Plano alimentar de 14 dias para jejum intermitente
Abrace uma abordagem equilibrada ao jejum intermitente com nosso plano alimentar de 14 dias. Adaptado aos princípios do jejum intermitente, este plano oferece refeições estrategicamente programadas para apoiar seus objetivos de jejum. Descubra uma variedade de receitas deliciosas, projetadas para tornar seus dias de jejum tanto eficazes quanto agradáveis.
Lista de compras do plano alimentar
Chá verde
Café preto
Água
Verduras folhosas
Frango
Peixe
Ovos
Abacate
Amêndoas
Nozes
Frutas vermelhas
Iogurte grego sem açúcar
Quinoa
Queijo cottage com baixo teor de gordura
Brócolis
Azeite de oliva
Feijão preto
Grão-de-bico
Batata-doce
Aveia integral
Tomates
Chocolate amargo
Legumes variados
Descrição geral do plano alimentar
Aproveite o poder do jejum intermitente com nosso plano alimentar de 14 dias. Com receitas estrategicamente temporizadas e nutritivas, este plano apoia os princípios do jejum intermitente. Desfrute de uma variedade diversificada de opções deliciosas que tornam o jejum intermitente uma parte agradável e sustentável do seu estilo de vida.
Alimentos a consumir
- Alimentos ricos em fibras: Opte por frutas, vegetais e grãos integrais para energia duradoura.
- Proteínas magras: Inclua frango, peixe, tofu e leguminosas para suporte muscular.
- Gorduras saudáveis: Adicione abacates, nozes e azeite para aumentar a saciedade.
- Laticínios ou alternativas vegetais: Prefira iogurte grego, queijo ou opções à base de plantas para um aporte extra de proteínas.
- Carboidratos complexos: Aproveite batatas-doces, quinoa e arroz integral para energia.
- Hidratação: Beba água, chá de ervas e café preto para se manter hidratado.
- Snacks ricos em proteínas: Inclua ovos cozidos, barras de proteína ou manteiga de amendoim como opções de lanche.
- Bebidas adequadas para jejum: Consuma água, café preto e chá de ervas durante os períodos de jejum.
- Refeições regulares e equilibradas: Garanta que suas refeições sejam bem equilibradas e incluam uma mistura de macronutrientes.
- Consulte um profissional de saúde: Antes de iniciar o jejum intermitente, converse com um profissional de saúde para obter orientações personalizadas.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Bebidas com calorias: Evite refrigerantes açucarados, leite e outras bebidas que contenham calorias.
- Alimentos sólidos: Abstém-se de consumir alimentos sólidos durante os períodos de jejum.
- Petiscos ricos em açúcar: Minimize a ingestão de lanches com alto teor de açúcar que podem elevar os níveis de insulina.
- Cafeína em excesso: Limite o consumo de cafeína para evitar possíveis distúrbios no sono.
- Comer em excesso durante as janelas de alimentação: Esteja atento ao tamanho das porções para evitar comer demais durante as janelas de alimentação.
- Alimentos processados: Reduza o consumo de produtos altamente processados e refinados.
- Álcool: Limite a ingestão de álcool, especialmente durante os períodos de jejum.
- Consulte um profissional de saúde: Se você tiver condições de saúde subjacentes, consulte um profissional de saúde antes de iniciar o jejum intermitente.
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Principais benefícios
O plano alimentar de 14 dias para o jejum intermitente combina períodos de jejum com uma alimentação saudável, promovendo a perda de peso, melhorando a saúde metabólica e, potencialmente, aumentando a longevidade.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Para um plano alimentar de 14 dias com jejum intermitente, essas alternativas podem ajudar a manter a variedade e a nutrição.
- O chá verde pode ser trocado por chá de ervas, uma opção sem cafeína que ainda é saborosa.
- Em vez de amêndoas, experimente pistaches, que oferecem um sabor diferente e um perfil nutricional único.
- O queijo cottage com baixo teor de gordura pode ser substituído por queijo ricota, que tem uma textura mais cremosa e um teor de gordura mais alto.
- A quinoa pode ser substituída por milhete, um grão diferente que também é rico em proteínas.
