Plano alimentar de 14 dias para a dieta mediterrânea
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
O plano alimentar de 14 dias para a dieta mediterrânea adota os princípios saudáveis da alimentação mediterrânea. Ele inclui uma variedade diversificada de frutas frescas, legumes, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.
Este plano é uma viagem pelos sabores do Mediterrâneo, focando em alimentos nutritivos e deliciosos conhecidos por seus benefícios à saúde. Trata-se de saborear a variedade e a riqueza de uma das dietas mais saudáveis do mundo.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Lentilhas
Grão-de-bico
Quinoa
Aveia
Arroz integral
Massa integral
Pão integral
Pão de sanduíche integral
Panquecas integrais
Wrap integral
Sementes de chia
Amêndoas
Nozes
Pistaches
Snacks e doces
Hummus
Manteiga de amêndoa
Carnes
Frango
Peru
Peito de frango
Peixes e mariscos
Bacalhau
Salmão
Camarão
Robalo
Leite e ovos
Iogurte grego
Ovos
Queijo cottage
Leite de amêndoa
Produtos frescos
Maçãs
Laranjas
Frutas vermelhas
Bananas
Pêras
Uvas
Pêssego
Kiwi
Tomates
Limões
Cenouras
Pimentões
Brócolis
Espinafre
Abacate
Alface
Tomate
Aspargos
Couve de bruxelas
Repolho
Pepino
Abobrinha
Cogumelos
Temperos, molhos e óleos
Azeite de oliva
Cominho
Páprica
Canela
Sal
Pimenta
Tzatziki
Molho shakshuka
Vegetal
Tofu
Descrição geral do plano alimentar
Plano alimentar de 14 dias para a dieta mediterrânea é seu passaporte para explorar o mundo nutritivo e saboroso da culinária mediterrânea.
Ao longo de duas semanas, este plano apresenta uma variedade de pratos que capturam a essência da dieta, conhecida por promover longevidade e bem-estar. Cada dia traz novos sabores e benefícios à saúde, tornando cada refeição uma aventura em alimentação saudável.
Alimentos a consumir
Açúcares processados: Reduza a ingestão de açúcares processados para ajudar no equilíbrio hormonal.
Alimentos altamente processados: Prefira alimentos integrais e minimamente processados para uma nutrição ideal.
Cafeína excessiva: Limite o consumo de cafeína para gerenciar possíveis sintomas.
Álcool: Consuma álcool com moderação para manter a saúde geral.
Petiscos ricos em carboidratos: Opte por petiscos com baixo teor de carboidratos para controlar os níveis de açúcar no sangue.
Alimentos salgados: Escolha opções com baixo teor de sódio para apoiar a saúde do coração.
Laticínios gordurosos: Consuma laticínios gordurosos com moderação para controlar a ingestão de calorias.
Alimentos picantes: Diminua o consumo de alimentos picantes se eles causarem desconforto ou ondas de calor.
✅Dica
Alimentos a não comer
Alimentos processados: Minimize o consumo de lanches processados, bebidas açucaradas e fast food.
Carne vermelha: Limite o consumo de carne vermelha e opte por cortes magros quando for incluída.
Grãos refinados: Reduza a ingestão de grãos refinados, como pão branco e macarrão.
Bebidas adoçadas: Prefira água, chá de ervas ou sucos de frutas naturais.
Açúcares adicionados: Evite alimentos e bebidas com excesso de açúcares adicionados.
Carnes processadas: Limite o consumo de carnes processadas, como salsichas e bacon.
Alimentos com alto teor de sódio: Escolha opções com baixo teor de sódio para apoiar a saúde do coração.
Manteiga e margarina: Opte por azeite de oliva ou fontes de gordura mais saudáveis.
Principais benefícios
O plano alimentar de 14 dias para a dieta mediterrânea apresenta aos indivíduos os princípios da dieta mediterrânea ao longo de um período de duas semanas. Este plano destaca uma variedade de frutas frescas, legumes, grãos integrais e gorduras saudáveis típicas da região do Mediterrâneo.
