Plano alimentar de 7 dias para a família
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Alimentar uma família e precisa de um plano? O nosso plano alimentar de 7 dias para famílias atende a diferentes gostos, mantendo a saúde em primeiro lugar. Vamos mostrar como transformar essas refeições amigáveis em uma lista de compras prática. Vamos tornar o planejamento das refeições em família simples e agradável!
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Arroz integral
Aveia
Quinoa
Snacks e doces
Granola
Frutas vermelhas
Morangos fatiados
Fatias de maçã
Nozes
Palitos de queijo
Palitos de vegetais
Chantilly
Manteiga de amendoim
Carnes
Carne moída
Frango grelhado
Peito de frango
Carne bovina
Peru
Presunto
Bacon
Leite e ovos
Iogurte
Ovos
Leite de amêndoas
Temperos, molhos e óleos
Salsa
Molho de tomate
Xarope de bordo
Hummus
Peixes e mariscos
Salmão assado
Atum
Produtos frescos
Alface
Alface romana
Tomates
Batatas
Vagens
Pimentões
Brócolis
Espinafre
Fatias de pepino
Frutas frescas
Bananas fatiadas
Fatias de laranja
Padaria
Pão integral
Pães integrais
Tortilhas de trigo integral
Tortilhas de farinha
Wraps integrais
Panquecas integrais
Massa
Espaguete
Massa
Descrição geral do plano alimentar
Alimentando uma família? Nosso plano alimentar de 7 dias para famílias atende a diversos gostos enquanto mantém a saúde em dia. O segredo está em equilibrar nutrição e sabor para agradar a todos à mesa.
Esse plano torna o planejamento das refeições em família simples e agradável, oferecendo uma variedade de pratos para satisfazer diferentes preferências. É uma ótima maneira de garantir uma alimentação saudável para toda a família.
Alimentos a consumir
Vegetais: Inclua uma variedade de vegetais coloridos, como brócolis, cenouras, espinafre e pimentões.
Frutas: Opte por uma mistura de frutas frescas, como maçãs, bananas, frutas vermelhas e laranjas.
Grãos integrais: Escolha grãos integrais como arroz integral, quinoa, aveia e produtos de trigo integral para um maior valor nutricional.
Proteínas magras: Incorpore fontes como frango, peru, peixe, tofu e feijões para uma refeição equilibrada.
Laticínios ou alternativas: Inclua opções como leite, iogurte e queijo para obter cálcio e vitamina D.
Gorduras saudáveis: Use azeite, abacates e nozes para obter ácidos graxos essenciais.
Leguminosas: Adicione lentilhas, grão-de-bico e feijão preto para proteínas vegetais e fibras.
Ervas e especiarias: Realce o sabor com uma variedade de ervas e especiarias, evitando o excesso de sal.
Petiscos integrais: Escolha petiscos como biscoitos integrais, pipoca ou bolachas de arroz para aumentar a ingestão de fibras.
✅Dica
Alimentos a não comer
Snacks altamente processados: Minimize o consumo de snacks muito processados, chips e cereais açucarados.
Bebidas adoçadas: Limite a ingestão de refrigerantes, bebidas açucaradas e sucos de frutas em excesso.
Doces e sobremesas em excesso: Aproveite as guloseimas com moderação; evite exageros em sobremesas ricas em açúcar.
Carnes processadas: Reduza o consumo de carnes processadas, como salsichas, linguiças e frios.
Gorduras trans: Evite alimentos ricos em gorduras trans, como alguns snacks embalados e frituras.
Sal em excesso: Fique atento aos alimentos processados com alto teor de sódio e use sal com moderação.
Pão branco e grãos refinados: Prefira grãos integrais em vez de opções refinadas para melhor valor nutricional.
Óleos de cozinha não saudáveis: Opte por óleos de cozinha mais saudáveis, como o azeite, e evite o uso excessivo de gorduras não saudáveis.
Fast food não planejado: Minimize as idas não planejadas a restaurantes de fast food para refeições familiares mais saudáveis.
