Plano alimentar livre de alérgenos para uma pessoa
Desfrute de refeições seguras e livres de alérgenos com o plano alimentar livre de alérgenos para uma pessoa. Este plano oferece uma seleção de pratos isentos de alérgenos comuns, como panquecas sem glúten, sopas sem laticínios e stir-fries sem nozes, garantindo que cada refeição seja nutritiva e adequada às restrições alimentares.
Lista de compras do plano alimentar
Espinafre
Couve
Bananas
Água de coco
Quinoa
Legumes variados
Limão
Tahine
Fatias de maçã
Manteiga de semente de girassol
Salmão
Aspargos
Arroz selvagem
Leite de amêndoa
Sementes de chia
Frutas vermelhas variadas
Grão-de-bico
Gengibre
Molho de soja
Arroz integral
Palitos de cenoura
Palitos de pepino
Hummus
Peito de frango
Brócolis
Pão sem glúten
Tomates
Sementes de cânhamo
Ingredientes para sopa de lentilha
Biscoitos de arroz
Manteiga de amêndoa
Espetinhos de camarão
Ingredientes para tabule de quinoa
Couve de Bruxelas
Proteína vegana em pó
Proteína de ervilha em pó
Peito de peru
Tortilha sem glúten
Frutas secas
Bacalhau
Limão
Endro
Vagens
Leite de coco
Morango
Tofu
Vinagrete balsâmico
Tempeh
Molho teriyaki
Ingredientes para panquecas de trigo sarraceno
Xarope de bordo
Feijão preto
Milho
Limão
Coentro
Cogumelos Portobello
Batata-doce
Granola
Coco ralado
Frango para salada
Amêndoas
Descrição geral do plano alimentar
Aproveite uma experiência alimentar personalizada com o plano alimentar livre de alérgenos para uma pessoa. Este plano é elaborado para indivíduos com alergias alimentares, apresentando uma variedade de refeições livres de alérgenos que são seguras e satisfatórias.
Desde cafés da manhã sem glúten até jantares sem laticínios, cada refeição é pensada para atender às necessidades dietéticas individuais, garantindo uma alimentação nutritiva e sem preocupações.
Alimentos a consumir
- Proteínas variadas: Carnes magras, aves e peixes.
- Legumes: Uma ampla variedade de legumes coloridos.
- Frutas: Frutas frescas como maçãs, bananas e cítricos.
- Grãos integrais: Grãos sem glúten como arroz e quinoa.
- Gorduras saudáveis: Azeite de oliva e óleo de coco.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Alimentos processados: Muitas vezes contêm alérgenos e aditivos prejudiciais à saúde.
- Fast food: Rico em gorduras não saudáveis e aditivos.
- Alérgenos comuns: Incluindo nozes, laticínios, glúten, soja, ovos e frutos do mar.
- Adoçantes artificiais: Presentes em muitos alimentos processados com baixo teor calórico.
Junte-se a 20+ milhões de consumidores conscientes no mundo
Principais benefícios
O plano alimentar livre de alérgenos para uma pessoa atende às necessidades dietéticas individuais, evitando alérgenos comuns como nozes, laticínios, glúten e soja. Ele oferece uma variedade de refeições simples e nutritivas que são fáceis de preparar, garantindo uma dieta equilibrada para uma pessoa.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Um plano alimentar livre de alérgenos para uma pessoa pode ser aprimorado com estas substituições:
- Para aumentar a variedade de fontes de proteína, sementes de abóbora podem ser usadas no lugar de sementes de cânhamo em saladas e lanches.
- Como uma alternativa de leite que não contém nozes e laticínios, leite de arroz pode substituir o leite de amêndoas em smoothies e cereais.
- Para adicionar mais verduras nutritivas, rúcula pode ser utilizada em vez de espinafre em saladas e wraps.
- Para uma fonte de proteína mais acessível, sardinhas enlatadas podem substituir espetinhos de camarão, oferecendo ainda gorduras saudáveis.
- Em vez de panquecas de trigo sarraceno, panquecas de farinha de aveia oferecem uma opção de café da manhã sem glúten e rica em fibras.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Baixe a lista de compras GRÁTIS
- ✔️ Adicione e remova itens
- ✔️ Organize os itens por corredores da loja
- ✔️ Compartilhe a lista com seu parceiro
Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Esses lanches sem alérgenos são adaptados para atender às necessidades individuais:
- Biscoitos de arroz com guacamole
- Pipoca caseira (sem manteiga)
- Palitos de batata-doce assados
- Salada de frutas frescas
- Fatias de pepino com homus
- Cookies de aveia (sem glúten)
- Palitos de cenoura com molho sem alérgenos
Como obter ainda mais nutrientes?
