Plano alimentar de 14 dias para alta proteína

Plano alimentar de 14 dias para alta proteína

Equipe Listonic

9 de dez. de 2024

Para quem deseja aumentar a ingestão de proteínas, nosso plano alimentar de 14 dias rico em proteínas é a escolha ideal. Descubra uma variedade de receitas ricas em proteínas que atendem ao seu paladar e objetivos de fitness. Seja você um atleta ou apenas alguém que quer incrementar a ingestão de proteínas, este plano alimentar é perfeito para você.

Descrição geral do plano alimentar

Impulsione seus objetivos de fitness com nosso plano alimentar de 14 dias rico em proteínas. Repleto de receitas ricas em proteínas e que aumentam a energia, este plano é ideal para quem deseja aumentar a ingestão de proteínas. Desfrute de uma variedade de opções deliciosas que contribuem para a saúde muscular e o bem-estar geral, tornando sua jornada de alta proteína prazerosa e satisfatória.

Plano alimentar de 14 dias para alta proteína exemplo de produto

Alimentos a consumir

  • Fontes de proteína magra: Incorpore peito de frango, peru, peixe, tofu e leguminosas.

  • Proteínas de origem vegetal: Inclua quinoa, lentilhas, grão-de-bico e edamame para variedade.

  • Ovos: Aproveite os ovos como uma opção versátil e rica em proteínas.

  • Laticínios ou alternativas vegetais: Opte por iogurte grego, queijo cottage ou alternativas à base de plantas.

  • Nozes e sementes: Faça lanches com amêndoas, sementes de chia e sementes de abóbora para obter gorduras saudáveis e proteínas.

  • Carnes magras: Escolha cortes magros de carne bovina e suína para aumentar a ingestão de proteínas.

  • Suplementos de proteína: Considere shakes ou barras de proteína para uma ingestão extra e conveniente de proteínas.

  • Grãos integrais: Inclua quinoa, arroz integral e produtos de trigo integral para energia sustentada.

  • Vegetais: Aumente a ingestão de nutrientes com uma variedade de vegetais coloridos e não amiláceos.

  • Hidratação: Beba bastante água para apoiar a digestão e a saúde geral.

Dica

Explore fontes de proteína à base de plantas, como o tempeh e o seitan, que podem oferecer variedade e aminoácidos essenciais em uma dieta rica em proteínas.

Alimentos a não comer

  • Doces: Minimize o consumo de lanches e sobremesas com alto teor de açúcar que não contêm proteínas.

  • Carnes processadas: Limite o consumo de carnes processadas, pois podem conter aditivos prejudiciais.

  • Alimentos ultraprocessados: Reduza a ingestão de produtos altamente processados e refinados.

  • Gorduras saturadas em excesso: Limite alimentos ricos em gorduras saturadas, como opções fritas e gordurosas.

  • Snacks sem valor nutricional: Evite lanches que tenham calorias vazias e pouco valor nutricional.

  • Álcool: Limite a ingestão de álcool, pois pode interferir na recuperação muscular.

  • Alimentos com baixo teor de proteína: Minimize o consumo de alimentos com pouca proteína e baixo valor nutricional.

  • Óleos não saudáveis: Opte por óleos de cozinha mais saudáveis e limite o uso de gorduras saturadas e trans.

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Principais benefícios

O plano alimentar de 14 dias rico em proteínas é perfeito para quem deseja aumentar a ingestão de proteínas. Este plano auxilia na recuperação muscular, no controle de peso e na saúde geral, incluindo uma variedade de alimentos ricos em proteínas.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 27%

Gorduras: 38%

Carboidratos: 33%

Fibra: 1%

Outros: 1%

Alternativas alimentares

Para um plano alimentar rico em proteínas de 14 dias, essas alternativas ajudarão a diversificar suas fontes de proteína e nutrientes.

