Plano alimentar de 7 dias para abdômen
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Está trabalhando nos seus músculos abdominais e precisa de uma dieta adequada? Nosso plano alimentar de 7 dias para definir os abdominais foca em alimentos que ajudam a fortalecer o core. Descubra como se alimentar para obter definição muscular e transforme facilmente essas refeições em uma lista de compras. Vamos esculpir esses abdominais com uma boa nutrição!
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Snacks e doces
Carnes
Leite e ovos
Temperos, molhos e óleos
Peixes e mariscos
Produtos frescos
Padaria
Vegetal
Descrição geral do plano alimentar
Trabalhando os músculos abdominais? Nosso plano alimentar de 7 dias para definir os abs foca em alimentos que ajudam a fortalecer o core. O objetivo é comer para obter definição muscular e melhorar a forma física geral.
Com uma combinação de proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos complexos, este plano alimentar é seu aliado na busca por um abdômen definido através de uma boa nutrição.
Alimentos a consumir
Proteínas magras: Frango, peru, peixe e proteínas vegetais como tofu e tempeh para ajudar na construção muscular.
Carboidratos complexos: Quinoa, arroz integral e batata-doce para fornecer energia de forma sustentada.
Gorduras saudáveis: Abacate, nozes, sementes e azeite de oliva para promover a saúde geral e aumentar a saciedade.
Vegetais ricos em fibras: Folhas verdes, brócolis e pimentões para auxiliar na digestão e reduzir o inchaço.
Frutas com baixo teor de açúcar: Frutas vermelhas, maçãs e peras para fornecer vitaminas essenciais e antioxidantes.
Hidratação: Beber bastante água, chás de ervas e água de coco para manter a hidratação e o equilíbrio eletrolítico.
Alimentos probióticos: Iogurte, kefir e alimentos fermentados para a saúde intestinal.
✅Dica
Alimentos a não comer
Carboidratos refinados: Pão branco, massas e cereais açucarados que podem causar inchaço e acúmulo de gordura.
Doces e bebidas açucaradas: Balas, biscoitos e refrigerantes que contribuem para o ganho de gordura.
Álcool: Pode levar ao acúmulo excessivo de gordura abdominal e prejudicar a recuperação muscular.
Alimentos fritos e gordurosos: Fast food e itens fritos que são ricos em gorduras não saudáveis.
Alimentos com alto teor de sódio: Lanches processados e refeições prontas que podem causar retenção de líquidos e inchaço.
Produtos lácteos pesados: Queijos e cremes integrais que podem ser ricos em gorduras saturadas.
Adoçantes artificiais: Podem causar inchaço e desconforto, afetando a aparência dos músculos abdominais.
Principais benefícios
O plano alimentar de 7 dias para definir o abdômen tem como objetivo apoiar a força do core e a definição muscular. Este plano prioriza proteínas magras, grãos integrais e uma variedade de vegetais para promover a saúde geral e ajudar na redução da gordura corporal. A hidratação adequada e o controle das porções são fundamentais para uma dieta equilibrada que beneficia aqueles que buscam melhorar a definição dos músculos abdominais.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 25%
Gorduras: 20%
Carboidratos: 45%
Fibra: 8%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Para definir os músculos abdominais, foque em proteínas magras, gorduras saudáveis e alimentos ricos em fibras. Aqui estão algumas alternativas adequadas:
- Substitua o iogurte grego por skyr natural, que é uma opção cremosa e com mais proteína.
- Em vez de quinoa, experimente bulgur, um grão integral rico em fibras e proteínas.
- Troque o pão integral por pão de grãos germinados, que oferece mais nutrientes e melhor digestibilidade.
- Use aveia cortada em aço em vez de aveia de overnight, pois é menos processada e rica em fibras para o café da manhã.
- Substitua a manteiga de amendoim por manteiga de caju, uma alternativa cremosa e rica em nutrientes.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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- Organize os itens por corredores da loja
- Compartilhe a lista com seu parceiro
Sugestões adicionais
Petiscos que ajudam na definição dos músculos abdominais, sendo baixos em açúcar e ricos em proteínas:
- Ovos cozidos
- Iogurte grego com nozes variadas
- Palitos de aipo com salada de atum
- Fatias de peru magro envoltas em pepino
- Shake de proteína com leite de amêndoas
- Salada de quinoa com legumes e frango
- Grãos de edamame
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Iogurte grego com frutas vermelhas e uma pitada de granola
- Almoço:Salada de frango grelhado com folhas verdes, abacate e molho de azeite
- Jantar:Salmão assado com aspargos no vapor e quinoa
- Snack:Amêndoas e uma maçã pequena
- Calorias🔥: 2000Gordura💧: 85gCarboidratos🌾: 180gProteínas🥩: 130g
Dia 2
- Café da manhã:Omelete com espinafre, tomates e queijo feta
- Almoço:Bowl de quinoa e feijão preto com legumes variados
- Jantar:Camarões grelhados com salada de couve e quinoa
- Snack:Queijo cottage com abacaxi
- Calorias🔥: 1900Gordura💧: 75gCarboidratos🌾: 170gProteínas🥩: 125g
Dia 3
- Café da manhã:Smoothie com espinafre, banana, leite de amêndoas e proteína em pó
- Almoço:Wrap de peru e abacate com tortilla integral
- Jantar:Tofu salteado com brócolis e arroz integral
- Snack:Iogurte grego com um punhado de frutas vermelhas
- Calorias🔥: 2000Gordura💧: 80gCarboidratos🌾: 190gProteínas🥩: 120g
Dia 4
- Café da manhã:Torrada integral com manteiga de amendoim e banana fatiada
- Almoço:Sopa de lentilha com uma salada de folhas verdes como acompanhamento
- Jantar:Peito de frango assado com couve de Bruxelas e batata-doce assada
- Snack:Um punhado de nuts variados
- Calorias🔥: 1950Gordura💧: 78gCarboidratos🌾: 185gProteínas🥩: 115g
Dia 5
- Café da manhã:Pudding de chia com leite de amêndoas e frutas vermelhas
- Almoço:Salada de espinafre com salmão grelhado, abacate e vinagrete
- Jantar:Stir-fry de carne com uma variedade de legumes e arroz integral
- Snack:Palitos de cenoura com hummus
- Calorias🔥: 2000Gordura💧: 80gCarboidratos🌾: 185gProteínas🥩: 125g
Dia 6
- Café da manhã:Shake de proteína vegano com leite de amêndoas e uma banana
- Almoço:Wrap de hummus e vegetais com tortilla integral
- Jantar:Cogumelos portobello grelhados com aspargos e quinoa
- Snack:Pepino fatiado com tzatziki
- Calorias🔥: 1900Gordura💧: 75gCarboidratos🌾: 180gProteínas🥩: 110g
Dia 7
- Café da manhã:Aveia de overnight com leite de amêndoas, sementes de chia e fatias de maçã
- Almoço:Salada Caesar de frango com molho leve e croutons integrais
- Jantar:Bacalhau assado com abobrinha assada e uma porção de cevada
- Snack:Uma pera
- Calorias🔥: 1950Gordura💧: 78gCarboidratos🌾: 185gProteínas🥩: 115g
⚠️Lembre-se
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