínas vegetais de baixo carboidrato, como tofu e tempeh. Nozes e sementes são essenciais para obter gorduras e proteínas, enquanto vegetais de baixo carboidrato, como folhas verdes, fornecem as vitaminas e minerais necessários. Abacates também são uma excelente fonte de gordura e fibra.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Smoothie de abacate e espinafre com leite de amêndoas e uma colher de proteína em pó com baixo carboidrato
Snack:Um punhado de amêndoas
Almoço:Macarrão de abobrinha com pesto e tomates-cereja
Snack:Fatias de queijo
Jantar:Cogumelos portobello grelhados com aspargos como acompanhamento
Calorias🔥: 1230
Gordura💧: 98g
Carboidratos🌾: 35g
Proteína🥩: 53g

Dia 2

Café da manhã:Pudim de chia keto feito com leite de coco e algumas frutas vermelhas
Snack:Um pequeno abacate
Almoço:Arroz de couve-flor salteado com legumes variados e tofu
Snack:Pepino fatiado com hummus
Jantar:Berinjela assada com molho de tomate e queijo
Calorias🔥: 1390
Gordura💧: 107g
Carboidratos🌾: 52g
Proteína🥩: 53g

Dia 3

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e queijo feta
Snack:Um punhado de sementes de abóbora
Almoço:Salada grega com azeitonas, feta, pepino e molho de azeite
Snack:Fatias de pimentão com guacamole
Jantar:Paneer tikka com abobrinha grelhada como acompanhamento
Calorias🔥: 1380
Gordura💧: 108g
Carboidratos🌾: 35g
Proteína🥩: 67g

Dia 4

Café da manhã:Muffins de mirtilo com baixo carboidrato feitos com farinha de amêndoas
Snack:Algumas fatias de queijo
Almoço:Salada de abacate e nozes com vinagrete de limão
Snack:Iogurte grego
Jantar:Pimentões recheados com arroz de couve-flor e queijo
Calorias🔥: 1320
Gordura💧: 110g
Carboidratos🌾: 38g
Proteína🥩: 52g

Dia 5

Café da manhã:Panqueca keto feita com farinha de amêndoas e um acompanhamento de iogurte grego
Snack:Um punhado de castanhas de macadâmia
Almoço:Salada caprese com tomates, mozzarella, manjericão e azeite
Snack:Talos de aipo com manteiga de amêndoa
Jantar:Sopa cremosa de cogumelos com pão de alho keto como acompanhamento
Calorias🔥: 1350
Gordura💧: 102g
Carboidratos🌾: 38g
Proteína🥩: 62g

Dia 6

Café da manhã:Torrada de abacate em pão keto
Snack:Um pequeno punhado de framboesas
Almoço:Omelete de espinafre e queijo de cabra
Snack:Pepino fatiado com molho tzatziki
Jantar:Lasanha de berinjela com ricota e queijo mozzarella
Calorias🔥: 1180
Gordura💧: 91g
Carboidratos🌾: 36g
Proteína🥩: 61g

Dia 7

Café da manhã:Pudim de chia feito com leite de coco e algumas frutas vermelhas
Snack:Um punhado de azeitonas
Almoço:Sopa de legumes keto com pão de alho keto como acompanhamento
Snack:Algumas fatias de queijo
Jantar:Casserole de abobrinha e ricota
Calorias🔥: 1080
Gordura💧: 86g
Carboidratos🌾: 26g
Proteína🥩: 54g

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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