Plano alimentar de baixo colesterol para o jantar

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Aproveite jantares saudáveis para o coração com o plano alimentar de baixo colesterol para o jantar. Este plano oferece uma variedade de refeições com baixo colesterol, como frango assado com quinoa, tofu e legumes salteados, e sopas de feijão, todas projetadas para serem satisfatórias e benéficas para a saúde cardiovascular.

Descrição geral do plano alimentar

Finalize seu dia com o plano alimentar de baixo colesterol para o jantar, uma seleção de refeições noturnas que são saudáveis para o coração e com baixo teor de colesterol. Inclui pratos como peixe grelhado, legumes salteados e acompanhamentos à base de grãos integrais, todos elaborados para apoiar uma dieta consciente em relação ao colesterol.

Esse plano torna o jantar uma experiência deliciosa e saudável, oferecendo uma variedade de opções para agradar a todos os paladares.

Plano alimentar de baixo colesterol para o jantar exemplo de produto

Alimentos a consumir

Proteínas grelhadas ou assadas: Frango, peixe ou tofu.
Legumes cozidos no vapor: Como brócolis, cenouras e aspargos.
Saladas: Folhas verdes misturadas com uma variedade de vegetais e um molho vinagrete.
Grãos integrais: Arroz integral, quinoa ou macarrão integral.
Chás de ervas: Para um final relaxante da refeição.

✅Dica

Experimente refeições sem carne incorporando proteínas vegetais como feijões, lentilhas ou tofu na sua rotina de jantares. Isso pode ajudar a reduzir a ingestão de gorduras saturadas e contribuir para a saúde do coração.

Alimentos a não comer

Molhos cremosos: Geralmente ricos em gorduras saturadas e colesterol.
Alimentos fritos: Altos em gorduras não saudáveis.
Carnes gordurosas: Como carne bovina e suína.
Doces ricos: Especialmente aqueles com alto teor de açúcar e gordura.

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Principais benefícios

O plano alimentar de baixo colesterol para o jantar oferece uma variedade de opções de refeições noturnas que são saudáveis para o coração e satisfatórias. Inclui pratos com proteínas magras, grãos integrais e uma diversidade de vegetais, garantindo uma experiência de jantar nutritiva e amiga do colesterol.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 20%

Gorduras: 25%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Para manter o jantar baixo em colesterol e satisfatório, considere estas substituições:

Para um grão saudável para o coração, cevada pode substituir o arroz integral nos pratos.
Para reduzir a gordura saturada, levedo de cerveja pode substituir o queijo magro nas refeições.
Para uma proteína vegetal, lentilhas podem substituir coxas de frango em sopas e ensopados.
Para aumentar a fibra, quinoa pode substituir o macarrão integral nos planos alimentares.
Para um vegetal rico em nutrientes, couve-flor pode substituir a abobrinha em refogados.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Concentre-se em alimentos simples e integrais, como salmão, frango e quinoa, que são mais acessíveis quando comprados em grandes quantidades. Legumes da estação, como brócolis, aspargos e vagens, oferecem um melhor custo-benefício. Um plano alimentar com stir-fry caseiro de tofu e legumes variados pode ser uma opção saudável e econômica para o jantar. Considere assar uma variedade de legumes para uma refeição nutritiva e acessível.

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Sugestões adicionais

Aproveite esses lanches leves e com baixo teor de colesterol como parte da sua rotina de jantar:

Espetinhos de legumes grelhados
Sopa de lentilha com espinafre
Batata-doce assada com canela
Salada de quinoa com pepino e tomate
Aspargos no vapor com alho e raspas de limão
Pimentões recheados com arroz integral
Salmão assado com uma porção de folhas verdes

Um plano alimentar voltado para a redução do colesterol deve ser ao mesmo tempo saboroso e saudável para o coração. Opte por salmão ou frango grelhado ou assado, temperado com ervas em vez de sal, para fornecer proteínas magras e ácidos graxos ômega-3 essenciais. Acompanhe com um prato de legumes cozidos no vapor, como brócolis ou cenouras, e uma porção de quinoa ou arroz integral para adicionar fibras. Para finalizar, uma salada de frutas frescas traz um toque de doçura natural e mais fibras.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Jantar:Salmão grelhado com quinoa e brócolis no vapor (Calorias: 400, Proteínas: 30g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 20g)

Dia 2

Jantar:Frango assado com legumes assados e arroz integral (Calorias: 400, Proteínas: 30g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 18g)

Dia 3

Jantar:Bacalhau assado com aspargos no vapor e quinoa (Calorias: 350, Proteínas: 25g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 15g)

Dia 4

Jantar:Tofu assado com legumes salteados e quinoa (Calorias: 350, Proteínas: 20g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 15g)

Dia 5

Jantar:Salmão grelhado com batata-doce assada e vagem no vapor (Calorias: 450, Proteínas: 30g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 22g)

Dia 6

Jantar:Coxas de frango assadas com quinoa e espinafre no vapor (Calorias: 400, Proteínas: 25g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 20g)

Dia 7

Jantar:Camarões grelhados com arroz de couve-flor e abobrinha salteada (Calorias: 350, Proteínas: 25g, Carboidratos: 25g, Gorduras: 15g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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