Plano alimentar indiano para uma mulher grávida

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

O plano alimentar indiano para uma mulher grávida é rico em nutrientes essenciais durante a gestação. Ele inclui uma variedade de frutas, verduras, grãos integrais, proteínas magras e laticínios, fornecendo cálcio, ferro, ácido fólico e outros nutrientes importantes. As refeições são equilibradas e preparadas com especiarias suaves para atender às necessidades nutricionais durante a gravidez.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Lentilhas

Aveia

Grão-de-bico

Farinha de trigo integral

Arroz basmati

Arroz tufado

Farinha de grão-de-bico

Semolina

Quinoa

Arroz integral

Feijão vermelho

Produtos de pastelaria

Parathas integrais

Pão multigrão

Wraps integrais

Carnes

Filés de peixe

Peitos de frango

Produtos frescos

Espinafre

Folhas de hortelã

Berinjela

Pepino

Cenouras

Frutas frescas para saladas e smoothies

Maçãs

Abacate

Goiaba ou laranjas

Legumes frescos para curry

Leite e ovos

Queijo cottage

Temperos, molhos e óleos

Ingredientes para hummus

Vegetal

Manteiga de amendoim

Descrição geral do plano alimentar

O plano alimentar indiano para uma mulher grávida combina as necessidades nutricionais da gestação com os sabores ricos da culinária indiana. Ele se concentra em ingredientes que são ricos em ferro, ácido fólico e cálcio, essenciais para a saúde da mãe e do bebê.

Esse plano inclui uma variedade de pratos tradicionais indianos, adaptados para serem nutritivos e suaves ao paladar, tornando-se tanto saudável quanto agradável.

Plano alimentar indiano para uma mulher grávida exemplo de produto

Alimentos a consumir

Grãos integrais: Arroz integral, chapatis de trigo integral e aveia para fibras e energia.
Fontes de proteína: Lentilhas (dal), queijo cottage e carnes magras como frango e peixe para aminoácidos essenciais.
Laticínios: Leite e iogurte para cálcio e proteína.
Vegetais: Uma variedade de vegetais coloridos como cenouras, espinafre e beterraba para vitaminas e minerais.
Frutas: Laranjas, maçãs e bananas para um toque de doçura natural e nutrientes essenciais.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes e sementes de linhaça para gorduras saudáveis e ômega-3.
Gorduras saudáveis: Ghee e azeite de oliva com moderação para cozinhar.
Hidratação: Muita água, água de coco e sucos de frutas frescas.

✅Dica

Inclua muitos alimentos ricos em folato, como lentilhas, espinafre e brócolis, para apoiar o desenvolvimento saudável do feto e prevenir defeitos do tubo neural.

Alimentos a não comer

Laticínios não pasteurizados: Para evitar o risco de doenças transmitidas por alimentos.
Peixes com alto teor de mercúrio: Como tubarão, peixe-espada e cavala-real.
Alimentos crus ou mal cozidos: Para prevenir o risco de infecções.
Cafeína em excesso: Limitar o consumo de café e chá.
Alimentos processados e ultraprocessados: Ricos em gorduras, açúcares e sódio não saudáveis.
Álcool: Deve ser completamente evitado durante a gravidez.
Alimentos muito apimentados: Se causarem desconforto ou azia.
Doces açucarados: Para evitar ganho de peso excessivo e picos de açúcar no sangue.

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Principais benefícios

O plano alimentar indiano para gestantes é rico em nutrientes essenciais para a gravidez. Ele inclui uma variedade de frutas, legumes, grãos integrais, proteínas magras e laticínios, fornecendo cálcio, ferro, ácido fólico e outros nutrientes vitais. As refeições são equilibradas e preparadas com especiarias suaves, atendendo às necessidades nutricionais durante a gestação.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 15%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar equilibrado para uma mulher grávida inclui estas alternativas nutritivas:

Troque as parathas de trigo integral por quinoa para aumentar a ingestão de proteínas.
Batatas-doces podem ser usadas em vez de batatas comuns para adicionar mais nutrientes.
No café da manhã, considere pudim de chia em vez de aveia para obter mais ômega-3.
Use iogurte grego em smoothies em vez de iogurte comum para um extra de proteína.
Saladas de frutas frescas podem ser enriquecidas com sementes de chia para aumentar a fibra.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Concentre-se em alimentos ricos em nutrientes, como lentilhas, espinafre e queijo cottage, que podem ser comprados em grandes quantidades. Frutas e vegetais frescos são essenciais; opte por produtos da estação para economizar. Grãos integrais, como aveia e arroz integral, são saudáveis e mais acessíveis quando adquiridos em maior quantidade. Lanches caseiros, como homus e parathas, podem ser mais econômicos e saudáveis do que as opções industrializadas.