- Legumes mistos podem ser trocados por legumes assados, uma opção nutritiva e substancial.
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Snacks saudáveis para o seu plano alimentar durante a janela de alimentação no jejum intermitente:
- Amêndoas ou nozes
- Ovos cozidos
- Iogurte grego
- Frutas frescas como maçãs ou frutas vermelhas
- Cenouras com hummus
- Queijo cottage com pepino
- Shake de proteína
Como obter ainda mais nutrientes?
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar de 14 dias para jejum intermitente
Nota: Este plano alimentar é elaborado para indivíduos que praticam jejum intermitente, alternando entre períodos de alimentação e jejum. Ele enfatiza alimentos ricos em nutrientes para apoiar a saúde e o bem-estar durante as janelas de alimentação. Ajuste os horários das refeições e os tamanhos das porções com base no seu cronograma de jejum e nas suas preferências alimentares.
Dia 1
- Café da manhã (durante a janela de alimentação): Ovos mexidos com espinafre e tomates
- Almoço (durante a janela de alimentação): Salada de frango grelhado com folhas verdes, abacate e molho de azeite
- Jantar (durante a janela de alimentação): Salmão assado com quinoa e brócolis no vapor
- Lanche (durante a janela de alimentação): Iogurte grego com frutas vermelhas e uma pitada de amêndoas
Calorias: 2000 Gordura: 85g Carboidratos: 150g Proteínas: 130g
Dia 2
- Café da manhã (durante a janela de alimentação): Parfait de iogurte grego com frutas vermelhas e um fio de mel
- Almoço (durante a janela de alimentação): Salada de quinoa com grão-de-bico, pepino e molho de tahine com limão
- Jantar (durante a janela de alimentação): Peito de frango grelhado com batata-doce assada e espinafre refogado
- Lanche (durante a janela de alimentação): Punhado de nozes mistas
Calorias: 2100 Gordura: 90g Carboidratos: 160g Proteínas: 135g
Dia 3
- Café da manhã (durante a janela de alimentação): Omelete de legumes com fatias de abacate
- Almoço (durante a janela de alimentação): Salada grega com frango grelhado, tomates, pepino, azeitonas e queijo feta
- Jantar (durante a janela de alimentação): Bacalhau assado com pilaf de quinoa e brócolis no vapor
- Lanche (durante a janela de alimentação): Queijo cottage com tomate fatiado
Calorias: 2050 Gordura: 87g Carboidratos: 155g Proteínas: 132g
Dia 4
- Café da manhã (durante a janela de alimentação): Aveia integral com fatias de banana e um fio de manteiga de amêndoa
- Almoço (durante a janela de alimentação): Curry de grão-de-bico e vegetais com arroz integral
- Jantar (durante a janela de alimentação): Hambúrgueres de peru grelhados com wraps de alface e batata-doce frita
- Lanche (durante a janela de alimentação): Iogurte grego com frutas vermelhas
Calorias: 2150 Gordura: 92g Carboidratos: 165g Proteínas: 137g
Dia 5
- Café da manhã (durante a janela de alimentação): Ovos mexidos com espinafre refogado e cogumelos
- Almoço (durante a janela de alimentação): Salada de quinoa com feijão preto, milho, abacate e vinagrete de limão
- Jantar (durante a janela de alimentação): Salmão grelhado com couve-de-bruxelas assada e quinoa
- Lanche (durante a janela de alimentação): Punhado de amêndoas
Calorias: 2000 Gordura: 85g Carboidratos: 150g Proteínas: 130g
Dia 6
- Café da manhã (durante a janela de alimentação): Iogurte grego com morangos fatiados e um fio de mel
- Almoço (durante a janela de alimentação): Wrap de peru e abacate com tortilha integral
- Jantar (durante a janela de alimentação): Frango salteado com vegetais mistos e arroz integral
- Lanche (durante a janela de alimentação): Queijo cottage com pedaços de abacaxi
Calorias: 2100 Gordura: 90g Carboidratos: 160g Proteínas: 135g
Dia 7
