Plano alimentar de baixo colesterol para jejum intermitente

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Emagreça de forma eficaz com o plano alimentar de baixo colesterol para jejum intermitente. Desfrute de refeições como peixe grelhado com legumes, saladas de frutas e nozes, e ensopados de feijão durante seus períodos de alimentação, todas cuidadosamente selecionadas para ajudar no controle do colesterol enquanto seguem os princípios do jejum intermitente.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Quinoa

Arroz integral

Feijão preto

Grão-de-bico

Temperos, molhos e óleos

Vinagrete balsâmico

Molho de tahine com limão

Mel

Carnes

Peitos de frango

Fatias de peru

Espetinhos de camarão

Peixe

Leite e ovos

Iogurte grego

Ovos

Leite de amêndoas

Produtos frescos

Espinafre

Folhas verdes

Tomates-cereja

Brócolis

Bananas

Abacate

Limão

Batatas-doces

Vagens

Pepino

Couve de bruxelas

Frutas vermelhas

Vegetal

Tofu

Legumes para refogar

Snacks e doces

Amêndoas

Nozes

Proteína em pó

Descrição geral do plano alimentar

O plano alimentar de baixo colesterol para jejum intermitente combina os princípios do jejum intermitente com uma alimentação de baixo colesterol. Ele inclui refeições ricas em nutrientes para os períodos de alimentação, focando em alimentos como proteínas magras, frutas e vegetais ricos em fibras, além de gorduras saudáveis, adequados para o controle do colesterol.

Esse plano oferece uma abordagem estratégica ao jejum, garantindo que cada refeição apoie a saúde do coração e se encaixe na rotina de jejum.

Plano alimentar de baixo colesterol para jejum intermitente exemplo de produto

Alimentos a consumir

Proteínas magras: Como frango, peru, peixe e leguminosas.
Gorduras saudáveis: Azeite, abacates e nozes.
Alimentos ricos em fibras: Frutas, vegetais e grãos integrais para manter a saciedade.
Laticínios com baixo teor de gordura ou alternativas: Para obter cálcio e proteína.
Hidratação: Beba bastante água, chás de ervas e café preto durante os períodos de jejum.

✅Dica

Inclua alimentos ricos em ômega-3, como salmão ou sementes de chia, durante sua janela de alimentação para apoiar a saúde do coração e reduzir a inflamação.

Alimentos a não comer

Alimentos ricos em colesterol: Como carnes vermelhas e laticínios integrais.
Alimentos processados e fritos: Altos em gorduras trans e com baixo valor nutricional.
Alimentos e bebidas com alto teor de açúcar: Podem elevar rapidamente os níveis de açúcar no sangue.

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Principais benefícios

O plano alimentar de baixo colesterol para jejum intermitente é projetado para se alinhar com as janelas de jejum e alimentação do jejum intermitente, ao mesmo tempo em que foca em alimentos que ajudam a reduzir o colesterol. Ele inclui refeições ricas em frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras, organizadas dentro dos períodos de alimentação para apoiar a saúde do coração.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 20%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 45%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Para alinhar um plano alimentar com baixo colesterol ao jejum intermitente, experimente estas substituições:

Para um café da manhã nutritivo, iogurte grego com frutas vermelhas pode substituir o iogurte comum em parfaits ou smoothies.
Para aumentar a proteína, ovos com abacate podem substituir o pão integral com manteiga de amêndoa.
Para um lanche rico em nutrientes, mix de nozes e sementes pode substituir biscoitos ou salgadinhos.
Para aumentar a fibra, sementes de chia podem substituir o granola em iogurte ou tigelas de smoothie.
Para uma opção com baixo carboidrato, arroz de couve-flor pode substituir o arroz integral nas refeições.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Opte por grãos integrais, como pão integral e quinoa, que são mais baratos quando comprados a granel. Frutas e vegetais da estação, como espinafre, tomates e frutas vermelhas, costumam ter preços mais acessíveis. Molhos vinagrete e homus feitos em casa são opções econômicas e mais saudáveis do que os comprados prontos. Comprar nozes, como amêndoas e nozes, a granel também pode ajudar a economizar.

