Plano alimentar de 14 dias para vegetarianos
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Para aqueles que adotam um estilo de vida à base de plantas, nosso plano alimentar de 14 dias para vegetarianos oferece uma variedade diversificada de pratos ricos em nutrientes e satisfatórios. Descubra os benefícios de incluir mais proteínas vegetais e fibras na sua dieta, criando um plano alimentar equilibrado que se alinha às suas preferências vegetarianas.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Lentilhas
Grão-de-bico
Quinoa
Arroz integral
Amêndoas
Nozes
Congelados
Espinafre
Leite e ovos
Iogurte grego vegetariano
Ovos
Temperos, molhos e óleos
Azeite de oliva
Hummus
Produtos frescos
Espinafre
Pimentões
Tomates
Batatas-doces
Brócolis
Abacate
Couve-flor
Maçãs
Frutas vermelhas
Laranjas
Couve
Alface
Padaria
Pão integral
Vegetal
Tofu
Descrição geral do plano alimentar
Explore o mundo da alimentação à base de plantas com nosso plano alimentar de 14 dias para vegetarianos. Repleto de uma variedade de receitas vegetarianas deliciosas e nutritivas, este plano é ideal para quem adota um estilo de vida sem carne. Desfrute de refeições saborosas e equilibradas que destacam a diversidade de sabores e os benefícios de uma dieta vegetariana.
Alimentos a consumir
Frutas e vegetais: Aposte em uma variedade colorida de frutas e vegetais para obter nutrientes essenciais.
Verduras folhosas: Inclua espinafre, couve e acelga em saladas e smoothies.
Cereais integrais: Prefira arroz integral, quinoa, pão integral e aveia.
Leguminosas: Aproveite feijões, lentilhas e grão-de-bico como excelentes fontes de proteína vegetal.
Nozes e sementes: Faça lanches com amêndoas, nozes, sementes de chia e linhaça para obter gorduras saudáveis.
Alternativas ao leite: Opte por leites, iogurtes e queijos vegetais feitos de soja, amêndoa ou aveia.
Proteínas vegetais: Inclua tofu, tempeh e seitan nas suas refeições para variar as fontes de proteína.
Ovos: Se você consome ovos, adicione-os para um aumento de proteína.
Gorduras saudáveis: Use azeite, abacate e óleo de coco para cozinhar e temperar.
Ervas e especiarias: Realce o sabor com ervas como manjericão, coentro e especiarias como cominho e cúrcuma.
✅Dica
Alimentos a não comer
Produtos vegetarianos processados: Minimize a dependência de alternativas vegetarianas altamente processadas.
Dairy em excesso: Limite o consumo de laticínios ricos em gordura, como manteiga e queijos gordos.
Bebidas adoçadas: Reduza a ingestão de bebidas açucaradas e sucos de frutas.
Carboidratos refinados: Limite a ingestão de pão branco, macarrão branco e cereais açucarados.
Petiscos não saudáveis: Evite lanches processados que são ricos em sal, açúcar e gorduras ruins.
Fritos em excesso: Minimize o consumo de alimentos fritos, optando por métodos de cozimento mais saudáveis.
Adoçantes artificiais: Reduza o consumo de alimentos e bebidas que contêm adoçantes artificiais.
Alimentos excessivamente salgados: Tenha cuidado com alimentos vegetarianos processados que são ricos em sódio.
Principais benefícios
O plano alimentar de 14 dias para vegetarianos oferece uma variedade diversificada de alimentos à base de plantas, garantindo a ingestão adequada de nutrientes essenciais, enquanto evita o consumo de carne. Essa dieta promove a saúde geral, contribuindo para uma melhor saúde cardiovascular e reduzindo o risco de doenças crônicas.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 10%
Gorduras: 37%
Carboidratos: 51%
Fibra: 1%
Outros: 1%
Alternativas alimentares
Para um plano alimentar vegetariano de 14 dias, essas alternativas de ingredientes ajudarão a manter suas refeições variadas e nutritivas.
