Plano alimentar de baixo colesterol para uma pessoa
Aproveite uma alimentação amiga do colesterol com o plano alimentar de baixo colesterol para uma pessoa. O plano oferece uma variedade de refeições fáceis de preparar, como omeletes de claras de ovo, tacos de peixe em porção individual e parfait de frutas com iogurte, todas elaboradas para manter o colesterol sob controle para uma única pessoa.
Lista de compras do plano alimentar
Aveia
Leite de amêndoas
Frutas vermelhas frescas
Quinoa
Tomates-cereja
Pepinos
Azeite para tempero
Peito de frango
Brócolis cozidos no vapor
Batata-doce
Iogurte grego
Amêndoas fatiadas
Mel
Salmão
Vagens
Aveia cortada em aço
Bananas
Nozes
Tortilhas integrais
Fatias de peru
Palitos de cenoura
Hummus
Arroz integral
Tofu
Mistura de folhas para salada
Espinafre
Sementes de linhaça
Sopa de lentilha
Pão integral
Fatias de maçã
Manteiga de amêndoa
Vegetais para stir-fry
Abacate
Ingredientes para ovo poché
Grão-de-bico
Limão para tempero
Laranja
Bacalhau
Aspargos
Granola
Peru para sanduíche
Fatias de pepino
Tomates-cereja
Ingredientes para chili vegetariano
Sementes de chia
Leite de coco
Ingredientes para salada caprese
Biscoitos integrais
Edamame
Queijo cottage
Pedaços de abacaxi
Ingredientes para sushi
Iogurte grego
Batata-doce
Alho
Descrição geral do plano alimentar
O plano alimentar de baixo colesterol para uma pessoa é voltado para aqueles que buscam controlar o colesterol por meio da alimentação. Ele inclui uma variedade de refeições individuais, saudáveis e de baixo colesterol, que são fáceis de preparar, como saladas, refogados e tigelas de café da manhã.
Este plano torna a alimentação saudável para o coração mais simples, oferecendo refeições convenientes e deliciosas, pensadas para quem come sozinho.
Alimentos a consumir
- Proteínas magras: Aves sem pele, peixes, leguminosas e tofu.
- Grãos integrais: Aveia, quinoa e pão integral.
- Frutas e vegetais: Uma ampla variedade para obter nutrientes essenciais.
- Gorduras saudáveis: Azeite, abacates e nozes com moderação.
- Laticínios com baixo teor de gordura ou alternativas: Leite desnatado, iogurte light ou opções à base de plantas.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Carnes gordurosas: Como carne bovina, suína e cordeiro.
- Laticínios integrais: Incluindo queijos, creme e manteiga.
- Alimentos fritos: Ricos em gorduras não saudáveis.
- Petiscos processados: Batatas fritas, biscoitos e bolos.
Principais benefícios
O plano alimentar de baixo colesterol para uma pessoa atende às necessidades dietéticas individuais, com foco na manutenção de níveis baixos de colesterol. Ele oferece uma variedade de refeições fáceis de preparar e nutritivas, que incluem ingredientes saudáveis para o coração, adequados à dieta de uma única pessoa.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Para um plano alimentar equilibrado e com baixo teor de colesterol, experimente estas substituições:
- Para um café da manhã nutritivo, pudim de chia feito com leite de amêndoas pode substituir a aveia.
- Para aumentar a fibra, espinafre pode substituir as folhas verdes em saladas e wraps.
- Como uma alternativa rica em proteínas, tempeh pode substituir o tofu em refogados e saladas.
- Para reduzir a ingestão de açúcar, canela pode substituir o mel no iogurte ou na aveia.
- Para uma opção com menos carboidratos, macarrão de abobrinha pode substituir o macarrão integral em pratos principais.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Aqui está uma seleção de lanches com baixo teor de colesterol, perfeitos para saborear individualmente:
- Aveia com banana fatiada
- Palitos de cenoura com hummus
- Fatias de maçã com manteiga de amendoim
- Iogurte grego natural com frutas vermelhas
- Pão integral com abacate
- Salada de frutas frescas
- Milho de pipoca estourado no ar
Como obter ainda mais nutrientes?
