Plano alimentar indiano para reduzir o colesterol
O plano alimentar indiano para reduzir o colesterol inclui alimentos saudáveis para o coração, como aveia, cevada, nozes, sementes e leguminosas. Ele enfatiza o uso de gorduras saudáveis, como azeite, e evita alimentos ricos em colesterol, como ghee e manteiga. Frutas e vegetais ricos em fibras são incorporados, ajudando no controle do colesterol.
Lista de compras do plano alimentar
Semolina
Lentilhas
Arroz integral
Legumes mistos
Espinafre
Queijo cottage
Farinha de grão-de-bico
Hortelã
Grão-de-bico
Arroz basmati
Pepino
Pipoca de arroz
Arroz quebrado
Feijão vermelho
Iogurte
Mel
Nozes
Berinjela
Farinha de trigo integral
Ingredientes da massa para dosa
Coco
Pepino fatiado
Limões
Pimentões
Descrição geral do plano alimentar
Cuide da saúde do coração com o plano alimentar indiano para reduzir o colesterol. Este plano incorpora ingredientes indianos que são amigáveis ao colesterol, focando em alimentos ricos em fibras e à base de plantas.
Com legumes, grãos integrais e uma variedade de especiarias, é uma abordagem saborosa para reduzir os níveis de colesterol de forma natural.
Alimentos a consumir
- Grãos saudáveis para o coração: Aveia, cevada e trigo integral para fibras.
- Leguminosas: Lentilhas, grão-de-bico e feijões como fonte de proteína vegetal e fibras.
- Proteínas magras: Frango grelhado e peixe, tofu para vegetarianos.
- Nozes e sementes: Amêndoas, nozes e sementes de linhaça para gorduras saudáveis.
- Vegetais: Folhas verdes, pimentões e berinjela para antioxidantes e fibras.
- Frutas: Frutas vermelhas, maçãs e peras por seus efeitos na redução do colesterol.
- Laticínios: Iogurte e leite desnatados.
- Óleos saudáveis: Azeite e óleo de mostarda para cozinhar.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Carnes gordurosas: Evite carnes vermelhas e embutidos ricos em gorduras saturadas.
- Petiscos fritos: Como samosas e bhajis, que são ricos em gorduras trans.
- Laticínios integrais: Como creme e queijos gordurosos.
- Carboidratos refinados: Arroz e pão brancos que não contêm fibras alimentares.
- Alimentos processados: Ricos em gorduras, açúcares e sódio não saudáveis.
- Doces: Altos em açúcar e gorduras não saudáveis.
- Gorduras trans: Presentes em muitos fast foods e produtos de panificação industrial.
- Óleo excessivo no preparo: Use quantidades mínimas de óleos mais saudáveis.
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Principais benefícios
O plano alimentar indiano para reduzir o colesterol inclui alimentos saudáveis para o coração, como aveia, cevada, nozes, sementes e leguminosas. Ele enfatiza o uso de gorduras saudáveis, como azeite de oliva, e evita alimentos ricos em colesterol, como ghee e manteiga. Frutas e vegetais ricos em fibras são incorporados, ajudando no controle do colesterol.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Um plano alimentar indiano para reduzir o colesterol se beneficia dessas alternativas saudáveis para o coração:
- Sementes de linhaça podem ser adicionadas ao iogurte para obter ácidos graxos ômega-3.
- Substitua o óleo de coco por óleo de oliva ao cozinhar para reduzir as gorduras saturadas.
- Prefira quinoa em vez de arroz branco como uma opção de grão rico em fibras.
- Incorpore abacate nas saladas para adicionar gorduras monoinsaturadas saudáveis.
- Utilizar nozes como lanche pode fornecer gorduras saudáveis adicionais para o coração.
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Petiscos indianos que ajudam a reduzir o colesterol:
- Idli de aveia com sambar
- Sopa de cevada com legumes
- Berinjela grelhada com molho de azeite
- Maçã com uma pitada de canela
- Chá verde com folhas de tulsi
- Roti integral com dal tadka
- Suco de cabaça gelado
Como obter ainda mais nutrientes?
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar indiano para reduzir o colesterol
Dia 1
- Café da manhã: Idli feito com massa de idli e sambar de legumes mistos
- Almoço: Salada de grão-de-bico com pepinos, pimentões e folhas de hortelã
- Jantar: Curry de berinjela e espinafre com arroz integral
- Lanchar: Iogurte com fatias de pepino e uma pitada de nozes mistas
Calorias: 1100 Gordura: 30g Carboidratos: 140g Proteínas: 60g
Dia 2
- Café da manhã: Dosa feita com massa de dosa e chutney de coco
- Almoço: Sopa de lentilhas com um acompanhamento de arroz jeera
- Jantar: Curry de couve-flor e batata com chapati integral
- Lanchar: Nuts de milho e frutas secas
Calorias: 1200 Gordura: 35g Carboidratos: 150g Proteínas: 55g
Dia 3
- Café da manhã: Panquecas de farinha de trigo integral com mel e nozes
- Almoço: Curry de espinafre e queijo cottage com arroz basmati
- Jantar: Refogado de cogumelos e pimentões com arroz batido (poha)
- Lanchar: Fatias de pepino com limão e sal
Calorias: 1150 Gordura: 30g Carboidratos: 145g Proteínas: 60g
Dia 4
- Café da manhã: Khichdi de sabudana (pérolas de tapioca) com amendoim e coco
- Almoço: Crepes de farinha de grão-de-bico com recheio de legumes
- Jantar: Curry de feijão vermelho com arroz jeera
- Lanchar: Iogurte com um punhado de nozes mistas
Calorias: 1180 Gordura: 35g Carboidratos: 150g Proteínas: 55g
Dia 5
- Café da manhã: Idli com chutney de coco
- Almoço: Khichdi de lentilhas e legumes mistos
- Jantar: Curry de berinjela com chapati integral
- Lanchar: Água infundida com limão e hortelã, acompanhada de nuts de milho
Calorias: 1100 Gordura: 30g Carboidratos: 135g Proteínas: 60g
Dia 6
- Café da manhã: Upma de legumes mistos feito com semolina
- Almoço: Salada de pepino e iogurte com hortelã
- Jantar: Curry de peixe com arroz integral
- Lanchar: Frutas secas e um punhado de nozes
Calorias: 1150 Gordura: 35g Carboidratos: 140g Proteínas: 70g
Dia 7
- Café da manhã: Poha com ervilhas e suco de limão
- Almoço: Chapatis recheados com pimentão e espinafre
- Jantar: Curry de couve-flor e batata com roti de farinha integral
- Lanchar: Queijo cottage com fatias de pepino
Calorias: 1200 Gordura: 30g Carboidratos: 150g Proteínas: 55g
Esses valores nutricionais são aproximados e podem variar ligeiramente com base em tamanhos de porção específicos e métodos de preparo.
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024