Plano alimentar de 14 dias para alta proteína

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Para quem deseja aumentar a ingestão de proteínas, nosso plano alimentar de 14 dias rico em proteínas é a escolha ideal. Descubra uma variedade de receitas ricas em proteínas que atendem ao seu paladar e objetivos de fitness. Seja você um atleta ou apenas alguém que quer incrementar a ingestão de proteínas, este plano alimentar é perfeito para você.

Descrição geral do plano alimentar

Impulsione seus objetivos de fitness com nosso plano alimentar de 14 dias rico em proteínas. Repleto de receitas ricas em proteínas e que aumentam a energia, este plano é ideal para quem deseja aumentar a ingestão de proteínas. Desfrute de uma variedade de opções deliciosas que contribuem para a saúde muscular e o bem-estar geral, tornando sua jornada de alta proteína prazerosa e satisfatória.

Plano alimentar de 14 dias para alta proteína exemplo de produto

Alimentos a consumir

Fontes de proteína magra: Incorpore peito de frango, peru, peixe, tofu e leguminosas.
Proteínas de origem vegetal: Inclua quinoa, lentilhas, grão-de-bico e edamame para variedade.
Ovos: Aproveite os ovos como uma opção versátil e rica em proteínas.
Laticínios ou alternativas vegetais: Opte por iogurte grego, queijo cottage ou alternativas à base de plantas.
Nozes e sementes: Faça lanches com amêndoas, sementes de chia e sementes de abóbora para obter gorduras saudáveis e proteínas.
Carnes magras: Escolha cortes magros de carne bovina e suína para aumentar a ingestão de proteínas.
Suplementos de proteína: Considere shakes ou barras de proteína para uma ingestão extra e conveniente de proteínas.
Grãos integrais: Inclua quinoa, arroz integral e produtos de trigo integral para energia sustentada.
Vegetais: Aumente a ingestão de nutrientes com uma variedade de vegetais coloridos e não amiláceos.
Hidratação: Beba bastante água para apoiar a digestão e a saúde geral.

✅Dica

Explore fontes de proteína à base de plantas, como o tempeh e o seitan, que podem oferecer variedade e aminoácidos essenciais em uma dieta rica em proteínas.

Alimentos a não comer

Doces: Minimize o consumo de lanches e sobremesas com alto teor de açúcar que não contêm proteínas.
Carnes processadas: Limite o consumo de carnes processadas, pois podem conter aditivos prejudiciais.
Alimentos ultraprocessados: Reduza a ingestão de produtos altamente processados e refinados.
Gorduras saturadas em excesso: Limite alimentos ricos em gorduras saturadas, como opções fritas e gordurosas.
Snacks sem valor nutricional: Evite lanches que tenham calorias vazias e pouco valor nutricional.
Álcool: Limite a ingestão de álcool, pois pode interferir na recuperação muscular.
Alimentos com baixo teor de proteína: Minimize o consumo de alimentos com pouca proteína e baixo valor nutricional.
Óleos não saudáveis: Opte por óleos de cozinha mais saudáveis e limite o uso de gorduras saturadas e trans.

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Principais benefícios

O plano alimentar de 14 dias rico em proteínas é perfeito para quem deseja aumentar a ingestão de proteínas. Este plano auxilia na recuperação muscular, no controle de peso e na saúde geral, incluindo uma variedade de alimentos ricos em proteínas.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 27%

Gorduras: 38%

Carboidratos: 33%

Fibra: 1%

Outros: 1%

Alternativas alimentares

Para um plano alimentar rico em proteínas de 14 dias, essas alternativas ajudarão a diversificar suas fontes de proteína e nutrientes.

