Plano alimentar de 7 dias para vegetarianos

• Proteínas à base de plantas: Lentilhas, grão-de-bico, feijão preto, tofu, tempeh e edamame.
• Grãos integrais: Quinoa, arroz integral, aveia, cevada e produtos de trigo integral.
• Frutas: Frutas vermelhas, maçãs, bananas, frutas cítricas e uma variedade de frutas frescas.
• Vegetais: Folhas verdes, brócolis, couve-flor, pimentões e vegetais coloridos.
• Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia, sementes de linhaça e sementes de girassol.
• Laticínios ou alternativas vegetais: Iogurte grego, leite de amêndoas, leite de soja e outras alternativas à base de plantas.
• Gorduras saudáveis: Abacates, azeite de oliva e nozes para ácidos graxos essenciais.
• Ovos: Para aqueles que incluem ovos em sua dieta vegetariana.
• Ervas e especiarias: Utilize uma variedade de ervas e especiarias para dar sabor sem adicionar calorias.

• Carne e aves: Exclua carne vermelha, aves e peixes da dieta.
• Alternativas de carne processadas: Tenha cuidado com substitutos de carne altamente processados, ricos em sódio e aditivos.
• Alimentos altamente processados: Minimize a ingestão de lanches, sobremesas e alimentos prontos processados.
• Grãos refinados: Prefira grãos integrais em vez de opções refinadas para melhor valor nutricional.
• Dairy em excesso: Limite produtos lácteos integrais e opte por alternativas com baixo teor de gordura.
• Doces em excesso: Fique atento a lanches e sobremesas açucaradas para manter a saúde.
• Frituras em excesso: Escolha métodos de cozimento mais saudáveis em vez de fritar.
• Óleos de cozinha não saudáveis: Opte por óleos de cozinha mais saudáveis, como o azeite, e evite o uso excessivo.
• Molhos e temperos processados: Verifique os rótulos em busca de açúcares adicionados e gorduras não saudáveis.

Um plano alimentar vegetariano deve incluir uma variedade de alimentos ricos em nutrientes para garantir que todas as necessidades dietéticas sejam atendidas. Aqui estão algumas alternativas:

• Troque o iogurte grego por iogurte de soja, uma opção rica em proteínas e à base de plantas.
• Em vez de granola, experimente sementes de chia misturadas com nozes para uma cobertura crocante e nutritiva.
• Substitua o espaguete por macarrão de abobrinha para reduzir a ingestão de carboidratos enquanto adiciona mais vegetais.
• Experimente levedo de cerveja como uma alternativa ao queijo, oferecendo um sabor semelhante e sendo rico em vitaminas do complexo B.
• Use feijão preto em vez de hambúrgueres vegetarianos para uma opção rica em proteínas e à base de alimentos integrais.

Para planejar o orçamento deste plano alimentar vegetariano de 7 dias, considere comprar itens básicos como aveia, quinoa, arroz integral e lentilhas a granel, pois são versáteis e costumam ser mais baratos em maiores quantidades. Opte por frutas e vegetais da estação, como frutas vermelhas, tomates e espinafre, para obter melhores preços e frescor. Ovos e tofu são fontes de proteína econômicas que podem ser usados em diversos pratos.

Escolha marcas próprias para itens como iogurte grego, leite de amêndoas e granola, assim você economiza sem perder qualidade. Planeje suas refeições para usar itens perecíveis como abacates e frutas vermelhas mais cedo na semana, evitando desperdícios. Fazer versões caseiras de itens como homus, molho marinara e mistura para panquecas pode ser mais econômico do que comprar versões prontas. Utilize ingredientes como queijo, cogumelos e ovos em várias refeições para maximizar seu uso e valor.

Considere fazer seus próprios hambúrgueres vegetarianos e falafel, que podem ser mais baratos e saudáveis do que as versões compradas. Comprar pão integral e wraps a granel e congelá-los também pode ser uma estratégia econômica.