Plano alimentar indiano para café da manhã

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Comece seu dia da melhor forma com o plano alimentar indiano para o café da manhã. Este plano oferece uma variedade de pratos indianos saborosos que são ao mesmo tempo deliciosos e nutritivos. Desfrute de um início de manhã satisfatório e energizante.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Ghee

Flocos de arroz

Semolina

Dal de urad

Dal de grão-de-bico

Arroz

Sementes de feno-grego

Coco

Sementes de mostarda

Sementes de cominho

Cúrcuma

Folhas de curry

Pimentas verdes

Alho

Amêndoas

Castanhas de caju

Uvas-passas

Mel

Leite e ovos

Ovos

Leite

Queijo cottage

Iogurte

Temperos, molhos e óleos

Cúrcuma

Sementes de mostarda

Sementes de cominho

Folhas de curry

Gengibre

Produtos frescos

Cebolas

Tomates

Batatas

Cenouras

Ervilhas

Espinafre

Folhas de coentro

Folhas de hortelã

Bananas

Maçãs

Descrição geral do plano alimentar

Comece suas manhãs da melhor forma com o plano alimentar indiano para o café da manhã. Este plano oferece uma variedade de receitas nutritivas e deliciosas para o café da manhã, como poha, idli e omeletes temperadas. Desfrute de refeições que energizam e dão sabor ao seu dia.

Cada dia traz novas ideias de café da manhã que são fáceis de preparar e ricas em nutrientes. Este plano torna simples aproveitar um café da manhã saudável e satisfatório todos os dias.

Plano alimentar indiano para café da manhã exemplo de produto

Alimentos a consumir

Grãos Integrais: Comece o dia com pratos como upma, poha ou parathas de trigo integral para fornecer energia duradoura.
Fontes de Proteína: Inclua ovos, iogurte ou queijo cottage no seu café da manhã para se sentir saciado por mais tempo e apoiar a saúde muscular.
Nozes e Sementes: Adicione amêndoas, nozes ou sementes de linhaça à sua rotina matinal para um toque de gorduras saudáveis e proteína.
Frutas Frescas: Consuma frutas como bananas, mamão ou frutas vermelhas para um toque de doçura natural e um impulso de vitaminas.

✅Dica

Comece o seu dia com um chilla de moong dal, rico em proteínas, que é nutritivo e muito satisfatório.

Alimentos a não comer

Alimentos fritos pesados: Evite começar o dia com alimentos fritos, como puris, que podem ser pesados e gordurosos.
Cereais com alto teor de açúcar: Fuja de cereais processados e açucarados que podem elevar rapidamente seus níveis de açúcar no sangue logo pela manhã.

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Principais benefícios

O plano alimentar indiano para o café da manhã oferece uma variedade de opções deliciosas e nutritivas para começar o dia da melhor forma. Este plano inclui pratos tradicionais como idli, poha e upma, que proporcionam um bom equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis. A incorporação de especiarias como cardamomo e gengibre não só adiciona sabor, mas também auxilia na digestão e acelera o metabolismo. O uso de grãos integrais e ingredientes frescos garante uma refeição substancial e satisfatória que mantém você energizado durante toda a manhã. Além disso, a variedade de opções para o café da manhã torna tudo mais interessante e prazeroso.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 15%

Gorduras: 25%

Carboidratos: 55%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Para criar planos alimentares indianos nutritivos e satisfatórios, experimente estas substituições:

Para aumentar a fibra, aveia cortada em aço pode substituir a semolina no upma e em outros pratos.
Para aumentar a proteína, chilla de moong dal pode substituir os flocos de arroz nas receitas de café da manhã.
Para uma gordura saudável para o coração, óleo de coco pode substituir a ghee no cozimento e na fritura.
Para reduzir a ingestão de açúcar, frutas vermelhas frescas podem substituir as passas em sobremesas e lanches.
Para adicionar vitaminas, espinafre pode substituir as batatas em pratos de café da manhã e curries.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Um plano alimentar indiano focado no café da manhã pode incluir opções nutritivas e econômicas, como aveia, poha e upma. Preparar aveia de um dia para o outro ou pudim de chia pode economizar tempo e garantir um começo saudável para o dia. Usar frutas da estação para complementar os pratos de café da manhã adiciona sabor e nutrientes sem encarecer. Parathas caseiras feitas com vegetais que sobraram podem ser uma refeição matinal econômica e satisfatória. Incluir opções ricas em proteínas, como chilla de moong dal ou chilla de besan, pode ajudar a manter a saciedade e a energia sem estourar o orçamento.

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Sugestões adicionais

Aqui estão alguns lanches de café da manhã nutritivos para te manter energizado:

Poha de legumes
Iogurte grego com mel e granola
Pão integral com abacate
Papa de ragi (milhete) com nozes
Ovos cozidos com uma porção de frutas
Mix de nozes e sementes
Vitamina de frutas com espinafre e leite de amêndoas

Para um café da manhã nutritivo à moda indiana, é importante incluir uma variedade de ingredientes ricos em nutrientes. Opte por grãos integrais como aveia, quinoa ou trigo integral, que são ótimas fontes de fibra e fornecem energia duradoura. Inclua uma fonte de proteína magra, como ovos, iogurte grego ou queijo cottage. Adicione frutas frescas, como bananas, frutas vermelhas ou mangas, que oferecem vitaminas e um toque natural de doce. Incorpore gorduras saudáveis, como nozes, sementes ou abacate, para aumentar a saciedade e melhorar a absorção de nutrientes. Essa abordagem equilibrada garante um início de dia repleto de nutrientes.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Upma de semolina com ervilhas, cenouras e pimentas verdes, temperada com sementes de mostarda, sementes de cominho e folhas de curry.

Dia 2

Café da manhã:Paratha de paneer feita com paneer ralado misturado com cebolas picadas, folhas de coentro e pimentas verdes, servida com iogurte.

Dia 3

Café da manhã:Poha refogado com sementes de mostarda, cúrcuma, folhas de curry, pimentas verdes e cebolas, decorado com coco ralado e folhas de coentro.

Dia 4

Café da manhã:Dosa feita com massa fermentada de urad dal e arroz, servida com chutney de coco.

Dia 5

Café da manhã:Khichdi de vegetais feito com arroz, chana dal, cúrcuma, ervilhas, cenouras e espinafre, finalizado com uma colher de ghee.

Dia 6

Café da manhã:Mingau de banana e maçã feito com leite, mel, e decorado com amêndoas, castanhas de caju e passas.

Dia 7

Café da manhã:Panquecas salgadas feitas de semolina e iogurte, misturadas com espinafre picado, cebolas e pimentas verdes, servidas com chutney de hortelã.

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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