Plano alimentar de 14 dias para ganhar peso
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Procurando um plano alimentar flexível que se adapte ao seu estilo de vida? Nosso plano alimentar de 14 dias para jejum intermitente oferece uma abordagem estratégica para se alimentar dentro de janelas de tempo específicas. Descubra receitas variadas que seguem os princípios do jejum intermitente, tornando seus dias de jejum tanto eficazes quanto agradáveis.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Quinoa
Arroz integral
Feijão preto
Feijão vermelho
Aveia
Snacks e doces
Amêndoas
Nozes
Manteiga de amendoim
Manteiga de amêndoa
Chocolate amargo
Carnes
Frango
Carne bovina
Leite e ovos
Leite integral
Iogurte grego
Ovos
Queijo
Queijo cottage
Temperos, molhos e óleos
Azeite de oliva
Peixes e mariscos
Salmão
Produtos frescos
Abacate
Batata-doce
Banana
Padaria
Pão integral
Massa
Descrição geral do plano alimentar
Alcance seus objetivos de peso com nosso plano alimentar de 14 dias para ganhar peso. Repleto de receitas ricas em calorias e nutrientes, este plano oferece uma variedade de opções saborosas para apoiar sua jornada de ganho de peso. Desfrute de refeições satisfatórias e nutritivas que contribuem para um ganho de peso saudável de maneira deliciosa e sustentável.
Alimentos a consumir
Alimentos ricos em calorias: Inclua abacates, nozes e manteigas de nozes para obter gorduras saudáveis e calorias extras.
Leite integral ou alternativas vegetais: Opte por opções de leite com mais calorias ou alternativas à base de plantas.
Proteínas magras: Adicione frango, peru, peixe, carne magra e fontes de proteína à base de plantas, como tofu.
Cereais integrais: Prefira arroz integral, quinoa, aveia e produtos de trigo integral para aumentar a ingestão calórica.
Frutas secas: Faça lanches com frutas secas ricas em calorias, como passas, tâmaras e damascos.
Snacks ricos em proteínas: Aproveite lanches ricos em proteínas, como iogurte grego, queijo e ovos cozidos.
Lanches saudáveis: Inclua opções como mix de frutas secas, barras de energia e granola caseira para aumentar as calorias.
Vitaminas e shakes: Prepare vitaminas ou shakes nutritivos com frutas, leite, proteína em pó e manteiga de nozes.
Refeições regulares e equilibradas: Busque fazer três refeições principais e inclua lanches para aumentar a ingestão calórica total.
Treinamento de força: Combine seu plano alimentar com um programa de treinamento de força adequado para promover o ganho muscular.
✅Dica
Alimentos a não comer
Snacks vazios: Minimize o consumo de lanches que têm poucas calorias e pouco valor nutricional.
Cardio excessivo: Equilibre os exercícios cardiovasculares com treinamento de força para evitar a queima excessiva de calorias.
Alimentos de baixa caloria: Evite alimentos com baixa densidade calórica; foque em opções ricas em nutrientes.
Gorduras trans não saudáveis: Limite a ingestão de alimentos ricos em gorduras trans, frequentemente encontrados em frituras e produtos processados.
Bebidas açucaradas: Reduza o consumo de bebidas açucaradas, pois elas oferecem calorias vazias.
Alimentos processados e fritos: Diminua a ingestão de itens altamente processados e fritos que não têm valor nutricional.
Açúcares em excesso: Limite o consumo de doces e sobremesas que adicionam calorias vazias sem nutrientes.
Principais benefícios
O plano alimentar de 14 dias para ganhar peso é elaborado para promover um ganho de peso saudável. Ele inclui alimentos ricos em calorias e nutrientes, visando aumentar a massa corporal e os níveis de energia, especialmente benéfico para pessoas que estão abaixo do peso.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 17%
Gorduras: 36%
Carboidratos: 45%
Fibra: 1%
Outros: 1%
Alternativas alimentares
Para um plano alimentar de ganho de peso de 14 dias, considere estas alternativas para adicionar variedade e calorias à sua dieta.
- O leite integral pode ser substituído por creme de leite para uma opção mais calórica e rica.
- Em vez de queijo cottage, experimente queijo ricota para uma textura cremosa e mais calorias.
- A manteiga de amendoim pode ser trocada por manteiga de avelã para um sabor diferente e mais calorias.
- Pão integral pode ser substituído por pão de fermento natural para um gosto e textura distintos.