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Sugestões adicionais

Complemento seu plano alimentar de jejum intermitente com estes lanches saudáveis para o coração:

Salada de frutas com uma mistura das suas frutas favoritas
Nozes cruas (amêndoas, nozes)
Ovo cozido
Frutas vermelhas com uma colher de iogurte grego
Palitos de cenoura e aipo com manteiga de amêndoa
Chips de couve feitos em casa
Pimentões fatiados com queijo magro

Integrar uma dieta com baixo teor de colesterol ao jejum intermitente requer um planejamento cuidadoso das suas refeições. Foque em planos alimentares que combinem grãos integrais ricos em fibras, proteínas magras e gorduras saudáveis para te manter satisfeito durante os períodos de jejum. Por exemplo, um plano alimentar pode incluir aveia com nozes e frutas vermelhas, ou salmão grelhado acompanhado de legumes variados.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

12:00 PM (Café da manhã):Ovos mexidos com espinafre e torrada integral (Calorias: 300, Proteínas: 20g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 15g)
3:00 PM (Almoço):Salada de frango grelhado com folhas verdes, tomates-cereja e molho vinagrete (Calorias: 350, Proteínas: 30g, Carboidratos: 15g, Gorduras: 18g)
6:00 PM (Jantar):Salmão assado com quinoa e brócolis no vapor (Calorias: 400, Proteínas: 25g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 20g)

Dia 2

12:00 PM (Café da manhã):Iogurte grego com amêndoas fatiadas e frutas vermelhas (Calorias: 250, Proteínas: 15g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 10g)
3:00 PM (Almoço):Wrap de peru e abacate com alface em tortilla integral (Calorias: 300, Proteínas: 25g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 15g)
6:00 PM (Jantar):Tofu grelhado com legumes salteados e arroz integral (Calorias: 350, Proteínas: 20g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 12g)

Dia 3

12:00 PM (Café da manhã):Aveia com banana fatiada e nozes (Calorias: 300, Proteínas: 10g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 10g)
3:00 PM (Almoço):Salada de quinoa e feijão preto com abacate e molho de limão (Calorias: 350, Proteínas: 15g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 15g)
6:00 PM (Jantar):Peito de frango grelhado com legumes assados (Calorias: 400, Proteínas: 30g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 15g)

Dia 4

12:00 PM (Café da manhã):Tofu mexido com espinafre refogado e torrada integral (Calorias: 300, Proteínas: 15g, Carboidratos: 25g, Gorduras: 12g)
3:00 PM (Almoço):Sopa de lentilha com uma salada de folhas verdes (Calorias: 350, Proteínas: 18g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 10g)
6:00 PM (Jantar):Frango assado com batata-doce e vagem no vapor (Calorias: 400, Proteínas: 25g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 15g)

Dia 5

12:00 PM (Café da manhã):Parfait de iogurte grego com granola e frutas vermelhas (Calorias: 300, Proteínas: 15g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 10g)
3:00 PM (Almoço):Tacos de peixe grelhado com repolho e abacate (Calorias: 350, Proteínas: 20g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 15g)
6:00 PM (Jantar):Tofu salteado com legumes variados e arroz integral (Calorias: 400, Proteínas: 20g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 15g)

Dia 6

12:00 PM (Café da manhã):Torrada integral com abacate e ovos poché (Calorias: 300, Proteínas: 15g, Carboidratos: 25g, Gorduras: 15g)
3:00 PM (Almoço):Salada de grão-de-bico com pepino, tomates e molho de tahine com limão (Calorias: 350, Proteínas: 15g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 15g)
6:00 PM (Jantar):Espetinhos de camarão grelhados com quinoa e brócolis no vapor (Calorias: 400, Proteínas: 25g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 15g)

Dia 7

12:00 PM (Café da manhã):Smoothie de espinafre, frutas vermelhas, iogurte grego e leite de amêndoas (Calorias: 300, Proteínas: 15g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 10g)
3:00 PM (Almoço):Stir-fry de peru e legumes com arroz integral (Calorias: 350, Proteínas: 20g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 12g)
6:00 PM (Jantar):Salmão assado com quinoa e couve de Bruxelas assada (Calorias: 400, Proteínas: 25g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 20g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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