Plano alimentar indiano para alta proteína

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Descubra os sabores deliciosos de refeições ricas em proteínas com o plano alimentar indiano para alta proteína. Este plano combina os gostos ricos e diversos da culinária indiana, focando em aumentar a sua ingestão de proteínas. Desfrute de refeições saborosas e nutritivas que tornam mais fácil e satisfatório alcançar suas metas de proteína.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Grão-de-bico

Lentilhas

Quinoa

Arroz integral

Amêndoas

Nozes

Castanhas de caju

Sementes de cominho

Cúrcuma

Pó de coentro

Garam masala

Carnes

Peito de frango

Peru

Filés de peixe

Leite e ovos

Ovos

Iogurte

Queijo cottage

Queijo coalho

Temperos, molhos e óleos

Ghee

Azeite

Alho

Cebolas

Gengibre

Coentro

Produtos frescos

Espinafre

Ervilhas

Brócolis

Couve-flor

Cenouras

Pimentões

Tomates

Pepino

Descrição geral do plano alimentar

Aumente sua ingestão de proteínas com o plano alimentar indiano para alta proteína. Este plano apresenta receitas tradicionais indianas ricas em proteínas, incluindo pratos feitos com lentilhas, grão-de-bico, queijo cottage e carnes magras. Desfrute de uma variedade de refeições saborosas e nutritivas que ajudam na manutenção muscular e na saúde geral.

Cada dia oferece ideias de refeições repletas de proteínas que são fáceis de preparar e deliciosas. Este plano torna simples seguir uma dieta rica em proteínas com os sabores vibrantes e diversos da culinária indiana.

Plano alimentar indiano para alta proteína exemplo de produto

Alimentos a consumir

Fontes de proteína magra: Inclua frango, peru e peixes como salmão, que são excelentes para um alto teor de proteína sem excesso de gordura.
Leguminosas: Lentilhas, grão-de-bico e diversos tipos de feijão são fundamentais na culinária indiana e ótimas fontes de proteína e fibra.
Produtos lácteos: Opte por versões com baixo teor de gordura de iogurte, queijo cottage (paneer) e leite para adicionar proteína de qualidade e cálcio.
Grãos integrais: Incorpore trigo integral, milheto e arroz integral em vez de grãos refinados para garantir maior valor nutricional e melhores níveis de energia.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de linhaça e sementes de chia são boas para adicionar gorduras saudáveis e um pequeno impulso de proteína à sua dieta.
Vegetais folhosos verdes: Espinafre, couve e mostarda são ricos em ferro e também têm uma quantidade considerável de proteína.

✅Dica

Não se esqueça de adicionar uma pitada de hing aos seus lentilhas; isso realça o sabor e ajuda na digestão.

Alimentos a não comer

Carnes gordurosas: Evite cortes de carne com muita gordura e carnes processadas, pois são ricas em gorduras saturadas e podem prejudicar o ganho muscular.
Alimentos fritos e processados: Fuja de petiscos fritos e alimentos processados que são comuns na culinária indiana, pois oferecem pouco valor nutricional.
Bebidas açucaradas: Bebidas adoçadas e sucos de frutas podem adicionar açúcar e calorias desnecessárias à sua dieta, sem trazer benefícios em proteína.
Cereais refinados: Limite o consumo de arroz branco e produtos de farinha branca, pois carecem de fibras e nutrientes essenciais encontrados em grãos integrais.
Laticínios integrais: Embora os laticínios sejam importantes, optar por versões integrais pode introduzir muita gordura saturada, então prefira as versões com baixo teor de gordura.
Cremes pesados e doces: Doces tradicionais indianos e pratos feitos com cremes pesados são ricos em açúcar e gordura, e pobres em proteína.

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Principais benefícios

Mudar para o plano alimentar indiano rico em proteínas pode trazer vantagens únicas. Um dos principais benefícios é a diversidade de especiarias e ervas utilizadas, que não apenas acrescentam sabor, mas também possuem propriedades anti-inflamatórias. Outro ponto positivo é a ênfase nas proteínas de origem vegetal, como lentilhas e grão-de-bico, que são mais fáceis de digerir e podem melhorar a saúde intestinal. A variedade de pratos garante que sua dieta permaneça interessante e satisfatória, reduzindo a tentação de sair do seu plano. Além disso, a inclusão de alimentos fermentados tradicionais, como o iogurte, pode apoiar um microbioma saudável e fortalecer sua imunidade geral.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 25%

Gorduras: 25%

Carboidratos: 45%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Para enriquecer sua dieta indiana rica em proteínas com uma variedade de opções nutritivas, considere estas substituições:

Para uma opção de proteína mais magra, o peito de peru pode substituir o peito de frango em curries e kebabs.
Para aumentar a ingestão de proteínas vegetais, o tempeh pode substituir o paneer em refogados e curries.
Para adicionar fibras e proteínas, o amaranto pode substituir a quinoa em saladas e acompanhamentos.
Para aumentar a ingestão de ômega-3, as sementes de chia podem substituir as amêndoas em smoothies e lanches.
Para um tempero nutritivo, as folhas de feno-grego podem substituir o coentro em curries e dals.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

O plano alimentar indiano focado em alta proteína utiliza ingredientes como lentilhas, grão-de-bico e queijo paneer. Comprar esses itens em grandes quantidades pode reduzir significativamente os custos e diminuir o número de idas ao supermercado. Verduras da estação não só têm um sabor melhor, como geralmente são mais baratas, então procure o que está fresco e disponível localmente. Fazer seu próprio paneer em casa a partir do leite pode ser uma maneira divertida e econômica de garantir um suprimento fresco. Além disso, considere usar cortes de carne mais acessíveis ou incorporar ovos, que são ricos em proteína e amigáveis ao orçamento.

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Sugestões adicionais

Aqui estão alguns lanches indianos ricos em proteínas:

Chana torrado (grão-de-bico)
Iogurte grego com uma pitada de cominho
Paneer tikka
Ovos cozidos com especiarias
Mix de nozes e sementes
Salada de grão-de-bico germinado
Chaat de chana

Para uma dieta rica em proteínas, foque em pratos indianos que incluam proteínas magras e ingredientes densos em nutrientes. Opte por dals (lentilhas), paneer (queijo cottage) e carnes magras como frango ou peixe, temperados com especiarias tradicionais. Inclua uma variedade de vegetais, como espinafre, pimentões e tomates, para garantir a ingestão de vitaminas e minerais essenciais. Adicione grãos integrais, como quinoa ou arroz integral, para fornecer fibras e energia. Finalize com uma porção de frutas frescas, como manga ou papaia, para adicionar um toque de doçura natural e nutrientes adicionais. Essa abordagem garante uma alta ingestão de proteínas enquanto mantém uma nutrição equilibrada.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre, cebolas e tomates, temperados com cúrcuma e sementes de cominho
Almoço:Peito de frango grelhado com quinoa e um acompanhamento de pimentões e cenouras salteados
Jantar:Paneer tikka masala com arroz integral, preparado com tomates, alho, gengibre e garam masala
Lanchar:Iogurte misturado com amêndoas e nozes trituradas

Dia 2

Café da manhã:Scramble de tofu com cebolas, tomates e cúrcuma
Almoço:Sopa de lentilha com cenouras, alho e coentro, servida com uma colher de iogurte
Jantar:Kebab de peru com brócolis e pimentões grelhados
Lanchar:Queijo cottage com fatias de pepino e pimenta moída

Dia 3

Café da manhã:Paneer bhurji com cebolas, tomates e coentro
Almoço:Filés de peixe temperados com garam masala e azeite, acompanhados de quinoa e ervilhas
Jantar:Curry de grão-de-bico com espinafre e tomates, servido com arroz integral
Lanchar:Punhado de castanhas de caju e nozes

Dia 4

Café da manhã:Omelete com pimentões, cebolas e ghee
Almoço:Frango salteado com brócolis, cenouras e uma pasta de gengibre e alho
Jantar:Tikka masala de couve-flor e tofu
Lanchar:Amêndoas e uma colher de queijo cottage

Dia 5

Café da manhã:Paratha recheada com espinafre e paneer
Almoço:Salada de peru com espinafre e pimentões, coentro e molho de azeite
Jantar:Dal de lentilhas e grão-de-bico com sementes de cominho e coentro, servido com arroz
Lanchar:Iogurte grego com amêndoas fatiadas

Dia 6

Café da manhã:Egg bhurji com espinafre, cebolas e cúrcuma
Almoço:Filés de peixe grelhados com um acompanhamento de pimentões e couve-flor salteados
Jantar:Biryani de frango com cenouras, ervilhas e brócolis
Lanchar:Mistura de castanhas de caju, amêndoas e nozes

Dia 7

Café da manhã:Panquecas de queijo cottage com salsa de tomate e coentro
Almoço:Salada de quinoa e grão-de-bico com pepinos, tomates, cebolas e um molho de azeite e limão
Jantar:Curry de paneer e ervilhas com arroz integral
Lanchar:Palitos de cenoura com molho de iogurte

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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