Ao oferecer opções diversificadas e saborosas, o plano tem como objetivo apoiar a saúde e o bem-estar geral por meio dos princípios da dieta mediterrânea.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 12%
Gorduras: 47%
Carboidratos: 39%
Fibra: 1%
Outros: 1%
Alternativas alimentares
A dieta mediterrânea enfatiza alimentos à base de plantas, gorduras saudáveis e proteínas magras. Aqui estão algumas opções adequadas:
- Em vez de frango, considere tofu como uma opção de proteína à base de plantas.
- Troque a quinoa por farro para experimentar um grão integral diferente.
- Use manteiga de amêndoa em vez de manteiga de amendoim para uma pasta cremosa com gorduras saudáveis.
- Opte por tomates enlatados em vez de frescos pela conveniência no preparo.
- Inclua pistaches na sua dieta como uma variedade de nozes rica em gorduras saudáveis e fibras.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Petiscos saudáveis que se encaixam na dieta mediterrânea:
- Iogurte grego com mel e nozes
- Maçã fatiada com manteiga de amêndoa
- Pão pita integral com hummus
- Nozes mistas e frutas secas
- Palitos de vegetais frescos com tzatziki
- Tapenade de azeitona em bolachas integrais
- Fatias de pepino com queijo feta e ervas
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Iogurte grego com mel e nozes
- Lanche:Fatias de maçã
- Almoço:Salada de quinoa com legumes variados
- Lanche:Palitos de cenoura com homus
- Jantar:Peixe grelhado com brócolis cozido no vapor
- Calorias🔥: 1300Gordura💧: 85gCarboidratos🌾: 100gProteína🥩: 83g
Dia 2
- Café da manhã:Aveia com frutas vermelhas frescas
- Lanche:Laranja
- Almoço:Sopa de lentilhas
- Lanche:Iogurte grego com um fio de mel
- Jantar:Frango assado com salada de folhas verdes
- Calorias🔥: 1280Gordura💧: 38gCarboidratos🌾: 140gProteína🥩: 77g
Dia 3
- Café da manhã:Torrada integral com abacate
- Lanche:Punhado de nozes
- Almoço:Wrap de peru com alface e tomate
- Lanche:Fatias de pimentão
- Jantar:Salmão assado com quinoa e aspargos
- Calorias🔥: 1330Gordura💧: 65gCarboidratos🌾: 119gProteína🥩: 102g
Dia 4
- Café da manhã:Ovos mexidos com tomate e espinafre
- Lanche:Pêra
- Almoço:Salada de quinoa com legumes variados
- Lanche:Amêndoas
- Jantar:Tofu grelhado com legumes salteados
- Calorias🔥: 1300Gordura💧: 76gCarboidratos🌾: 120gProteína🥩: 66g
Dia 5
- Café da manhã:Iogurte grego com frutas vermelhas e sementes de chia
- Lanche:Banana
- Almoço:Salada de salmão grelhado com folhas verdes
- Lanche:Queijo cottage com abacaxi
- Jantar:Chili de peru com feijão e legumes
- Calorias🔥: 1350Gordura💧: 77gCarboidratos🌾: 130gProteína🥩: 98g
Dia 6
- Café da manhã:Omelete com cogumelos e pimentões
- Lanche:Maçã
- Almoço:Sanduíche integral com carne magra e legumes
- Lanche:Mix de nozes
- Jantar:Bacalhau assado com couves-de-bruxelas assadas e quinoa
- Calorias🔥: 1400Gordura💧: 84gCarboidratos🌾: 110gProteína🥩: 100g
Dia 7
- Café da manhã:Panquecas integrais com frutas frescas
- Lanche:Laranja
- Almoço:Legumes salteados com tofu e arroz integral
- Lanche:Iogurte grego
- Jantar:Frango grelhado com aspargos e batata-doce
- Calorias🔥: 1430Gordura💧: 73gCarboidratos🌾: 180gProteína🥩: 98g
⚠️Lembre-se
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