Plano alimentar de 14 dias para perda de peso vegana

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Inicie sua jornada de perda de peso vegana com nosso plano alimentar de 14 dias. Repleto de nutrição à base de plantas e sabor, este plano apoia seus objetivos de emagrecimento enquanto fornece nutrientes essenciais. Descubra uma variedade de receitas satisfatórias que mostram que é possível perder peso sem abrir mão do sabor ou da nutrição.

Descrição geral do plano alimentar

Inicie sua jornada de emagrecimento vegano com nosso plano alimentar de 14 dias. Repleto de receitas à base de plantas e com baixo teor calórico, este plano apoia seus objetivos de perda de peso enquanto fornece nutrientes essenciais. Descubra uma variedade de opções saborosas e satisfatórias que mostram que é possível emagrecer seguindo uma dieta vegana.

Plano alimentar de 14 dias para perda de peso vegana exemplo de produto

Alimentos a consumir

Proteínas vegetais: Priorize feijões, lentilhas, tofu e edamame para obter proteínas sem produtos de origem animal.
Cereais integrais: Escolha quinoa, arroz integral, aveia e trigo integral para fibras e energia duradoura.
Frutas e vegetais: Inclua uma variedade de produtos coloridos e nutritivos em todas as refeições.
Gorduras saudáveis: Incorpore abacates, nozes, sementes e azeite de oliva para ácidos graxos essenciais.
Alternativas vegetais ao leite: Opte por leite de amêndoas, leite de soja ou outras alternativas vegetais para obter cálcio.
Opções de lanches veganos: Prepare lanches como legumes cortados, fatias de frutas e hummus para escolhas mais saudáveis.
Hidratação: Incentive o consumo de água como a principal bebida para apoiar a perda de peso.
Refeições veganas equilibradas: Garanta que as refeições contenham uma mistura de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.
Controle de porções: Esteja atento ao tamanho das porções para gerenciar a ingestão de calorias na perda de peso.
Atividade física regular: Combine um plano alimentar vegano com exercícios regulares para uma perda de peso eficaz.

✅Dica

Inclua alimentos veganos fermentados, como kimchi ou chucrute, para melhorar a saúde intestinal e adicionar sabor sem aumentar as calorias.

Alimentos a não comer

Alimentos veganos processados: Minimize o consumo de alternativas veganas altamente processadas.
Doces veganos açucarados: Limite a ingestão de sobremesas e guloseimas veganas ricas em açúcares adicionados.
Óleos em excesso: Use óleos com moderação para controlar a ingestão calórica total.
Snacks veganos calóricos: Tenha cuidado com lanches densos em calorias e opte por alimentos integrais.
Preferências individuais: Considere as preferências e necessidades nutricionais individuais dentro de uma dieta vegana.
Refeições veganas regulares: Busque manter refeições veganas regulares e consistentes para o sucesso na perda de peso.
Preparo de refeições: Planeje e prepare as refeições com antecedência para evitar depender de opções convenientes ou não saudáveis.
Consulte um profissional de saúde: Para orientações personalizadas sobre perda de peso vegana, consulte um profissional de saúde.

Junte-se a 20+ milhões de consumidores conscientes no mundo

Principais benefícios

O plano alimentar de 14 dias para perda de peso vegana une os princípios do veganismo ao controle de calorias. É rico em vegetais, frutas e proteínas vegetais, promovendo uma perda de peso saudável e sustentável.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 15%

Gorduras: 31%

Carboidratos: 52%

Fibra: 1%

Outros: 1%

Alternativas alimentares

Para um plano alimentar vegano voltado para a perda de peso, essas alternativas podem ajudar a diversificar sua dieta enquanto a mantêm nutritiva.

A quinoa pode ser substituída por amaranto, uma opção de grão diferente que também é rica em proteínas.
Troque o tofu por tempeh, um produto de soja fermentado que contém mais proteínas e probióticos.
As sementes de chia podem ser trocadas por sementes de cânhamo, que oferecem uma fonte diferente de gorduras saudáveis e proteínas.
Em vez de leite de amêndoa, experimente leite de aveia para uma textura mais cremosa e um perfil nutricional diferente.
Os mirtilos podem ser substituídos por framboesas, uma fruta igualmente nutritiva e saborosa.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Quinoa, lentilhas e grão-de-bico são alimentos básicos que podem ser comprados a granel. O tofu, espinafre e couve oferecem variedade e costumam ser mais baratos quando adquiridos em maiores quantidades. Brócolis, couve-flor e abacate também podem ser mais econômicos se comprados em grande quantidade. Frutas como frutas vermelhas, toranja e tomates ficam mais acessíveis quando compradas em maiores porções.

