Plano alimentar econômico para dieta

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Encontre refeições saudáveis e acessíveis com o nosso plano alimentar econômico para dieta. Este plano oferece uma variedade de pratos saborosos que apoiam seus objetivos de emagrecimento. Foi elaborado para ser econômico, facilitando a adesão ao seu plano sem gastar muito. Desfrute de refeições nutritivas que ajudam você a manter o foco na sua dieta.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Arroz integral

Quinoa

Massa integral

Feijão preto

Grão-de-bico

Lentilhas

Aveia

Pão integral

Carnes

Peito de frango

Carne moída de peru

Peixes e mariscos

Filés de salmão

Leite e ovos

Ovos

Iogurte grego

Queijo cottage

Leite de amêndoas

Queijo cheddar

Produtos frescos

Espinafre

Couve

Brócolis

Pimentões

Tomates

Pepinos

Cenouras

Abobrinha

Batatas-doces

Batatas russet

Maçãs

Bananas

Frutas vermelhas

Laranjas

Snacks e doces

Amêndoas

Temperos, molhos e óleos

Azeite de oliva

Alho

Descrição geral do plano alimentar

O plano alimentar econômico para emagrecimento é voltado para uma alimentação saudável sem gastar muito. Este plano inclui uma variedade de alimentos com baixo teor calórico e ricos em nutrientes, como vegetais, proteínas magras e grãos integrais. Pense em sopas de legumes nutritivas, saladas de frango grelhado e aveia com frutas frescas.

Desenvolvido para ajudar na perda de peso enquanto se mantém dentro do orçamento, este plano alimentar foca no controle das porções e em refeições equilibradas. Ele garante que você receba todos os nutrientes essenciais sem precisar investir em alimentos dietéticos caros.

Plano alimentar econômico para dieta exemplo de produto

Alimentos a consumir

Ovos: Acessíveis e versáteis, ótimos para adicionar proteína em qualquer refeição.
Verduras Folhosas: Espinafre, couve e alface são baixos em calorias e ricos em nutrientes.
Atum em Lata: Uma fonte econômica de proteína magra.
Iogurte Grego: Opte por opções naturais de marcas próprias para um lanche rico em proteína.
aveia: Uma opção de café da manhã barata e nutritiva, rica em fibras.

✅Dica

Prepare receitas em dobro que congelem bem, assim você pode cozinhar em grandes quantidades e manter sua dieta em dia.

Alimentos a não comer

Cereais açucarados: Altos em açúcar e baixos em nutrientes, não são ideais para quem está de dieta.
Alimentos dietéticos pré-embalados: Muitas vezes caros e cheios de conservantes.
Pão branco: Oferece pouco valor nutricional e pode elevar o açúcar no sangue.
Petiscos açucarados: Bolos, biscoitos e doces acrescentam calorias vazias à sua dieta.
Queijo integral: Pode somar muitas calorias rapidamente; prefira versões com menos gordura.

Junte-se a 20+ milhões de consumidores conscientes no mundo

Principais benefícios

Um plano alimentar econômico para emagrecimento ajuda você a alcançar suas metas de saúde sem gastar muito. Ele se concentra em alimentos nutritivos e de baixo custo que favorecem a perda de peso. Este plano inclui receitas fáceis de preparar que controlam o tamanho das porções e a ingestão calórica. Além disso, incentiva a compra em maior quantidade e o preparo das refeições, garantindo que você tenha opções saudáveis e econômicas sempre à mão.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 15%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Para apoiar a perda de peso com um orçamento limitado, considere essas trocas nutritivas e acessíveis:

Para uma fonte de proteína magra, cavala enlatada pode substituir filés de salmão, oferecendo uma opção econômica de gorduras saudáveis e proteína.
Para diversificar os legumes, legumes mistos congelados podem substituir os frescos, proporcionando conveniência e economia sem perder a nutrição.
Para um grão diferente, cevada pode substituir a quinoa, oferecendo uma alternativa robusta e econômica.
Para economizar em gorduras, sementes de girassol podem substituir as amêndoas, oferecendo um perfil nutricional semelhante a um custo menor.
Para uma opção de fruta mais acessível, peras podem substituir as frutas vermelhas, oferecendo uma alternativa doce e econômica.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Um plano alimentar geral para emagrecimento foca em alimentos integrais, como vegetais, grãos e proteínas magras. Comprar em quantidade e aproveitar promoções pode reduzir significativamente os custos. Preparar as refeições em casa ajuda a evitar as despesas de comer fora. Cozinhar em grandes quantidades garante que você tenha opções saudáveis disponíveis, diminuindo a tentação de pedir comida. Planeje as refeições com base em produtos sazonais e acessíveis para manter a dieta variada e econômica.

