Plano alimentar de 7 dias para resistência à insulina

• Vegetais não amiláceos: Inclua verduras folhosas, brócolis, couve-flor, pimentões e abobrinha.
• Proteínas magras: Opte por aves sem pele, peixes, tofu, tempeh e leguminosas para uma proteína equilibrada.
• Gorduras saudáveis: Adicione abacates, nozes, sementes e azeite de oliva para gorduras benéficas ao coração.
• Grãos integrais: Escolha quinoa, arroz integral, aveia e trigo integral para fibras e nutrientes.
• Frutas vermelhas: Aproveite frutas vermelhas com baixo índice glicêmico, como mirtilos, morangos e framboesas.
• Laticínios com baixo teor de gordura ou alternativas vegetais: Inclua opções como iogurte grego, leite desnatado ou leite de amêndoas para obter cálcio.
• Alimentos ricos em fibras: Adicione feijões, lentilhas, sementes de chia e linhaça para aumentar a ingestão de fibras.
• Peixes gordurosos: Incorpore salmão, cavala e truta para obter ácidos graxos ômega-3.
• Chás de ervas sem açúcar: Escolha chás de ervas como camomila ou chá verde sem adição de açúcares.
• Água: Mantenha-se bem hidratado com água ao longo do dia.
• Ervas e especiarias: Utilize ervas e especiarias como canela, cúrcuma e alho para dar sabor sem açúcares ou sódio adicionais.

• Carboidratos altamente processados: Evite pão branco, cereais açucarados e outros grãos refinados.
• Bebidas adoçadas: Limite ou elimine refrigerantes, bebidas açucaradas e sucos de frutas.
• Açúcares adicionados: Minimize o consumo de doces, sobremesas e lanches adoçados.
• Alimentos processados: Reduza a ingestão de lanches altamente processados, refeições congeladas e fast food.
• Frutas de alto índice glicêmico: Limite o consumo de frutas com alto teor de açúcar, como melancia e abacaxi.
• Alimentos fritos: Minimize opções fritas e à milanesa para melhorar a sensibilidade à insulina.
• Laticínios integrais: Opte por laticínios com baixo teor de gordura ou desnatados para reduzir a ingestão de gorduras saturadas.
• Álcool em excesso: Consuma álcool com moderação ou conforme recomendado por um profissional de saúde.
• Carnes processadas: Limite a ingestão de salsichas, bacon e frios processados.
• Batatas brancas: Reduza o consumo de batatas brancas e escolha batatas-doces ou outras alternativas.

Gerenciar a resistência à insulina envolve escolher alimentos com baixo índice glicêmico e ricos em nutrientes. Aqui estão algumas alternativas benéficas:

• Troque o pão integral por pão de grãos germinados para um índice glicêmico mais baixo.
• Em vez de frango grelhado, experimente tofu grelhado como uma opção de proteína vegetal.
• Substitua o salmão assado por cavala, que é rica em ácidos graxos ômega-3.
• Use aveia cortada em aço em vez de aveia comum para retardar a absorção de carboidratos.
• Substitua a sopa de lentilha por sopa de feijão preto para uma refeição rica em fibras e com baixo índice glicêmico.