Plano alimentar de 7 dias para depressão
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Está lidando com a depressão e buscando apoio na alimentação? Nosso plano alimentar de 7 dias para a depressão foca em alimentos que elevam o humor. Aprenda a preparar refeições que favorecem a saúde mental e transforme-as facilmente em uma lista de compras. Vamos comer em direção a uma mentalidade mais feliz!
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Café e chá
Carnes
Leite e ovos
Temperos, molhos e óleos
Peixes e mariscos
Produtos frescos
Padaria
Descrição geral do plano alimentar
Está lidando com a depressão? Nosso plano alimentar de 7 dias para a depressão foca em alimentos que melhoram o humor. Inclui ingredientes ricos em ômega-3 e antioxidantes, conhecidos por beneficiar a saúde mental.
Este plano é uma forma de apoiar seu bem-estar mental por meio da alimentação, oferecendo refeições que podem ajudar a elevar seu ânimo.
Alimentos a consumir
Ácidos graxos ômega-3: Presentes em peixes como salmão e sardinha, além de sementes de linhaça, que estão associados à melhora do humor e da saúde cerebral.
Cereais integrais: Aveia, quinoa e produtos de trigo integral que proporcionam energia constante e ajudam na regulação do humor.
Verduras folhosas: Espinafre, couve e acelga, que são ricas em folato, uma vitamina relacionada à redução das taxas de depressão.
Nozes e sementes: Especialmente nozes, amêndoas e sementes de abóbora, que contêm nutrientes essenciais para a saúde do cérebro.
Proteínas magras: Frango, peru e feijões que oferecem energia constante e são ricos em aminoácidos como o triptofano.
Frutas: Frutas vermelhas, laranjas e bananas são ricas em vitaminas, antioxidantes e fibras.
Alimentos probióticos: Iogurte, kefir e alimentos fermentados que promovem a saúde intestinal, a qual está ligada ao bem-estar mental.
✅Dica
Alimentos a não comer
Alimentos ricos em açúcar: Doces e bebidas açucaradas podem causar picos e quedas de energia, afetando o humor.
Alimentos processados e fast food: Geralmente ricos em gorduras e açúcares não saudáveis, e pobres em nutrientes essenciais para a saúde do cérebro.
Álcool: Um depressor que pode agravar distúrbios de humor e interferir no sono e na medicação.
Cafeína: Pode atrapalhar o sono e aumentar a ansiedade, o que pode piorar os sintomas de depressão.
Carboidratos refinados: Pão branco e massas podem levar a flutuações rápidas nos níveis de açúcar no sangue.
Gorduras trans: Encontradas em alguns alimentos fritos e assados, estão ligadas a um humor ruim e à depressão.
Adoçantes artificiais: Como o aspartame, que pode afetar os níveis de serotonina e o humor.
Principais benefícios
O plano alimentar de 7 dias para a depressão foca na inclusão de alimentos que podem ter um impacto positivo no humor e na saúde mental. Este plano enfatiza opções ricas em nutrientes, como ácidos graxos ômega-3, grãos integrais e alimentos ricos em vitaminas e minerais. Ao apoiar o bem-estar geral por meio da nutrição, o plano busca complementar outras estratégias no manejo dos sintomas da depressão.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 15%
Gorduras: 28%
Carboidratos: 52%
Fibra: 3%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Um plano alimentar para a depressão deve incluir alimentos ricos em nutrientes que apoiem a saúde mental e o bem-estar emocional. Aqui estão algumas alternativas:
- Substitua a aveia por aveia cortada em pedaços, uma opção menos processada e rica em fibras.
- Em vez de iogurte grego, experimente skyr natural, que é mais rico em proteínas e probióticos.
- Troque o peito de frango por peito de peru, uma opção de proteína magra rica em triptofano.
- Use batatas-doces em vez de batatas comuns, pois são carboidratos nutritivos que ajudam a melhorar o humor.
- Substitua o pão integral por pão de grãos germinados, que favorece uma melhor absorção de nutrientes e digestão.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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- Adicione e remova itens
- Organize os itens por corredores da loja
- Compartilhe a lista com seu parceiro
Sugestões adicionais
Para ajudar com a depressão, esses lanches que elevam o humor podem ser úteis:
- Chocolate amargo (com moderação)
- Nozes ou amêndoas
- Bananas
- Pão integral com abacate
- Frutas vermelhas (mirtilos, morangos)
- Iogurte com mel e nozes
- Chá verde
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Iogurte grego com frutas vermelhas, sementes de chia e um fio de mel
- Almoço:Salada de quinoa com grão-de-bico, tomates-cereja, pepino e molho de tahine com limão
- Jantar:Salmão assado com batata-doce e brócolis no vapor
- Calorias🔥: 2000Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 200gProteína🥩: 120g
Dia 2
- Café da manhã:Smoothie de espinafre, banana, leite de amêndoas e uma dose de proteína em pó
- Almoço:Sopa de lentilha com pão integral e uma porção de folhas verdes
- Jantar:Frango grelhado com quinoa e couve de Bruxelas assada
- Calorias🔥: 1900Gordura💧: 65gCarboidratos🌾: 210gProteína🥩: 110g
Dia 3
- Café da manhã:Torrada de abacate com ovos pochê e tomates-cereja
- Almoço:Refogado de grão-de-bico e vegetais com arroz integral
- Jantar:Bacalhau assado com quinoa e espinafre refogado
- Calorias🔥: 2000Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 210gProteína🥩: 115g
Dia 4
- Café da manhã:Cereal integral com leite desnatado, fatias de banana e um pouco de amêndoas
- Almoço:Hambúrguer de peru grelhado com batata-doce frita e salada
- Jantar:Pimentões recheados com quinoa, feijão preto, milho e tomates
- Calorias🔥: 2000Gordura💧: 68gCarboidratos🌾: 215gProteína🥩: 110g
Dia 5
- Café da manhã:Smoothie de mirtilo e manteiga de amêndoa com iogurte desnatado
- Almoço:Salada de atum com folhas verdes, abacate e um molho leve
- Jantar:Frango grelhado com arroz integral e aspargos assados
- Calorias🔥: 1900Gordura💧: 65gCarboidratos🌾: 200gProteína🥩: 115g
Dia 6
- Café da manhã:Aveia de overnight com morangos fatiados, amêndoas e um toque de xarope de bordo
- Almoço:Curry de vegetais e grão-de-bico com arroz basmati
- Jantar:Coxas de frango assadas com quinoa e vegetais assados
- Calorias🔥: 2000Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 210gProteína🥩: 115g
Dia 7
- Café da manhã:Panquecas integrais de banana e nozes com um fio de mel
- Almoço:Wrap de hummus e vegetais com tortilha integral
- Jantar:Salmão grelhado com quinoa e brócolis no vapor
- Calorias🔥: 1900Gordura💧: 68gCarboidratos🌾: 205gProteína🥩: 120g
⚠️Lembre-se
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