Plano alimentar de 14 dias para veganos
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Pensando em se tornar vegano? Nosso plano alimentar de 14 dias para veganos não se trata apenas de evitar produtos de origem animal, mas sim de adotar uma abordagem saudável e centrada em plantas para a nutrição. Mergulhe em receitas deliciosas que fornecem nutrientes essenciais e garantem uma dieta vegana equilibrada para o seu bem-estar geral.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Quinoa
Lentilhas
Grão-de-bico
Arroz integral
Sementes de chia
Sementes de linhaça
Levedura nutricional
Vegetal
Tofu
Tempeh
Espinafre
Couve
Brócolis
Abacate
Batata-doce
Frutas vermelhas
Legumes variados
Snacks e doces
Amêndoas
Hummus
Bebidas
Leite de amêndoas
Óleo de coco
Descrição geral do plano alimentar
Desfrute da riqueza do bem-estar à base de plantas com nosso plano alimentar de 14 dias para veganos. Apresentando receitas veganas diversas e repletas de nutrientes, este plano oferece uma deliciosa jornada pelo mundo da alimentação livre de crueldade e amiga do meio ambiente. Saboreie uma variedade de opções satisfatórias que estão alinhadas com os princípios do veganismo.
Alimentos a consumir
Frutas e vegetais: Incorpore uma variedade colorida para obter vitaminas e minerais essenciais.
Cereais integrais: Prefira quinoa, arroz integral, aveia e produtos de trigo integral.
Leguminosas: Aproveite feijões, lentilhas, grão-de-bico e tofu como fontes de proteína vegetal.
Nozes e sementes: Faça lanches com amêndoas, nozes, sementes de chia e linhaça para gorduras saudáveis.
Proteínas vegetais: Inclua tempeh, seitan e pós de proteína vegetal na sua dieta.
Óleos saudáveis: Utilize azeite, óleo de coco e óleo de abacate para cozinhar e temperar.
Alternativas ao laticínio: Opte por leites, iogurtes e queijos vegetais feitos de soja, amêndoa ou aveia.
Alimentos fortificados: Consuma alimentos vegetais fortificados para obter nutrientes essenciais como B12 e vitamina D.
Ervas e especiarias: Realce o sabor com ervas como manjericão, coentro e especiarias como cominho e cúrcuma.
Snacks vegetais: Saboreie hummus, guacamole e palitos de vegetais como lanches nutritivos.
✅Dica
Alimentos a não comer
Produtos de origem animal: Elimine carne, aves, peixe, laticínios e outros ingredientes de origem animal.
Junk food vegana processada: Minimize a dependência de alternativas veganas altamente processadas.
Açúcares em excesso: Limite o consumo de doces veganos, balas e sobremesas açucaradas.
Óleos não saudáveis: Reduza a ingestão de óleos altamente processados e hidrogenados.
Carboidratos refinados: Minimize o consumo de pão branco, arroz branco e outros produtos de grãos refinados.
Aditivos artificiais: Evite alimentos com excesso de aditivos e conservantes.
Snacks altamente processados: Prefira lanches integrais e minimamente processados em vez de opções muito processadas.
Bebidas adoçadas: Reduza o consumo de bebidas açucaradas e opte por água ou alternativas sem açúcar.
Principais benefícios
O plano alimentar de 14 dias para veganos é elaborado para atender às necessidades nutricionais exclusivamente a partir de fontes vegetais. É rico em vitaminas, minerais e fibras, promovendo a saúde digestiva e potencialmente reduzindo o risco de diversas condições de saúde.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 19%
Gorduras: 31%
Carboidratos: 48%
Fibra: 1%
Outros: 1%
Alternativas alimentares
Para um plano alimentar vegano de 14 dias, considere estas alternativas a ingredientes comuns para garantir uma dieta equilibrada e satisfatória.
- Substitua o tofu por tempeh, um produto de soja fermentado que é mais rico em proteínas.
- Use levedura nutricional em vez de queijo para um sabor salgado e semelhante ao queijo.
- Opte por óleo de coco em vez de azeite para uma fonte de gordura saudável diferente.
- Faça lanches com vegetais variados em vez de apenas um tipo para mais diversidade.
- Experimente sementes de chia em vez de sementes de linhaça como uma fonte alternativa de ácidos graxos ômega-3.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Opções de lanches veganos nutritivos:
- Palitos de cenoura com guacamole
- Mix de nozes e sementes
- Vitamina de frutas com leite de soja
- Pita integral com hummus
- Edamame assado
- Manteiga de amêndoa em bolachas de arroz
- Snacks de alga marinha desidratada
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Pudding de chia com frutas vermelhas e leite de amêndoas
- Almoço:Salada de quinoa com grão-de-bico, abacate e espinafre
- Jantar:Stir-fry de tofu com vegetais variados e arroz integral
- Snack:Hummus com brócolis
- Calorias🔥: 1500Gordura💧: 50gCarboidratos🌾: 200gProteína🥩: 60g
Dia 2
- Café da manhã:Smoothie de leite de amêndoas, couve e frutas vermelhas
- Almoço:Curry de batata-doce e lentilhas com óleo de coco
- Jantar:Stir-fry de tempeh com couve e levedura nutricional
- Snack:Amêndoas e sementes de chia
- Calorias🔥: 1450Gordura💧: 45gCarboidratos🌾: 180gProteína🥩: 55g
Dia 3
- Café da manhã:Scramble de tofu com espinafre e abacate
- Almoço:Salada de grão-de-bico com vegetais variados e sementes de linhaça
- Jantar:Brócolis e tempeh com quinoa
- Snack:Chips de couve com levedura nutricional
- Calorias🔥: 1400Gordura💧: 40gCarboidratos🌾: 170gProteína🥩: 50g
Dia 4
- Café da manhã:Mingau de leite de amêndoas com frutas vermelhas e sementes de linhaça
- Almoço:Sopa de lentilhas com couve e batata-doce
- Jantar:Tofu salteado com brócolis e arroz integral
- Snack:Abacate com hummus
- Calorias🔥: 1520Gordura💧: 55gCarboidratos🌾: 185gProteína🥩: 65g
Dia 5
- Café da manhã:Smoothie de espinafre, leite de amêndoas e sementes de chia
- Almoço:Salada de quinoa e abacate com amêndoas tostadas
- Jantar:Batata-doce assada com brócolis e óleo de coco
- Snack:Iogurte de frutas e nozes com leite de amêndoas
- Calorias🔥: 1480Gordura💧: 50gCarboidratos🌾: 175gProteína🥩: 60g
Dia 6
- Café da manhã:Abacate recheado com tofu e couve
- Almoço:Ensopado de lentilhas e grão-de-bico com batata-doce
- Jantar:Stir-fry de tempeh com vegetais variados e quinoa
- Snack:Amêndoas e frutas vermelhas
- Calorias🔥: 1500Gordura💧: 55gCarboidratos🌾: 180gProteína🥩: 70g
Dia 7
- Café da manhã:Smoothie de frutas vermelhas, linhaça e leite de amêndoas
- Almoço:Salada de espinafre e grão-de-bico com abacate
- Jantar:Tofu salteado com couve e arroz integral
- Snack:Hummus com vegetais crus variados
- Calorias🔥: 1430Gordura💧: 40gCarboidratos🌾: 190gProteína🥩: 50g
⚠️Lembre-se
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