Plano alimentar de um dia para ganhar peso

• Proteínas ricas em calorias: Carnes magras, aves, peixes, ovos e fontes de proteínas vegetais como feijões e lentilhas.
• Gorduras saudáveis: Abacates, nozes, sementes, azeite de oliva e peixes gordurosos para adicionar calorias e ácidos graxos essenciais.
• Laticínios ou alternativas: Leite integral, iogurte integral, queijos e outros produtos lácteos com alto teor calórico.
• Carboidratos complexos: Grãos integrais, arroz integral, quinoa, batata-doce e aveia para energia sustentada.
• Frutas: Bananas, mangas, abacates e frutas secas para aumentar a ingestão de calorias e nutrientes.
• Manteigas de nozes: Pasta de amendoim, pasta de amêndoa e outras manteigas de nozes como um lanche calórico.
• Shakes de proteína: Suplemente com shakes de proteína ou smoothies com frutas, manteigas de nozes e iogurte.
• Treinamento de força: Incorpore exercícios de musculação para aumentar a massa muscular.
• Refeições frequentes: Coma várias refeições menores ao longo do dia para aumentar a ingestão calórica total.

• Snacks de baixa caloria: Evite consumir muitos snacks de baixa caloria que podem saciar, mas não oferecem muitos nutrientes.
• Excesso de fibra: Embora a fibra seja importante, evite o consumo excessivo, que pode causar sensação de saciedade.
• Alimentos com calorias vazias: Reduza a ingestão de alimentos com calorias vazias, como refrigerantes e doces.
• Alimentos ultraprocessados: Limite o consumo de alimentos processados, que podem carecer de nutrientes essenciais e contribuir para o ganho de peso não saudável.
• Exercício cardiovascular excessivo: Embora o exercício cardiovascular seja essencial para a saúde, o excesso pode queimar calorias demais.
• Produtos com baixo teor de gordura: Prefira versões integrais dos produtos lácteos e evite depender excessivamente de alternativas com baixo teor de gordura.
• Beliscar sem planejamento: Planeje as refeições e os lanches para garantir uma ingestão calórica consistente ao longo do dia.
• Bebidas com calorias vazias: Opte por bebidas nutritivas em vez de aquelas ricas em calorias vazias.
• Consultar um profissional: Se tiver dúvidas, busque a orientação de um nutricionista ou profissional de saúde para criar um plano personalizado.

Para quem deseja ganhar peso, é fundamental incluir alimentos ricos em calorias e nutrientes. Aqui estão algumas alternativas adequadas:

• Mangas são uma opção de fruta mais calórica em comparação com bananas, adicionando mais variedade e doçura à sua dieta.
• Leite de coco é uma alternativa rica e calórica ao leite integral, oferecendo gorduras saudáveis e uma textura cremosa.
• Granola é uma opção mais calórica e nutritiva em relação à aveia, perfeita para o café da manhã ou lanches.
• Pato pode substituir o peito de frango, oferecendo um teor de gordura mais alto e um sabor mais intenso para aumentar a ingestão calórica.
• Batata-doce é uma excelente substituta para a batata comum, proporcionando mais vitaminas e um sabor mais adocicado.

Alimentos ricos em calorias, como leite integral, aveia e manteiga de amendoim, são mais econômicos quando comprados em grandes quantidades, especialmente para quem deseja ganhar peso. Frango e carne bovina também costumam ser mais baratos quando estão em promoção e podem ser armazenados no congelador para uso posterior.

Prepare seu próprio granola ou mix de frutas secas e nuts utilizando ingredientes comprados a granel; isso sai muito mais em conta do que as versões industrializadas desses lanches populares. O iogurte grego integral com mel também pode ser encontrado em embalagens mais acessíveis.