- Substitua os grão-de-bico por feijão preto, uma opção de legume rica em proteínas e fibras.
- Opte por arroz de couve-flor em vez de arroz integral para uma alternativa com menos carboidratos.
- Use abacate no lugar do azeite para adicionar gorduras saudáveis e cremosidade aos pratos.
- Considere iogurte grego vegetariano em vez do iogurte grego tradicional para uma opção à base de plantas.
- Experimente couve em vez de espinafre para uma folha verde rica em nutrientes.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Snacks vegetarianos saudáveis:
- Iogurte grego com frutas vermelhas
- Palitos de vegetais com hummus
- Queijo com biscoitos integrais
- Grão-de-bico assado
- Vitamina de frutas com leite de amêndoas
- Manteiga de nozes com fatias de maçã
- Mix de frutas secas e castanhas
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Torrada de abacate com tomates-cereja e uma porção de frutas vermelhas
- Almoço:Sopa de lentilha com salada de folhas verdes e molho balsâmico
- Lanchar:Hummus com palitos de cenoura e pepino
- Jantar:Refogado de legumes com tofu servido sobre arroz integral
- Calorias🔥: 1800Gordura💧: 76gCarboidratos🌾: 180gProteína🥩: 72g
Dia 2
- Café da manhã:Aveia com banana fatiada, amêndoas e um fio de xarope de bordo
- Almoço:Salada de quinoa com legumes assados e molho de tahine com limão
- Lanchar:Iogurte grego com mel e um punhado de granola
- Jantar:Berinjela à parmegiana com espaguete integral e molho marinara
- Calorias🔥: 1920Gordura💧: 74gCarboidratos🌾: 198gProteína🥩: 76g
Dia 3
- Café da manhã:Smoothie com espinafre, banana, leite de amêndoas e sementes de chia
- Almoço:Salada de grão-de-bico com folhas verdes, tomates-cereja, pepino e molho de limão
- Lanchar:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
- Jantar:Tacos de feijão preto com abacate, salsa e tortillas integrais
- Calorias🔥: 1850Gordura💧: 75gCarboidratos🌾: 190gProteína🥩: 70g
Dia 4
- Café da manhã:Torrada integral com manteiga de amendoim e banana fatiada
- Almoço:Pimentões recheados com espinafre e feta
- Lanchar:Mix de nozes e frutas secas
- Jantar:Curry de couve-flor com grão-de-bico e arroz basmati
- Calorias🔥: 2000Gordura💧: 95gCarboidratos🌾: 205gProteína🥩: 85g
Dia 5
- Café da manhã:Iogurte grego com frutas frescas e uma pitada de sementes de chia
- Almoço:Wrap de legumes grelhados com hummus em tortilla integral
- Lanchar:Palitos de aipo com cream cheese
- Jantar:Ensopado de lentilhas e legumes com uma porção de quinoa
- Calorias🔥: 1850Gordura💧: 74gCarboidratos🌾: 190gProteína🥩: 80g
Dia 6
- Café da manhã:Aveia de véspera com leite de amêndoas, sementes de chia e frutas vermelhas
- Almoço:Salada de folhas verdes com nozes, maçãs e molho balsâmico
- Lanchar:Queijo cottage com pedaços de abacaxi
- Jantar:Cogumelos portobello recheados com quinoa e legumes
- Calorias🔥: 1900Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 200gProteína🥩: 78g
Dia 7
- Café da manhã:Bowl de smoothie com açaí, granola e frutas frescas
- Almoço:Macarrão de abobrinha com pesto e tomates-cereja
- Lanchar:Fatias de pimentão com guacamole
- Jantar:Falafel assado com salada de tabule
- Calorias🔥: 1850Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 190gProteína🥩: 75g
⚠️Lembre-se
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