Substitua o queijo cottage por queijo ricota para uma textura e sabor diferentes, mantendo a quantidade de proteína.
Edamame pode ser uma excelente opção no lugar de grão-de-bico, oferecendo um alto teor de proteína com um sabor ligeiramente diferente.
O creme de amendoim pode ser trocado por creme de amêndoa para variar suas pastas de nozes e adicionar diferentes nutrientes.
Em vez de whey protein, experimente proteína de ervilha como uma opção de proteína vegetal.
O quinoa pode ser substituído por amaranto, um grão diferente que também é rico em proteínas e fibras.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Peito de frango, salmão e carne magra são ingredientes essenciais que podem ser comprados em grande quantidade. Peru, ovos e iogurte grego oferecem variedade e costumam ser mais baratos quando adquiridos em maiores quantidades. Quinoa, lentilhas e grão-de-bico também podem ser mais econômicos quando comprados a granel. Amêndoas, manteiga de amendoim e edamame são outros itens que ficam mais em conta em embalagens maiores.

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Sugestões adicionais

Snacks ricos em proteínas para aumentar a energia:

Yogurte grego com nozes
Rolinho de peru com queijo
Queijo cottage com frutas
Ovos cozidos
Shake ou smoothie de proteína
Jerky de carne ou peru
Manteiga de amendoim em talos de aipo

Uma dieta rica em proteínas ajuda na manutenção e crescimento muscular, além de contribuir para uma sensação de saciedade por mais tempo. Opte por fontes de proteína de alta qualidade, como aves, peixes, feijões e iogurte. Esses alimentos não apenas fornecem proteínas, mas também oferecem outros nutrientes importantes, como cálcio e vitamina D. Combinar esses alimentos com opções ricas em fibras, como vegetais e grãos integrais, pode melhorar a digestão e potencializar os benefícios para a saúde.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e torrada integral
Almoço:Salada de frango grelhado com folhas verdes, tomates e abacate
Jantar:Salmão assado com quinoa e aspargos grelhados
Calorias🔥: 2000
Gordura💧: 90g
Carboidratos🌾: 150g
Proteínas🥩: 160g

Dia 2

Café da manhã:Iogurte grego com mel e frutas vermelhas
Almoço:Wrap de peru e abacate com tortilla integral
Jantar:Stir-fry de carne com brócolis e arroz integral
Calorias🔥: 2100
Gordura💧: 95g
Carboidratos🌾: 160g
Proteínas🥩: 165g

Dia 3

Café da manhã:Smoothie de proteína com banana, espinafre, proteína em pó e leite de amêndoas
Almoço:Sopa de lentilha com uma salada de folhas verdes
Jantar:Espetinhos de camarão grelhados com quinoa e legumes assados
Calorias🔥: 1950
Gordura💧: 85g
Carboidratos🌾: 145g
Proteínas🥩: 155g

Dia 4

Café da manhã:Queijo cottage com pêssegos fatiados e uma pitada de amêndoas
Almoço:Salada de atum com folhas verdes e biscoitos integrais
Jantar:Peito de frango recheado com espinafre e queijo feta, acompanhado de purê de batata-doce
Calorias🔥: 2200
Gordura💧: 100g
Carboidratos🌾: 170g
Proteínas🥩: 170g

Dia 5

Café da manhã:Panquecas de proteína cobertas com iogurte grego e frutas
Almoço:Tofu grelhado com quinoa e brócolis no vapor
Jantar:Bacalhau assado com couve de Bruxelas grelhada e quinoa
Calorias🔥: 2050
Gordura💧: 90g
Carboidratos🌾: 150g
Proteínas🥩: 160g

Dia 6

Café da manhã:Ovos mexidos com salmão defumado e torrada integral
Almoço:Salada Caesar de frango com croutons integrais
Jantar:Kebabs de carne com legumes grelhados e arroz integral
Calorias🔥: 2150
Gordura💧: 95g
Carboidratos🌾: 165g
Proteínas🥩: 165g

Dia 7

Café da manhã:Aveia proteica com manteiga de amêndoa e bananas fatiadas
Almoço:Pimentões recheados com peru e quinoa
Jantar:Peito de frango grelhado com batata-doce assada e vagens
Calorias🔥: 2000
Gordura💧: 90g
Carboidratos🌾: 150g
Proteínas🥩: 160g

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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