- Bananas podem ser trocadas por mangas para uma opção de fruta mais calórica.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Baixe a lista de compras GRÁTIS
- Adicione e remova itens
- Organize os itens por corredores da loja
- Compartilhe a lista com seu parceiro
Sugestões adicionais
Petiscos ricos em calorias para um ganho de peso saudável:
- Manteiga de amendoim em pão integral
- Torrada com abacate
- Mix de frutas secas e castanhas
- Iogurte integral com granola
- Queijo com biscoitos
- Vitaminas caseiras com leite integral
- Sanduíche de manteiga de amendoim com banana
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Ovos mexidos com fatias de abacate sobre torrada integral
- Almoço:Salada de quinoa com legumes variados, grão-de-bico e molho de azeite
- Jantar:Salmão grelhado com purê de batata-doce e brócolis no vapor
- Calorias🔥: 3000Gordura💧: 110gCarboidratos🌾: 350gProteína🥩: 160g
Dia 2
- Café da manhã:Parfait de iogurte grego com fatias de banana, nozes e mel
- Almoço:Massa integral com molho marinara, carne moída magra e queijo ralado
- Jantar:Frango salteado com arroz integral e legumes variados
- Calorias🔥: 3100Gordura💧: 115gCarboidratos🌾: 360gProteína🥩: 165g
Dia 3
- Café da manhã:Aveia com manteiga de amêndoa, banana fatiada e um fio de mel
- Almoço:Wrap de feijão preto e abacate com tortilla integral
- Jantar:Stir-fry de carne com quinoa e verduras salteadas
- Calorias🔥: 2950Gordura💧: 105gCarboidratos🌾: 340gProteína🥩: 160g
Dia 4
- Café da manhã:Torrada integral com manteiga de amendoim e banana fatiada
- Almoço:Omelete de queijo e espinafre com pão integral
- Jantar:Peito de frango assado com batata-doce assada e vagens
- Calorias🔥: 3050Gordura💧: 110gCarboidratos🌾: 350gProteína🥩: 165g
Dia 5
- Café da manhã:Smoothie feito com leite integral, iogurte grego, aveia, banana e manteiga de amêndoa
- Almoço:Sopa de lentilha com uma fatia de pão integral e queijo
- Jantar:Bife grelhado com salada de quinoa e legumes assados
- Calorias🔥: 3150Gordura💧: 115gCarboidratos🌾: 360gProteína🥩: 170g
Dia 6
- Café da manhã:Omelete de queijo e espinafre com torrada integral
- Almoço:Sanduíche de frango e abacate em pão integral
- Jantar:Filé de salmão com arroz integral e aspargos no vapor
- Calorias🔥: 3000Gordura💧: 110gCarboidratos🌾: 350gProteína🥩: 160g
Dia 7
- Café da manhã:Iogurte integral com granola, nozes e banana fatiada
- Almoço:Chili de carne e feijão com uma fatia de pão de milho
- Jantar:Pasta Alfredo com frango, brócolis e queijo ralado
- Calorias🔥: 3100Gordura💧: 115gCarboidratos🌾: 360gProteína🥩: 165g
⚠️Lembre-se
Outros planos alimentares
Plano alimentar de 7 dias para a dieta mediterrânea
Está pensando em embarcar em uma jornada pelo Mediterrâneo? Você está prestes a viver uma experiência incrível! Descubra os segredos de um plano alimentar mediterrâneo de 7 dias e como ele pode revitalizar sua saúde. Este artigo irá guiá-lo por um mundo saboroso de alimentos nutritivos e mostrar como transformar essas refeições em uma lista de compras eficiente. Vamos navegar juntos!
Plano alimentar de 7 dias para perda de peso
Pronto para dar início à sua jornada de perda de peso? Um plano alimentar de 7 dias voltado para a perda de peso pode ser a sua solução ideal. Neste artigo, vamos explorar como criar um plano alimentar que seja saboroso e eficaz para emagrecer, além de dicas para transformá-lo em uma lista de compras inteligente. É hora de se animar com seus objetivos de saúde!
Plano alimentar de 7 dias para diabéticos
Gerenciar o diabetes por meio da alimentação não precisa ser complicado. Descubra como um plano alimentar de 7 dias pode ajudar a controlar seu nível de açúcar no sangue e melhorar sua saúde geral. Vamos te guiar na criação de refeições adequadas para diabéticos e transformar isso em uma lista de compras simples. Vamos tornar a alimentação saudável algo fácil!
Equipe Listonic
Verificado