Plano alimentar de 7 dias para colesterol

Descrição geral do plano alimentar

Alimentos a consumir

• Aveia e grãos integrais: Opte por aveia, trigo integral, cevada e quinoa para obter fibras solúveis.

• Frutas: Inclua maçãs, frutas vermelhas, cítricos e peras para fibras e antioxidantes.

• Peixes gordurosos: Incorpore salmão, cavala e truta para obter ácidos graxos ômega-3.

• Nozes e sementes: Prefira amêndoas, nozes, sementes de linhaça e sementes de chia para gorduras saudáveis ao coração.

• Vegetais: Aproveite uma variedade de vegetais coloridos, como brócolis, espinafre, cenouras e pimentões.

• Feijões e leguminosas: Inclua lentilhas, grão-de-bico, feijão preto e ervilhas para proteína vegetal e fibras.

• Esteróis vegetais: Escolha alimentos enriquecidos com esteróis vegetais, como algumas margarinas, para ajudar no controle do colesterol.

• Azeite de oliva: Utilize azeite de oliva como seu principal óleo de cozinha por suas gorduras monoinsaturadas.

• Chá verde: Considere incluir chá verde por seus antioxidantes que podem beneficiar a saúde do coração.

• Abacate: Desfrute de abacates por suas gorduras monoinsaturadas e outros nutrientes saudáveis ao coração.

Alimentos a não comer

• Gorduras saturadas e trans: Limite a ingestão de carnes vermelhas, laticínios integrais e alimentos processados ricos em gorduras não saudáveis.

• Alimentos ricos em colesterol: Reduza o consumo de miúdos, frutos do mar e gemas de ovos.

• Carnes processadas: Minimize a ingestão de bacon, salsichas e outras carnes processadas ricas em gorduras saturadas.

• Açúcares adicionados em excesso: Diminua o consumo de bebidas açucaradas, doces e sobremesas.

• Grãos refinados: Prefira grãos integrais em vez de opções refinadas para um melhor controle do colesterol.

• Fast food: Reduza o consumo de fast food, que geralmente é rico em gorduras não saudáveis e colesterol.

• Óleos hidrogenados: Evite alimentos que contenham óleos parcialmente hidrogenados, que contêm gorduras trans.

• Álcool em excesso: Consuma álcool com moderação, ou conforme recomendado por um profissional de saúde.

• Cafeína em excesso: Limite a ingestão de cafeína, pois quantidades excessivas podem afetar os níveis de colesterol.

• Snacks altamente processados: Opte por lanches integrais e não processados em vez de alternativas altamente processadas.

Principais benefícios

Alternativas alimentares

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Sugestões adicionais

Sugestão de plano alimentar