Leia mais sobre os principais produtos
Principais benefícios
O plano alimentar de 7 dias para a família foi elaborado para atender às necessidades nutricionais e preferências de todos os membros da família. Este plano foca em uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, garantindo uma dieta equilibrada e completa. As receitas amigáveis promovem a união durante as refeições, facilitando a adoção de hábitos alimentares saudáveis para todos. O plano incentiva experiências de cozinhar juntos e fortalece a relação positiva com a comida, contribuindo para o bem-estar geral da família.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 26%
Gorduras: 15%
Carboidratos: 47%
Fibra: 10%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Um plano alimentar familiar deve incluir opções diversas e equilibradas que atendam a todas as idades. Aqui estão algumas alternativas:
- Troque o pão integral por pão de fermentação natural para adicionar sabor e facilitar a digestão.
- Substitua as tortillas de farinha por tortillas de trigo integral para uma opção mais nutritiva.
- Em vez de macarrão comum, use macarrão integral para adicionar mais fibras às refeições.
- Experimente iogurte grego no lugar do iogurte comum, pois ele possui mais proteínas.
- Substitua o granola por muesli, que geralmente é mais baixo em açúcar e mais rico em fibras.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Os lanches saudáveis e saborosos são agradáveis e nutritivos para todas as idades:
- Espetinhos de frutas
- Queijo com biscoitos integrais
- Pipoca caseira
- Palitinhos de vegetais com molho de iogurte
- Sanduíches de manteiga de amendoim com banana
- Mini muffins integrais
- Iogurte com granola e frutas
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Ovos mexidos com torradas integrais e fatias de laranja
- Almoço:Sanduíches de peru com queijo, acompanhados de palitos de cenoura e homus
- Jantar:Tacos de carne moída caseiros com alface, queijo, tomates e tortillas integrais, servidos com arroz integral
- Calorias🔥: 2100Gordura💧: 75gCarboidratos🌾: 220gProteína🥩: 100g
Dia 2
- Café da manhã:Aveia com banana fatiada e mel
- Almoço:Wraps de salada Caesar com frango grelhado
- Jantar:Salmão assado com batatas rústicas e vagens no vapor
- Calorias🔥: 2200Gordura💧: 78gCarboidratos🌾: 230gProteína🥩: 105g
Dia 3
- Café da manhã:Parfait de iogurte com granola e frutas vermelhas
- Almoço:Quesadillas de presunto e queijo com salsa e fatias de pepino
- Jantar:Espaguete com molho de tomate caseiro e almôndegas, servido com uma salada
- Calorias🔥: 2150Gordura💧: 72gCarboidratos🌾: 225gProteína🥩: 98g
Dia 4
- Café da manhã:Panquecas integrais com xarope de bordo e uma salada de frutas
- Almoço:Sanduíches de salada de atum com alface e tomate, acompanhados de fatias de maçã
- Jantar:Peito de frango grelhado com quinoa e legumes assados
- Calorias🔥: 2100Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 220gProteína🥩: 95g
Dia 5
- Café da manhã:Burritos de ovos mexidos com queijo e salsa
- Almoço:Pockets de pita com homus, legumes grelhados e queijo feta
- Jantar:Pizza caseira com uma variedade de coberturas (pimentões, cebolas, cogumelos, pepperoni) e uma salada
- Calorias🔥: 2250Gordura💧: 80gCarboidratos🌾: 230gProteína🥩: 105g
Dia 6
- Café da manhã:Rabanada com morangos e chantilly
- Almoço:Sopa de macarrão com frango e pães integrais
- Jantar:Stir-fry de carne com pimentões, brócolis e arroz integral
- Calorias🔥: 2150Gordura💧: 75gCarboidratos🌾: 220gProteína🥩: 100g
Dia 7
- Café da manhã:Smoothies de café da manhã com espinafre, banana, iogurte e leite de amêndoas
- Almoço:Sanduíches BLT com abacate e batatas-doces fritas
- Jantar:Frango assado com batatas-doces e aspargos no vapor
- Calorias🔥: 2200Gordura💧: 78gCarboidratos🌾: 225gProteína🥩: 103g
⚠️Lembre-se
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