- Café da manhã (durante a janela de alimentação): Aveia coberta com fatias de maçã e canela
- Almoço (durante a janela de alimentação): Sopa de lentilha com pão integral
- Jantar (durante a janela de alimentação): Espetinhos de camarão grelhado com quinoa e vegetais assados
- Lanche (durante a janela de alimentação): Punhado de nozes
Calorias: 2050 Gordura: 87g Carboidratos: 155g Proteínas: 132g
Dia 8
- Café da manhã (durante a janela de alimentação): Ovos mexidos com espinafre e tomates
- Almoço (durante a janela de alimentação): Salada de frango grelhado com folhas verdes, abacate e molho de azeite
- Jantar (durante a janela de alimentação): Salmão assado com quinoa e brócolis no vapor
- Lanche (durante a janela de alimentação): Iogurte grego com frutas vermelhas e uma pitada de amêndoas
Calorias: 2000 Gordura: 85g Carboidratos: 150g Proteínas: 130g
Dia 9
- Café da manhã (durante a janela de alimentação): Parfait de iogurte grego com frutas vermelhas e um fio de mel
- Almoço (durante a janela de alimentação): Salada de quinoa com grão-de-bico, pepino e molho de tahine com limão
- Jantar (durante a janela de alimentação): Peito de frango grelhado com batata-doce assada e espinafre refogado
- Lanche (durante a janela de alimentação): Punhado de nozes mistas
Calorias: 2100 Gordura: 90g Carboidratos: 160g Proteínas: 135g
Dia 10
- Café da manhã (durante a janela de alimentação): Omelete de legumes com fatias de abacate
- Almoço (durante a janela de alimentação): Salada grega com frango grelhado, tomates, pepino, azeitonas e queijo feta
- Jantar (durante a janela de alimentação): Bacalhau assado com pilaf de quinoa e brócolis no vapor
- Lanche (durante a janela de alimentação): Queijo cottage com tomate fatiado
Calorias: 2050 Gordura: 87g Carboidratos: 155g Proteínas: 132g
Dia 11
- Café da manhã (durante a janela de alimentação): Aveia integral com fatias de banana e um fio de manteiga de amêndoa
- Almoço (durante a janela de alimentação): Curry de grão-de-bico e vegetais com arroz integral
- Jantar (durante a janela de alimentação): Hambúrgueres de peru grelhados com wraps de alface e batata-doce frita
- Lanche (durante a janela de alimentação): Iogurte grego com frutas vermelhas
Calorias: 2150 Gordura: 92g Carboidratos: 165g Proteínas: 137g
Dia 12
- Café da manhã (durante a janela de alimentação): Ovos mexidos com espinafre refogado e cogumelos
- Almoço (durante a janela de alimentação): Salada de quinoa com feijão preto, milho, abacate e vinagrete de limão
- Jantar (durante a janela de alimentação): Salmão grelhado com couve-de-bruxelas assada e quinoa
- Lanche (durante a janela de alimentação): Punhado de amêndoas
Calorias: 2000 Gordura: 85g Carboidratos: 150g Proteínas: 130g
Dia 13
- Café da manhã (durante a janela de alimentação): Iogurte grego com morangos fatiados e um fio de mel
- Almoço (durante a janela de alimentação): Wrap de peru e abacate com tortilha integral
- Jantar (durante a janela de alimentação): Frango salteado com vegetais mistos e arroz integral
- Lanche (durante a janela de alimentação): Queijo cottage com pedaços de abacaxi
Calorias: 2100 Gordura: 90g Carboidratos: 160g Proteínas: 135g
Dia 14
- Café da manhã (durante a janela de alimentação): Aveia coberta com fatias de maçã e canela
- Almoço (durante a janela de alimentação): Sopa de lentilha com pão integral
- Jantar (durante a janela de alimentação): Espetinhos de camarão grelhado com quinoa e vegetais assados
- Lanche (durante a janela de alimentação): Punhado de nozes
Calorias: 2050 Gordura: 87g Carboidratos: 155g Proteínas: 132g
Esses valores são aproximados e podem variar ligeiramente com base nos tamanhos das porções e métodos de preparo.
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024