Plano alimentar de 7 dias para intolerância à lactose

Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Precisa de um plano alimentar que seja amigável para intolerantes à lactose? Nosso plano alimentar de 7 dias para intolerância à lactose evita laticínios enquanto mantém as refeições saborosas. Vamos mostrar como preparar refeições sem lactose e transformá-las em uma lista de compras fácil. Vamos aproveitar a alimentação sem laticínios!
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Quinoa
Arroz integral
Farinha de amêndoa
Granola
Granola sem glúten
Biscoitos de arroz
Biscoitos sem glúten
Sopa de lentilha
Xarope de bordo
Snacks e doces
Mix de nuts
Frutas secas
Quadrados de chocolate amargo
Biscoitos de arroz
Palitos de cenoura
Hummus
Manteiga de amêndoa
Manteiga de amendoim
Carnes
Peitos de frango
Bife
Fatias de peru
Almôndegas de peru
Bacalhau
Camarão
Leite e ovos
Iogurte sem lactose
Ovos
Queijo sem lactose
Temperos, molhos e óleos
Azeite de oliva
Vinagrete balsâmico
Molho marinara
Peixes e mariscos
Salmão
Camarão
Produtos frescos
Frutas vermelhas
Folhas verdes
Tomates-cereja
Pepino
Banana
Espinafre
Abacate
Salsa
Brócolis
Cenouras
Batatas-doces
Vagens
Pimentões
Limão
Aspargos
Morangos fatiados
Salada de frutas frescas
Vegetal
Tofu
Feijão preto
Milho
Descrição geral do plano alimentar
Precisa de um plano alimentar amigável para intolerantes à lactose? Nosso plano alimentar de 7 dias evita laticínios enquanto mantém as refeições deliciosas. O segredo está nas alternativas sem lactose que são satisfatórias e nutritivas.
Do café da manhã ao jantar, desfrute de uma variedade de refeições sem laticínios que são leves para o estômago e ricas em sabor.

Alimentos a consumir
Alternativas de laticínios sem lactose: Opte por leite, iogurte e queijo sem lactose, feitos de amêndoa, soja, coco ou leite de vaca sem lactose.
Substitutos de leite sem lactose: Escolha leites vegetais como leite de amêndoa, leite de soja, leite de arroz ou leite de aveia.
Queijos duros: Inclua queijos duros como cheddar, suíço ou parmesão, que geralmente têm menor teor de lactose.
Queijo cottage sem lactose: Procure versões de queijo cottage sem lactose ou considere pequenas quantidades se você tolerar bem.
Iogurte sem lactose: Escolha iogurte especificamente rotulado como sem lactose ou opte por alternativas de iogurte não lácteo.
Manteiga sem lactose: Use manteiga sem lactose ou ghee como opções para cozinhar e passar.
Sorvete sem lactose: Aproveite sorvete sem lactose ou alternativas não lácteas para uma sobremesa.
Alimentos ricos em cálcio sem lactose: Inclua alimentos ricos em cálcio, como verduras folhosas, leite vegetal fortificado e certos peixes.
✅Dica
Alimentos a não comer
Produtos lácteos com alto teor de lactose: Evite ou limite o consumo de leite, iogurte comum e queijos frescos, que podem ter um alto teor de lactose.
Alimentos processados com lactose oculta: Tenha cuidado com alimentos processados que podem conter lactose escondida, como produtos de panificação, molhos para salada e carnes processadas.
Molhos e sopas cremosos: Limite o consumo de molhos e sopas cremosas feitos com laticínios tradicionais e opte por alternativas ou substituições sem lactose.
Doces com lactose: Evite sobremesas que contenham leite, creme ou ingredientes com lactose.
Chocolate ao leite: Prefira chocolate amargo ou chocolate rotulado como sem lactose, pois o chocolate ao leite pode conter lactose.
Buttermilk comum: Evite o buttermilk tradicional, mas considere alternativas de buttermilk cultivado se forem bem toleradas.
Leite condensado: Fuja do leite condensado, pois é rico em lactose; use alternativas em receitas se necessário.
Leite cru: Evite o leite cru, pois ele contém níveis mais altos de lactose em comparação ao leite pasteurizado.
