Plano alimentar gratuito para a dieta mediterrânea

• Frutas e vegetais: Preencha seu prato com uma variedade de frutas e vegetais coloridos, como tomates, pepinos, pimentões, frutas vermelhas e folhas verdes, que são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes.
• Grãos integrais: Incorpore grãos integrais como arroz integral, quinoa, bulgur e pão integral, que fornecem fibras e energia duradoura.
• Gorduras saudáveis: Inclua fontes como azeite, nozes, sementes e peixes gordurosos, como salmão e sardinha, que são benéficos para o coração.
• Leguminosas: Aproveite feijões, lentilhas e grão-de-bico como uma fonte principal de proteínas, fibras e nutrientes essenciais.
• Ervas e especiarias: Tempere suas refeições com ervas e especiarias como alho, orégano, manjericão e canela, que adicionam sabor e benefícios à saúde.

• Alimentos processados: Reduza o consumo de lanches industrializados, refeições embaladas e doces açucarados, preferindo alimentos naturais e integrais sempre que possível.
• Carnes vermelhas e processadas: Limite a ingestão de carnes vermelhas e processadas, como carne bovina, bacon e salsichas, optando por fontes de proteína mais magras.
• Grãos refinados: Evite grãos refinados como pão branco, arroz branco e massas, escolhendo opções integrais para uma nutrição melhor.
• Bebidas açucaradas: Corte bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos de frutas, preferindo água, chá de ervas ou bebidas sem açúcar.
• Sal em excesso: Fique atento à ingestão de sal, utilizando ervas, especiarias e outros temperos para dar sabor às suas refeições.

Para adotar plenamente a dieta mediterrânea, que é benéfica para o coração, sem gastar muito, experimente essas substituições acessíveis:

• Para uma fonte de proteína mais econômica, sardinhas podem substituir o salmão nas suas refeições.
• Para dar mais variedade às suas saladas, sementes de girassol podem substituir os pistaches como cobertura.
• Para um grão versátil, bulgur pode substituir a quinoa nos seus pratos.
• Para aumentar a fibra, cevada pode substituir o arroz integral nas refeições.
• Para uma rica fonte de gorduras saudáveis, azeitonas podem substituir o abacate em saladas e lanches.