  • Substitua o queijo cottage por queijo ricota para uma textura e sabor diferentes, mantendo a quantidade de proteína.
  • Edamame pode ser uma excelente opção no lugar de grão-de-bico, oferecendo um alto teor de proteína com um sabor ligeiramente diferente.
  • O creme de amendoim pode ser trocado por creme de amêndoa para variar suas pastas de nozes e adicionar diferentes nutrientes.
  • Em vez de whey protein, experimente proteína de ervilha como uma opção de proteína vegetal.
  • O quinoa pode ser substituído por amaranto, um grão diferente que também é rico em proteínas e fibras.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Peito de frango, salmão e carne magra são ingredientes essenciais que podem ser comprados em grande quantidade. Peru, ovos e iogurte grego oferecem variedade e costumam ser mais baratos quando adquiridos em maiores quantidades. Quinoa, lentilhas e grão-de-bico também podem ser mais econômicos quando comprados a granel. Amêndoas, manteiga de amendoim e edamame são outros itens que ficam mais em conta em embalagens maiores.

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Sugestões adicionais

Snacks ricos em proteínas para aumentar a energia:

  • Yogurte grego com nozes
  • Rolinho de peru com queijo
  • Queijo cottage com frutas
  • Ovos cozidos
  • Shake ou smoothie de proteína
  • Jerky de carne ou peru
  • Manteiga de amendoim em talos de aipo
Uma dieta rica em proteínas ajuda na manutenção e crescimento muscular, além de contribuir para uma sensação de saciedade por mais tempo. Opte por fontes de proteína de alta qualidade, como aves, peixes, feijões e iogurte. Esses alimentos não apenas fornecem proteínas, mas também oferecem outros nutrientes importantes, como cálcio e vitamina D. Combinar esses alimentos com opções ricas em fibras, como vegetais e grãos integrais, pode melhorar a digestão e potencializar os benefícios para a saúde.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

  • Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e torrada integral
  • Almoço:Salada de frango grelhado com folhas verdes, tomates e abacate
  • Jantar:Salmão assado com quinoa e aspargos grelhados
  • Calorias🔥: 2000
    Gordura💧: 90g
    Carboidratos🌾: 150g
    Proteínas🥩: 160g

Dia 2

  • Café da manhã:Iogurte grego com mel e frutas vermelhas
  • Almoço:Wrap de peru e abacate com tortilla integral
  • Jantar:Stir-fry de carne com brócolis e arroz integral
  • Calorias🔥: 2100
    Gordura💧: 95g
    Carboidratos🌾: 160g
    Proteínas🥩: 165g

Dia 3

  • Café da manhã:Smoothie de proteína com banana, espinafre, proteína em pó e leite de amêndoas
  • Almoço:Sopa de lentilha com uma salada de folhas verdes
  • Jantar:Espetinhos de camarão grelhados com quinoa e legumes assados
  • Calorias🔥: 1950
    Gordura💧: 85g
    Carboidratos🌾: 145g
    Proteínas🥩: 155g

Dia 4

  • Café da manhã:Queijo cottage com pêssegos fatiados e uma pitada de amêndoas
  • Almoço:Salada de atum com folhas verdes e biscoitos integrais
  • Jantar:Peito de frango recheado com espinafre e queijo feta, acompanhado de purê de batata-doce
  • Calorias🔥: 2200
    Gordura💧: 100g
    Carboidratos🌾: 170g
    Proteínas🥩: 170g

Dia 5

  • Café da manhã:Panquecas de proteína cobertas com iogurte grego e frutas
  • Almoço:Tofu grelhado com quinoa e brócolis no vapor
  • Jantar:Bacalhau assado com couve de Bruxelas grelhada e quinoa
  • Calorias🔥: 2050
    Gordura💧: 90g
    Carboidratos🌾: 150g
    Proteínas🥩: 160g

Dia 6

  • Café da manhã:Ovos mexidos com salmão defumado e torrada integral
  • Almoço:Salada Caesar de frango com croutons integrais
  • Jantar:Kebabs de carne com legumes grelhados e arroz integral
  • Calorias🔥: 2150
    Gordura💧: 95g
    Carboidratos🌾: 165g
    Proteínas🥩: 165g

Dia 7

  • Café da manhã:Aveia proteica com manteiga de amêndoa e bananas fatiadas
  • Almoço:Pimentões recheados com peru e quinoa
  • Jantar:Peito de frango grelhado com batata-doce assada e vagens
  • Calorias🔥: 2000
    Gordura💧: 90g
    Carboidratos🌾: 150g
    Proteínas🥩: 160g

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.