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar de baixo colesterol para uma pessoa
Dia 1
- Café da manhã: Aveia com leite de amêndoas e frutas vermelhas frescas (Calorias: 300, Proteínas: 8g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 7g)
- Almoço: Salada de quinoa com tomates-cereja, pepino e molho de azeite (Calorias: 350, Proteínas: 10g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 15g)
- Snack: Fatias de maçã com manteiga de amêndoa (Calorias: 200, Proteínas: 4g, Carboidratos: 25g, Gorduras: 10g)
- Jantar: Salmão grelhado com brócolis no vapor e batata-doce (Calorias: 400, Proteínas: 30g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 15g)
Dia 2
- Café da manhã: Iogurte grego com uma pitada de sementes de chia e mel (Calorias: 250, Proteínas: 15g, Carboidratos: 25g, Gorduras: 5g)
- Almoço: Wrap integral com hummus, espinafre e pimentões fatiados (Calorias: 300, Proteínas: 10g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 10g)
- Snack: Um punhado de nozes mistas (Calorias: 180, Proteínas: 5g, Carboidratos: 6g, Gorduras: 16g)
- Jantar: Peito de frango assado com quinoa e legumes mistos (Calorias: 400, Proteínas: 35g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 12g)
Dia 3
- Café da manhã: Smoothie com espinafre, banana, sementes de linhaça e leite de amêndoas (Calorias: 320, Proteínas: 10g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 10g)
- Almoço: Sopa de lentilha com uma fatia de pão integral (Calorias: 350, Proteínas: 18g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 9g)
- Snack: Palitos de cenoura com hummus (Calorias: 100, Proteínas: 3g, Carboidratos: 12g, Gorduras: 5g)
- Jantar: Tofu salteado com arroz integral e legumes variados (Calorias: 380, Proteínas: 20g, Carboidratos: 50g, Gorduras: 12g)
Dia 4
- Café da manhã: Torrada integral com abacate e um ovo poché (Calorias: 350, Proteínas: 12g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 18g)
- Almoço: Salada de grão-de-bico com molho de azeite e limão (Calorias: 300, Proteínas: 10g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 12g)
- Snack: Uma laranja média (Calorias: 80, Proteínas: 1g, Carboidratos: 19g, Gorduras: 0.2g)
- Jantar: Bacalhau assado com aspargos grelhados e uma batata assada pequena (Calorias: 400, Proteínas: 28g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 12g)
Dia 5
- Café da manhã: Tigela de smoothie de frutas vermelhas com granola (Calorias: 300, Proteínas: 6g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 10g)
- Almoço: Sanduíche de peru e espinafre em pão integral (Calorias: 350, Proteínas: 25g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 10g)
- Snack: Pepino fatiado e tomates-cereja (Calorias: 50, Proteínas: 2g, Carboidratos: 10g, Gorduras: 0.5g)
- Jantar: Chili vegetariano com feijão vermelho, tomates e pimentões (Calorias: 400, Proteínas: 15g, Carboidratos: 60g, Gorduras: 10g)
Dia 6
- Café da manhã: Pudim de chia com leite de amêndoas e frutas vermelhas (Calorias: 280, Proteínas: 6g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 12g)
- Almoço: Salada caprese com biscoitos integrais (Calorias: 300, Proteínas: 12g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 15g)
- Snack: Uma maçã pequena (Calorias: 80, Proteínas: 0g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 0g)
- Jantar: Stir-fry de quinoa e vegetais (Calorias: 350, Proteínas: 12g, Carboidratos: 50g, Gorduras: 10g)
Dia 7
- Café da manhã: Queijo cottage com pedaços de abacaxi (Calorias: 200, Proteínas: 15g, Carboidratos: 25g, Gorduras: 5g)
- Almoço: Sushi de arroz integral e vegetais com uma porção de edamame (Calorias: 350, Proteínas: 10g, Carboidratos: 55g, Gorduras: 8g)
- Snack: Iogurte grego com um fio de mel (Calorias: 150, Proteínas: 8g, Carboidratos: 18g, Gorduras: 4g)
- Jantar: Batata-doce assada com espinafre refogado e alho (Calorias: 350, Proteínas: 8g, Carboidratos: 60g, Gorduras: 6g)
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024