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar sem alérgenos para uma pessoa
Dia 1
- Café da manhã: Smoothie de espinafre, couve, banana e água de coco (Calorias: 200, Proteínas: 5g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 3g)
- Almoço: Salada de quinoa com legumes variados (pimentões, pepino, cenoura) e molho de tahine com limão (Calorias: 350, Proteínas: 10g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 15g)
- Snack: Fatias de maçã com manteiga de semente de girassol (Calorias: 150, Proteínas: 3g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 8g)
- Jantar: Salmão assado com aspargos grelhados e arroz selvagem (Calorias: 400, Proteínas: 20g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 18g)
Dia 2
- Café da manhã: Aveia de noite feita com leite de amêndoa, sementes de chia e frutas vermelhas (Calorias: 250, Proteínas: 7g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 8g)
- Almoço: Refogado de grão-de-bico e legumes com molho de gengibre e soja, servido sobre arroz integral (Calorias: 380, Proteínas: 12g, Carboidratos: 50g, Gorduras: 15g)
- Snack: Palitos de cenoura e pepino com hummus (Calorias: 100, Proteínas: 3g, Carboidratos: 15g, Gorduras: 4g)
- Jantar: Peito de frango grelhado com pilaf de quinoa e brócolis no vapor (Calorias: 380, Proteínas: 25g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 15g)
Dia 3
- Café da manhã: Torrada de abacate em pão sem glúten, coberta com fatias de tomate e uma pitada de sementes de cânhamo (Calorias: 300, Proteínas: 6g, Carboidratos: 25g, Gorduras: 20g)
- Almoço: Sopa de lentilha com cenoura, aipo e couve (Calorias: 350, Proteínas: 15g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 10g)
- Snack: Bolachas de arroz com manteiga de amêndoa e fatias de banana (Calorias: 200, Proteínas: 5g, Carboidratos: 25g, Gorduras: 8g)
- Jantar: Espetinhos de camarão grelhados com tabule de quinoa e couve de Bruxelas assada (Calorias: 400, Proteínas: 20g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 18g)
Dia 4
- Café da manhã: Smoothie de proteína vegana com leite de amêndoa, banana e uma colher de proteína de ervilha (Calorias: 300, Proteínas: 15g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 10g)
- Almoço: Wrap de peru e abacate com alface, tomate e mostarda em uma tortilla sem glúten (Calorias: 350, Proteínas: 20g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 15g)
- Snack: Mix de nozes e frutas secas (Calorias: 200, Proteínas: 5g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 12g)
- Jantar: Bacalhau assado com molho de limão e endro, servido com quinoa e vagens no vapor (Calorias: 380, Proteínas: 25g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 15g)
Dia 5
- Café da manhã: Pudim de chia feito com leite de coco, coberto com morangos fatiados e coco ralado (Calorias: 280, Proteínas: 5g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 15g)
- Almoço: Salada de folhas mistas com tofu grelhado, legumes assados e vinagrete balsâmico (Calorias: 350, Proteínas: 15g, Carboidratos: 25g, Gorduras: 20g)
- Snack: Hummus com palitos de pepino e cenoura (Calorias: 150, Proteínas: 5g, Carboidratos: 15g, Gorduras: 8g)
- Jantar: Tempeh salteado com legumes variados em molho teriyaki, servido sobre arroz integral (Calorias: 400, Proteínas: 20g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 15g)
Dia 6
- Café da manhã: Panquecas de trigo sarraceno com frutas frescas e um fio de xarope de bordo (Calorias: 320, Proteínas: 6g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 12g)
- Almoço: Salada de quinoa e feijão preto com milho, tomates, abacate e molho de limão e coentro (Calorias: 350, Proteínas: 12g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 15g)
- Snack: Fatias de maçã com manteiga de semente de girassol (Calorias: 150, Proteínas: 3g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 8g)
- Jantar: Cogumelos portobello grelhados com purê de batata-doce e brócolis no vapor (Calorias: 380, Proteínas: 10g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 18g)
Dia 7
- Café da manhã: Tigela de smoothie coberta com granola, frutas vermelhas e coco ralado (Calorias: 350, Proteínas: 8g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 15g)
- Almoço: Salada de espinafre e morango com frango grelhado, amêndoas e vinagrete balsâmico (Calorias: 380, Proteínas: 20g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 18g)
- Snack: Bolachas de arroz com manteiga de amêndoa e fatias de banana (Calorias: 200, Proteínas: 5g, Carboidratos: 25g, Gorduras: 8g)
- Jantar: Tofu assado com couve refogada e pilaf de quinoa (Calorias: 400, Proteínas: 18g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 20g)
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024