Plano alimentar completo para treinamento de maratona
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Treine como um profissional com nosso plano alimentar completo para treinamento de maratona. Repleto de alimentos que aumentam a energia e receitas que ajudam na recuperação, este plano vai te ajudar a abastecer suas corridas longas e a se recuperar mais rapidamente. Mantenha-se no auge do seu desempenho com refeições que apoiam sua intensa rotina de treinos.
Descrição geral do plano alimentar
O plano alimentar completo para treinamento de maratona é elaborado para fornecer aos corredores de longa distância o equilíbrio certo de carboidratos, proteínas e gorduras. Este plano inclui energéticos para antes das corridas, refeições de recuperação e lanches que ajudam na resistência e na reparação muscular. Os principais componentes são grãos integrais, carnes magras e uma abundância de frutas e vegetais.
Ao focar em alimentos de alta energia, o plano garante que os corredores tenham a resistência necessária para longas corridas e consigam se recuperar rapidamente. O objetivo é otimizar a nutrição para melhorar o desempenho e apoiar as metas de treinamento.
Alimentos a consumir
Carboidratos complexos: Massas integrais, quinoa e batatas-doces para fornecer energia.
Proteínas magras: Frango, peixe e leguminosas para a recuperação e crescimento muscular.
Gorduras saudáveis: Abacates, nozes e azeite de oliva para energia duradoura.
Alimentos ricos em eletrólitos: Bananas, água de coco e verduras para prevenir cãibras.
Alimentos hidratantes: Pepinos, laranjas e melancia para manter os níveis de hidratação.
✅Dica
Alimentos a não comer
Alimentos ricos em gordura: Evite comidas pesadas e gordurosas que podem causar problemas digestivos.
Petiscos açucarados: Limite doces e bebidas açucaradas que podem provocar quedas de energia.
Alimentos processados: Fuja de lanches industrializados que oferecem pouco valor nutricional.
Excesso de fibra: Consumir muita fibra antes de correr pode causar desconforto digestivo.
Álcool: Evite o álcool, pois pode causar desidratação e afetar o desempenho.
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Principais benefícios
Um plano alimentar completo para treinamento de maratona fornece a energia e os nutrientes necessários para treinos intensos. Ele inclui carboidratos complexos para energia sustentada, proteínas magras para a recuperação muscular e gorduras saudáveis para resistência. Este plano enfatiza a hidratação e o equilíbrio de eletrólitos com alimentos ricos em nutrientes. Além disso, oferece refeições pré e pós-corrida projetadas para maximizar o desempenho e a recuperação.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 15%
Gorduras: 25%
Carboidratos: 55%
Fibra: 4%
Outros: 1%
Alternativas alimentares
Para potencializar o treinamento intenso para maratonas, considere estas trocas de alimentos que aumentam a energia:
- Como alternativa de proteína, almôndegas de peru podem substituir o peito de frango, oferecendo uma opção de proteína magra e fácil de transportar.
- Para variar os grãos, farro pode substituir o arroz integral, proporcionando um sabor mais nutty e maior teor de fibras.
- Para uma opção diferente de vegetal, beterrabas podem substituir as cenouras, oferecendo nitratos naturais que ajudam na resistência.
- Para adicionar variedade de frutas, abacaxi pode substituir as laranjas, oferecendo uma opção doce e rica em vitamina C.
- Como uma fonte de gordura diferente, sementes de abóbora podem substituir as sementes de chia, oferecendo uma textura crocante e sendo ricas em magnésio.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Para treinar para a maratona, comprar em grandes quantidades itens essenciais como aveia, macarrão e arroz pode ajudar a economizar. Planeje seus planos alimentares em torno de alimentos nutritivos e acessíveis, como batata-doce, bananas e leguminosas. Prefira frutas e vegetais da estação para conseguir preços melhores. Cozinhe em grandes porções e congele as refeições para evitar a tentação de pedir comida cara.
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Sugestões adicionais
Aqui estão algumas ideias de lanches saudáveis para um plano alimentar completo durante o treinamento para maratonas:
- Pasta de amendoim em torrada integral
- Barras de energia feitas com aveia e nozes
- Fatias de laranja e banana
- Iogurte grego com granola
- Mix de frutas secas e nozes
- Ovos cozidos
- Leite com chocolate
Ao treinar para uma maratona, inclua proteínas magras como frango, peixe e opções à base de plantas para ajudar na recuperação muscular. Aumente a ingestão de fibras com uma variedade de frutas, verduras e grãos integrais. Adicione gorduras saudáveis de fontes como nozes, sementes e azeite de oliva. Garanta uma ingestão adequada de eletrólitos e ferro para apoiar a resistência e a recuperação.
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Iogurte grego com mirtilos, banana e sementes de chia
- Almoço:Peito de frango grelhado com quinoa, espinafre e pimentões
- Jantar:Filé de salmão com arroz integral, brócolis e cenouras
- Snack:Maçã com manteiga de amêndoa
- Calorias🔥: 2100Gordura💧: 75gCarboidratos🌾: 210gProteína🥩: 150g
Dia 2
- Café da manhã:Aveia com manteiga de amendoim, banana e sementes de chia
- Almoço:Salada de peru moído e feijão preto com tomates, abacate e couve
- Jantar:Peito de frango assado com batata-doce e brócolis
- Snack:Laranja com queijo cottage
- Calorias🔥: 2200Gordura💧: 80gCarboidratos🌾: 230gProteína🥩: 160g
Dia 3
- Café da manhã:Pão integral com abacate, ovos e uma porção de fatias de laranja
- Almoço:Salada de salmão com espinafre, quinoa e pimentões
- Jantar:Peru moído com arroz integral, cenouras e couve
- Snack:Iogurte grego com mirtilos e amêndoas
- Calorias🔥: 2150Gordura💧: 78gCarboidratos🌾: 220gProteína🥩: 155g
Dia 4
- Café da manhã:Queijo cottage com maçã fatiada, amêndoas e sementes de chia
- Almoço:Wrap de peito de frango e feijão preto com espinafre e tomates em pão integral
- Jantar:Salmão assado com quinoa, espinafre e pimentões
- Snack:Banana com manteiga de amendoim
- Calorias🔥: 2100Gordura💧: 76gCarboidratos🌾: 215gProteína🥩: 150g
Dia 5
- Café da manhã:Aveia com mirtilos, amêndoas e sementes de chia
- Almoço:Salada de peru moído e abacate com espinafre e pimentões
- Jantar:Peito de frango com arroz integral, brócolis e cenouras
- Snack:Iogurte grego com fatias de maçã
- Calorias🔥: 2250Gordura💧: 82gCarboidratos🌾: 240gProteína🥩: 165g
Dia 6
- Café da manhã:Pão integral com abacate e ovos, acompanhado de fatias de laranja
- Almoço:Salada de salmão com quinoa, espinafre e pimentões
- Jantar:Peru moído com batata-doce e brócolis
- Snack:Queijo cottage com banana
- Calorias🔥: 2200Gordura💧: 80gCarboidratos🌾: 230gProteína🥩: 160g
Dia 7
- Café da manhã:Iogurte grego com mirtilos, amêndoas e sementes de chia
- Almoço:Peito de frango com feijão preto, quinoa e espinafre
- Jantar:Salmão assado com arroz integral, cenouras e couve
- Snack:Maçã com manteiga de amendoim
- Calorias🔥: 2100Gordura💧: 75gCarboidratos🌾: 210gProteína🥩: 150g
⚠️Lembre-se
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