Baixe a lista de compras GRÁTIS

Adicione e remova itens
Organize os itens por corredores da loja
Compartilhe a lista com seu parceiro

Sugestões adicionais

Esses lanches veganos são ideais para quem quer emagrecer, pois são nutritivos e satisfatórios:

Edamame com sal marinho
Palitos de cenoura com patê de feijão
Chips de couve assados
Grão-de-bico torrado
Frutas frescas com um punhado de nozes
Pão integral com abacate
Rolinho de sushi de vegetais

Dietas veganas para perda de peso concentram-se na redução da ingestão calórica, garantindo ao mesmo tempo uma quantidade adequada de nutrientes essenciais. Alimentos ricos em fibras, como vegetais, frutas e grãos integrais, são fundamentais tanto para a nutrição quanto para a saciedade. Fontes de proteína, como feijões, lentilhas, tofu e tempeh, são importantes para manter a massa muscular e o metabolismo. Incluir gorduras saudáveis, provenientes de nozes, sementes e abacates, não só fornece energia, mas também auxilia na absorção de nutrientes.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Pudding de chia feito com leite de amêndoas e coberto com frutas vermelhas
Almoço:Salada de quinoa com grão-de-bico, espinafre, tomates-cereja e um molho de tahine com limão
Jantar:Tofu assado com batatas-doces e brócolis no vapor
Calorias🔥: 1500
Gordura💧: 50g
Carboidratos🌾: 180g
Proteína🥩: 70g

Dia 2

Café da manhã:Smoothie verde com couve, espinafre, banana e leite de amêndoas
Almoço:Sopa de lentilha e vegetais servida com uma fatia de pão integral
Jantar:Tofu salteado com vegetais mistos e arroz integral
Calorias🔥: 1550
Gordura💧: 52g
Carboidratos🌾: 185g
Proteína🥩: 72g

Dia 3

Café da manhã:Torrada de abacate em pão integral com fatias de tomate
Almoço:Salada de grão-de-bico com folhas verdes, pepino, pimentões e um vinagrete balsâmico
Jantar:Pimentões recheados com quinoa, feijão preto, milho e salsa
Calorias🔥: 1600
Gordura💧: 55g
Carboidratos🌾: 190g
Proteína🥩: 75g

Dia 4

Café da manhã:Bowl de smoothie com açaí, frutas vermelhas, banana e leite de amêndoas, coberto com granola
Almoço:Scramble de espinafre e tofu servido com torrada integral
Jantar:Curry de lentilha com arroz de couve-flor
Calorias🔥: 1500
Gordura💧: 50g
Carboidratos🌾: 180g
Proteína🥩: 70g

Dia 5

Café da manhã:Aveia de noite feita com leite de amêndoas, sementes de chia e coberta com morangos fatiados
Almoço:Salada de quinoa e feijão preto com abacate, milho, tomates-cereja e um molho de limão e coentro
Jantar:Falafel assado com molho de tahine, servido com legumes assados
Calorias🔥: 1600
Gordura💧: 55g
Carboidratos🌾: 190g
Proteína🥩: 75g

Dia 6

Café da manhã:Torrada integral com manteiga de amêndoas e banana fatiada
Almoço:Bowl buda com arroz integral, batatas-doces assadas, couve, grão-de-bico e molho de tahine
Jantar:Tofu salteado com brócolis, pimentões, cenouras e um molho de soja e gengibre, servido sobre quinoa
Calorias🔥: 1550
Gordura💧: 52g
Carboidratos🌾: 185g
Proteína🥩: 72g

Dia 7

Café da manhã:Smoothie feito com leite de amêndoas, espinafre, manga e sementes de linhaça
Almoço:Wrap de lentilha e vegetais com hummus, pepino e espinafre
Jantar:Abóbora espaguete com molho marinara, coberta com levedura nutricional e servida com uma salada
Calorias🔥: 1500
Gordura💧: 50g
Carboidratos🌾: 180g
Proteína🥩: 70g

Baixe a lista de compras GRATUITA para este plano de refeições

⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

Outros planos alimentares

Plano alimentar de 7 dias para a dieta mediterrânea

Está pensando em embarcar em uma jornada pelo Mediterrâneo? Você está prestes a viver uma experiência incrível! Descubra os segredos de um plano alimentar mediterrâneo de 7 dias e como ele pode revitalizar sua saúde. Este artigo irá guiá-lo por um mundo saboroso de alimentos nutritivos e mostrar como transformar essas refeições em uma lista de compras eficiente. Vamos navegar juntos!

Plano alimentar de 7 dias para perda de peso

Pronto para dar início à sua jornada de perda de peso? Um plano alimentar de 7 dias voltado para a perda de peso pode ser a sua solução ideal. Neste artigo, vamos explorar como criar um plano alimentar que seja saboroso e eficaz para emagrecer, além de dicas para transformá-lo em uma lista de compras inteligente. É hora de se animar com seus objetivos de saúde!

Plano alimentar de 7 dias para diabéticos

Gerenciar o diabetes por meio da alimentação não precisa ser complicado. Descubra como um plano alimentar de 7 dias pode ajudar a controlar seu nível de açúcar no sangue e melhorar sua saúde geral. Vamos te guiar na criação de refeições adequadas para diabéticos e transformar isso em uma lista de compras simples. Vamos tornar a alimentação saudável algo fácil!