Baixe a lista de compras GRÁTIS

Adicione e remova itens
Organize os itens por corredores da loja
Compartilhe a lista com seu parceiro

Sugestões adicionais

Aqui estão algumas ideias de lanches saudáveis para um plano alimentar econômico para emagrecimento:

Fatias de maçã com manteiga de amendoim
Talos de aipo com manteiga de amêndoa
Iogurte grego com frutas vermelhas
Mini cenouras com hummus
Ovos cozidos
Milho de pipoca feito no ar
Queijo cottage com abacaxi

Para uma dieta equilibrada e econômica, priorize fontes de proteína versáteis, como ovos, feijão e frango. Inclua uma variedade de vegetais ricos em fibras e frutas inteiras para garantir vitaminas e minerais essenciais. Gorduras saudáveis, como abacates, nozes e sementes, ajudam na absorção de nutrientes e promovem a saciedade. Utilize grãos integrais, como aveia e quinoa, para fornecer energia sustentada e mais fibras.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Aveia com iogurte grego e frutas vermelhas
Almoço:Salada de quinoa com espinafre, tomates, pepinos e molho de azeite
Jantar:Peito de frango assado com batata-doce e brócolis no vapor
Snack:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
Calorias🔥: 1500
Gordura💧: 50g
Carboidratos🌾: 180g
Proteína🥩: 90g

Dia 2

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e torrada integral
Almoço:Refogado de grão-de-bico e legumes com arroz integral
Jantar:Salmão grelhado com quinoa e couve refogada
Snack:Queijo cottage com pepinos e cenouras fatiadas
Calorias🔥: 1600
Gordura💧: 55g
Carboidratos🌾: 170g
Proteína🥩: 100g

Dia 3

Café da manhã:Iogurte grego com amêndoas e bananas fatiadas
Almoço:Sopa de lentilha com pão integral
Jantar:Pimentões recheados com carne moída de peru e arroz integral
Snack:Fatias de laranja e um punhado de amêndoas
Calorias🔥: 1450
Gordura💧: 45g
Carboidratos🌾: 160g
Proteína🥩: 95g

Dia 4

Café da manhã:Panquecas integrais com leite de amêndoa e frutas vermelhas
Almoço:Refogado de frango e legumes com arroz integral
Jantar:Batata-doce assada com chili de feijão preto
Snack:Queijo cottage com fatias de maçã
Calorias🔥: 1550
Gordura💧: 50g
Carboidratos🌾: 175g
Proteína🥩: 95g

Dia 5

Café da manhã:Omelete com espinafre, tomates e queijo cheddar
Almoço:Salada grega com peito de frango grelhado
Jantar:Abobrinhas recheadas com quinoa e molho marinara
Snack:Palitos de cenoura com homus
Calorias🔥: 1570
Gordura💧: 52g
Carboidratos🌾: 170g
Proteína🥩: 98g

Dia 6

Café da manhã:Aveia de um dia para o outro com leite de amêndoa, maçãs e canela
Almoço:Sopa de peru e legumes com pão integral
Jantar:Salmão assado com quinoa e brócolis no vapor
Snack:Queijo cottage com fatias de laranja
Calorias🔥: 1530
Gordura💧: 48g
Carboidratos🌾: 165g
Proteína🥩: 97g

Dia 7

Café da manhã:Torrada integral com manteiga de amêndoa e bananas fatiadas
Almoço:Salada de espinafre e grão-de-bico com peito de frango grelhado
Jantar:Curry de lentilha e legumes com arroz integral
Snack:Frutas vermelhas com iogurte grego
Calorias🔥: 1480
Gordura💧: 47g
Carboidratos🌾: 165g
Proteína🥩: 93g

Baixe a lista de compras GRATUITA para este plano de refeições

⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

Outros planos alimentares

Plano alimentar de 7 dias para a dieta mediterrânea

Está pensando em embarcar em uma jornada pelo Mediterrâneo? Você está prestes a viver uma experiência incrível! Descubra os segredos de um plano alimentar mediterrâneo de 7 dias e como ele pode revitalizar sua saúde. Este artigo irá guiá-lo por um mundo saboroso de alimentos nutritivos e mostrar como transformar essas refeições em uma lista de compras eficiente. Vamos navegar juntos!

Plano alimentar de 7 dias para perda de peso

Pronto para dar início à sua jornada de perda de peso? Um plano alimentar de 7 dias voltado para a perda de peso pode ser a sua solução ideal. Neste artigo, vamos explorar como criar um plano alimentar que seja saboroso e eficaz para emagrecer, além de dicas para transformá-lo em uma lista de compras inteligente. É hora de se animar com seus objetivos de saúde!

Plano alimentar de 7 dias para diabéticos

Gerenciar o diabetes por meio da alimentação não precisa ser complicado. Descubra como um plano alimentar de 7 dias pode ajudar a controlar seu nível de açúcar no sangue e melhorar sua saúde geral. Vamos te guiar na criação de refeições adequadas para diabéticos e transformar isso em uma lista de compras simples. Vamos tornar a alimentação saudável algo fácil!