Plano alimentar de 14 dias para alta proteína

Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Para quem deseja aumentar a ingestão de proteínas, nosso plano alimentar de 14 dias rico em proteínas é a escolha ideal. Descubra uma variedade de receitas ricas em proteínas que atendem ao seu paladar e objetivos de fitness. Seja você um atleta ou apenas alguém que quer incrementar a ingestão de proteínas, este plano alimentar é perfeito para você.
Descrição geral do plano alimentar
Impulsione seus objetivos de fitness com nosso plano alimentar de 14 dias rico em proteínas. Repleto de receitas ricas em proteínas e que aumentam a energia, este plano é ideal para quem deseja aumentar a ingestão de proteínas. Desfrute de uma variedade de opções deliciosas que contribuem para a saúde muscular e o bem-estar geral, tornando sua jornada de alta proteína prazerosa e satisfatória.

Alimentos a consumir
Fontes de proteína magra: Incorpore peito de frango, peru, peixe, tofu e leguminosas.
Proteínas de origem vegetal: Inclua quinoa, lentilhas, grão-de-bico e edamame para variedade.
Ovos: Aproveite os ovos como uma opção versátil e rica em proteínas.
Laticínios ou alternativas vegetais: Opte por iogurte grego, queijo cottage ou alternativas à base de plantas.
Nozes e sementes: Faça lanches com amêndoas, sementes de chia e sementes de abóbora para obter gorduras saudáveis e proteínas.
Carnes magras: Escolha cortes magros de carne bovina e suína para aumentar a ingestão de proteínas.
Suplementos de proteína: Considere shakes ou barras de proteína para uma ingestão extra e conveniente de proteínas.
Grãos integrais: Inclua quinoa, arroz integral e produtos de trigo integral para energia sustentada.
Vegetais: Aumente a ingestão de nutrientes com uma variedade de vegetais coloridos e não amiláceos.
Hidratação: Beba bastante água para apoiar a digestão e a saúde geral.
✅Dica
Alimentos a não comer
Doces: Minimize o consumo de lanches e sobremesas com alto teor de açúcar que não contêm proteínas.
Carnes processadas: Limite o consumo de carnes processadas, pois podem conter aditivos prejudiciais.
Alimentos ultraprocessados: Reduza a ingestão de produtos altamente processados e refinados.
Gorduras saturadas em excesso: Limite alimentos ricos em gorduras saturadas, como opções fritas e gordurosas.
Snacks sem valor nutricional: Evite lanches que tenham calorias vazias e pouco valor nutricional.
Álcool: Limite a ingestão de álcool, pois pode interferir na recuperação muscular.
Alimentos com baixo teor de proteína: Minimize o consumo de alimentos com pouca proteína e baixo valor nutricional.
Óleos não saudáveis: Opte por óleos de cozinha mais saudáveis e limite o uso de gorduras saturadas e trans.
Leia mais sobre os principais produtos
Principais benefícios
O plano alimentar de 14 dias rico em proteínas é perfeito para quem deseja aumentar a ingestão de proteínas. Este plano auxilia na recuperação muscular, no controle de peso e na saúde geral, incluindo uma variedade de alimentos ricos em proteínas.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 27%
Gorduras: 38%
Carboidratos: 33%
Fibra: 1%
Outros: 1%
Alternativas alimentares
Para um plano alimentar rico em proteínas de 14 dias, essas alternativas ajudarão a diversificar suas fontes de proteína e nutrientes.
- Substitua o queijo cottage por queijo ricota para uma textura e sabor diferentes, mantendo a quantidade de proteína.
- Edamame pode ser uma excelente opção no lugar de grão-de-bico, oferecendo um alto teor de proteína com um sabor ligeiramente diferente.
- O creme de amendoim pode ser trocado por creme de amêndoa para variar suas pastas de nozes e adicionar diferentes nutrientes.
- Em vez de whey protein, experimente proteína de ervilha como uma opção de proteína vegetal.
- O quinoa pode ser substituído por amaranto, um grão diferente que também é rico em proteínas e fibras.
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Sugestões adicionais
Snacks ricos em proteínas para aumentar a energia:
- Yogurte grego com nozes
- Rolinho de peru com queijo
- Queijo cottage com frutas
- Ovos cozidos
- Shake ou smoothie de proteína
- Jerky de carne ou peru
- Manteiga de amendoim em talos de aipo
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e torrada integral
- Almoço:Salada de frango grelhado com folhas verdes, tomates e abacate
- Jantar:Salmão assado com quinoa e aspargos grelhados
- Calorias🔥: 2000Gordura💧: 90gCarboidratos🌾: 150gProteínas🥩: 160g
Dia 2
- Café da manhã:Iogurte grego com mel e frutas vermelhas
- Almoço:Wrap de peru e abacate com tortilla integral
- Jantar:Stir-fry de carne com brócolis e arroz integral
- Calorias🔥: 2100Gordura💧: 95gCarboidratos🌾: 160gProteínas🥩: 165g
Dia 3
- Café da manhã:Smoothie de proteína com banana, espinafre, proteína em pó e leite de amêndoas
- Almoço:Sopa de lentilha com uma salada de folhas verdes
- Jantar:Espetinhos de camarão grelhados com quinoa e legumes assados
- Calorias🔥: 1950Gordura💧: 85gCarboidratos🌾: 145gProteínas🥩: 155g
Dia 4
- Café da manhã:Queijo cottage com pêssegos fatiados e uma pitada de amêndoas
- Almoço:Salada de atum com folhas verdes e biscoitos integrais
- Jantar:Peito de frango recheado com espinafre e queijo feta, acompanhado de purê de batata-doce
- Calorias🔥: 2200Gordura💧: 100gCarboidratos🌾: 170gProteínas🥩: 170g
Dia 5
- Café da manhã:Panquecas de proteína cobertas com iogurte grego e frutas
- Almoço:Tofu grelhado com quinoa e brócolis no vapor
- Jantar:Bacalhau assado com couve de Bruxelas grelhada e quinoa
- Calorias🔥: 2050Gordura💧: 90gCarboidratos🌾: 150gProteínas🥩: 160g
Dia 6
- Café da manhã:Ovos mexidos com salmão defumado e torrada integral
- Almoço:Salada Caesar de frango com croutons integrais
- Jantar:Kebabs de carne com legumes grelhados e arroz integral
- Calorias🔥: 2150Gordura💧: 95gCarboidratos🌾: 165gProteínas🥩: 165g
Dia 7
- Café da manhã:Aveia proteica com manteiga de amêndoa e bananas fatiadas
- Almoço:Pimentões recheados com peru e quinoa
- Jantar:Peito de frango grelhado com batata-doce assada e vagens
- Calorias🔥: 2000Gordura💧: 90gCarboidratos🌾: 150gProteínas🥩: 160g
⚠️Lembre-se
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