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Sugestões adicionais

Petiscos ricos em nutrientes ideais para gestantes:

Paratha integral com iogurte
Mix de nozes e sementes
Vitamina de banana com leite de amêndoas
Sopa de lentilha com espinafre
Salada de frutas com gengibre e limão
Paratha recheada com paneer e legumes
Khichdi de lentilhas e vegetais

A nutrição durante a gravidez é essencial, especialmente no contexto indiano. Opte por alimentos ricos em ferro, como tâmaras e sementes de lótus, que também são ricas em fibras. A proteína é fundamental, então inclua no seu plano alimentar queijo cottage (paneer), leguminosas e leite. O DHA é importante para o desenvolvimento cerebral do feto e pode ser encontrado em nozes e frutos do mar, que fornecem gorduras saudáveis.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã: Chilla de Moong Dal (panquecas salgadas de lentilha) com chutney de hortelã (calorias: 250, proteína: 10g, carboidratos: 30g, gordura: 8g)
Almoço: Palak Paneer (espinafre com queijo cottage) acompanhado de arroz integral (calorias: 400, proteína: 20g, carboidratos: 50g, gordura: 15g)
Lancho: Salada de frutas frescas (calorias: 150, proteína: 2g, carboidratos: 35g, gordura: 1g)
Jantar: Frango tikka grelhado com salada de legumes variados (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 20g, gordura: 10g)

Dia 2

Café da manhã: Idli de aveia com sambar (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 40g, gordura: 10g)
Almoço: Chana Masala (grão-de-bico temperado) com roti integral (calorias: 350, proteína: 15g, carboidratos: 45g, gordura: 10g)
Lancho: Iogurte com mix de nozes (calorias: 200, proteína: 10g, carboidratos: 20g, gordura: 10g)
Jantar: Paneer Bhurji (queijo cottage mexido) com espinafre refogado (calorias: 400, proteína: 25g, carboidratos: 20g, gordura: 20g)

Dia 3

Café da manhã: Poha (arroz achatado com legumes) (calorias: 250, proteína: 5g, carboidratos: 40g, gordura: 5g)
Almoço: Curry de legumes mistos com arroz integral (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 55g, gordura: 10g)
Lancho: Palitos de pepino e cenoura com hummus (calorias: 150, proteína: 6g, carboidratos: 15g, gordura: 8g)
Jantar: Dal Tadka (curry de lentilhas) com arroz basmati (calorias: 400, proteína: 20g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)

Dia 4

Café da manhã: Cheela de besan (farinha de grão-de-bico) com chutney de hortelã (calorias: 300, proteína: 15g, carboidratos: 25g, gordura: 15g)
Almoço: Baingan Bharta (purê de berinjela) com roti integral (calorias: 350, proteína: 8g, carboidratos: 40g, gordura: 15g)
Lancho: Um punhado de grão-de-bico torrado (calorias: 100, proteína: 5g, carboidratos: 20g, gordura: 2g)
Jantar: Biryani de legumes com raita de pepino (calorias: 400, proteína: 10g, carboidratos: 55g, gordura: 12g)

Dia 5

Café da manhã: Paratha integral com iogurte (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 40g, gordura: 15g)
Almoço: Rajma (feijão vermelho) com arroz cozido (calorias: 400, proteína: 20g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)
Lancho: Smoothie de frutas frescas (calorias: 200, proteína: 4g, carboidratos: 30g, gordura: 5g)
Jantar: Curry de legumes mistos com quinoa (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 45g, gordura: 10g)

Dia 6

Café da manhã: Upma de semolina (suji) com legumes (calorias: 300, proteína: 6g, carboidratos: 50g, gordura: 8g)
Almoço: Kadhi Pakora (curry à base de iogurte com bolinhos de farinha de grão-de-bico) com arroz integral (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 55g, gordura: 10g)
Lancho: Maçã fatiada com uma pequena porção de manteiga de amendoim (calorias: 150, proteína: 4g, carboidratos: 20g, gordura: 8g)
Jantar: Curry de peixe com roti integral (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 30g, gordura: 15g)

Dia 7

Café da manhã: Torrada multigrãos com abacate (calorias: 250, proteína: 6g, carboidratos: 30g, gordura: 12g)
Almoço: Pulao de legumes com raita de hortelã (calorias: 400, proteína: 8g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)
Lancho: Goiaba ou uma laranja (calorias: 100, proteína: 2g, carboidratos: 20g, gordura: 0g)
Jantar: Wrap de frango shawarma (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 35g, gordura: 10g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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