Leia mais sobre os principais produtos
Principais benefícios
O plano alimentar de 7 dias para intolerância à lactose foi elaborado para reduzir a ingestão de lactose para pessoas com intolerância. Este plano inclui alternativas sem lactose e destaca alimentos que são naturalmente baixos em lactose. Ao oferecer uma variedade de opções nutritivas, o plano ajuda aqueles com intolerância à lactose a manter uma dieta equilibrada e satisfatória, sem causar desconforto digestivo.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 21%
Gorduras: 26%
Carboidratos: 46%
Fibra: 5%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Um plano alimentar para intolerância à lactose deve incluir alternativas sem laticínios que sejam ricas em nutrientes. Aqui estão algumas opções adequadas:
- Substitua o leite de amêndoas por leite de aveia, uma opção cremosa e sem laticínios com um sabor diferente.
- Em vez de usar queijo nas saladas, experimente abacate para uma textura cremosa e gorduras saudáveis.
- Troque o iogurte grego por iogurte de coco, uma alternativa rica em probióticos e livre de laticínios.
- Use hummus em vez de patês à base de creme para uma opção nutritiva e sem laticínios.
- Substitua a manteiga por azeite de oliva na culinária, uma gordura saudável e livre de lactose.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Aproveite esses lanches sem lactose para uma dieta saudável:
- Vitaminas de frutas com leite de amêndoas
- Iogurte sem lactose com frutas vermelhas
- Amêndoas e nozes
- Crackers sem glúten com hummus
- Aveia com banana
- Biscoitos de arroz com manteiga de amendoim
- Palitinhos de vegetais frescos
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Aveia de um dia para o outro feita com leite de amêndoa, sementes de chia e coberta com frutas vermelhas
- Almoço:Salada de frango grelhado com folhas verdes, tomates-cereja, pepino e molho de azeite
- Jantar:Salmão assado com quinoa e aspargos grelhados
- Snack:Biscoitos de arroz com manteiga de amêndoa
- Calorias🔥: 1800Gordura💧: 65gCarboidratos🌾: 210gProteína🥩: 100g
Dia 2
- Café da manhã:Smoothie com iogurte sem lactose, banana, espinafre e proteína em pó
- Almoço:Tigela de quinoa com feijão preto, milho, abacate e salsa
- Jantar:Tofu salteado com brócolis, cenouras e arroz integral
- Snack:Mix de nozes e frutas secas
- Calorias🔥: 1900Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 220gProteína🥩: 90g
Dia 3
- Café da manhã:Iogurte grego sem lactose com granola e morangos fatiados
- Almoço:Wrap de peru e abacate com tortilla sem glúten
- Jantar:Camarões grelhados com quinoa e espinafre refogado
- Snack:Hummus com palitos de pepino e cenoura
- Calorias🔥: 1850Gordura💧: 65gCarboidratos🌾: 210gProteína🥩: 100g
Dia 4
- Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e queijo sem lactose
- Almoço:Salada de quinoa com folhas verdes, tomates-cereja, pepino e vinagrete balsâmico
- Jantar:Peito de frango assado com batata-doce em palitos e vagens
- Snack:Salada de frutas frescas
- Calorias🔥: 1900Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 220gProteína🥩: 95g
Dia 5
- Café da manhã:Smoothie de manteiga de amendoim e banana com leite de amêndoa
- Almoço:Sopa de lentilha com um lado de biscoitos sem glúten
- Jantar:Bife grelhado com quinoa e couve de Bruxelas assada
- Snack:Quadrados de chocolate amargo
- Calorias🔥: 2000Gordura💧: 75gCarboidratos🌾: 230gProteína🥩: 100g
Dia 6
- Café da manhã:Panquecas de farinha de amêndoa com xarope de bordo e frutas vermelhas
- Almoço:Pimentões recheados com vegetais grelhados e quinoa
- Jantar:Bacalhau assado com molho de limão e endro, quinoa e aspargos cozidos no vapor
- Snack:Arroz doce feito com leite de amêndoa
- Calorias🔥: 1950Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 220gProteína🥩: 95g
Dia 7
- Café da manhã:Abacate e tomate em torrada sem glúten
- Almoço:Stir-fry de camarão e quinoa com vegetais mistos
- Jantar:Almôndegas de peru com molho marinara, espaguete sem glúten e uma salada
- Snack:Iogurte sem lactose com uma pitada de granola sem glúten
- Calorias🔥: 1900Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 210gProteína🥩: 95g
⚠️Lembre-se
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