Plano alimentar de 7 dias para a família

• Vegetais: Inclua uma variedade de vegetais coloridos, como brócolis, cenouras, espinafre e pimentões.
• Frutas: Opte por uma mistura de frutas frescas, como maçãs, bananas, frutas vermelhas e laranjas.
• Grãos integrais: Escolha grãos integrais como arroz integral, quinoa, aveia e produtos de trigo integral para um maior valor nutricional.
• Proteínas magras: Incorpore fontes como frango, peru, peixe, tofu e feijões para uma refeição equilibrada.
• Laticínios ou alternativas: Inclua opções como leite, iogurte e queijo para obter cálcio e vitamina D.
• Gorduras saudáveis: Use azeite, abacates e nozes para obter ácidos graxos essenciais.
• Leguminosas: Adicione lentilhas, grão-de-bico e feijão preto para proteínas vegetais e fibras.
• Ervas e especiarias: Realce o sabor com uma variedade de ervas e especiarias, evitando o excesso de sal.
• Petiscos integrais: Escolha petiscos como biscoitos integrais, pipoca ou bolachas de arroz para aumentar a ingestão de fibras.

• Snacks altamente processados: Minimize o consumo de snacks muito processados, chips e cereais açucarados.
• Bebidas adoçadas: Limite a ingestão de refrigerantes, bebidas açucaradas e sucos de frutas em excesso.
• Doces e sobremesas em excesso: Aproveite as guloseimas com moderação; evite exageros em sobremesas ricas em açúcar.
• Carnes processadas: Reduza o consumo de carnes processadas, como salsichas, linguiças e frios.
• Gorduras trans: Evite alimentos ricos em gorduras trans, como alguns snacks embalados e frituras.
• Sal em excesso: Fique atento aos alimentos processados com alto teor de sódio e use sal com moderação.
• Pão branco e grãos refinados: Prefira grãos integrais em vez de opções refinadas para melhor valor nutricional.
• Óleos de cozinha não saudáveis: Opte por óleos de cozinha mais saudáveis, como o azeite, e evite o uso excessivo de gorduras não saudáveis.
• Fast food não planejado: Minimize as idas não planejadas a restaurantes de fast food para refeições familiares mais saudáveis.

Um plano alimentar familiar deve incluir opções diversas e equilibradas que atendam a todas as idades. Aqui estão algumas alternativas:

• Troque o pão integral por pão de fermentação natural para adicionar sabor e facilitar a digestão.
• Substitua as tortillas de farinha por tortillas de trigo integral para uma opção mais nutritiva.
• Em vez de macarrão comum, use macarrão integral para adicionar mais fibras às refeições.
• Experimente iogurte grego no lugar do iogurte comum, pois ele possui mais proteínas.
• Substitua o granola por muesli, que geralmente é mais baixo em açúcar e mais rico em fibras.