Plano alimentar mexicano para dieta

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

O plano alimentar mexicano para emagrecimento oferece uma abordagem equilibrada para a perda de peso, apresentando pratos mexicanos nutritivos e com menos calorias. Inclui refeições ricas em vegetais, proteínas magras e porções controladas de grãos integrais, tudo temperado com ervas e especiarias para proporcionar refeições satisfatórias que apoiam os objetivos de emagrecimento.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Aveia

Quinoa

Lentilhas

Feijão preto

Sementes de chia

Sementes de abóbora

Snacks e doces

Mel

Carnes

Peito de frango

Filés de bacalhau

Atum

Camarão

Leite e ovos

Ovos

Iogurte grego

Leite de amêndoas

Temperos, molhos e óleos

Salsa

Ingredientes para guacamole

Peixes e mariscos

Filés de bacalhau

Atum

Camarão

Produtos frescos

Espinafre

Abacate

Tomate

Alface

Maçã

Frutas vermelhas frescas

Manga

Banana

Laranja

Mirtilos

Pimentões

Cebola

Abobrinha

Berinjela

Milho

Padaria

Pão integral

Tortilhas

Vegetal

Tofu

Descrição geral do plano alimentar

Aproveite a dieta com um toque mexicano no plano alimentar mexicano para emagrecimento. Este plano combina os prazeres da culinária mexicana com um foco em refeições saudáveis e controladas em calorias.

Com ênfase em produtos frescos e proteínas magras, esse plano torna a dieta tanto eficaz quanto prazerosa.

Plano alimentar mexicano para dieta exemplo de produto

Alimentos a consumir

Vegetais de baixo caloria: Pimentões, cebolas, tomates e folhas verdes em saladas ou como parte de pratos.
Proteínas magras: Frango grelhado ou assado, peixe ou tofu, temperados com especiarias mexicanas.
Grãos integrais: Pequenas porções de arroz integral ou tortilhas integrais.
Leguminosas: Feijão preto e feijão carioca, usados com moderação.
Gorduras saudáveis: Uma pequena quantidade de abacate ou nozes para aumentar a saciedade.
Laticínios com baixo teor de gordura: Um pouco de queijo magro ou uma colher de iogurte grego.
Ervas e especiarias: Bastante coentro, limão e pimenta para dar sabor sem adicionar calorias.
Água e chás de ervas: Para hidratação sem açúcares ou calorias adicionais.

✅Dica

Limite o uso de coberturas calóricas, como queijo e creme de leite, e prefira opções como salsa ou guacamole para dar mais sabor.

Alimentos a não comer

Alimentos fritos: Evite tacos fritos, chips e outros itens fritos.
Molhos calóricos: Molhos cremosos ou pesados à base de queijo.
Carboidratos refinados: Limite o consumo de tortilhas de farinha branca e arroz branco.
Carnes gordurosas: Cortes de carne gordurosos, como barriga de porco ou chouriço.
Bebidas açucaradas: Refrigerantes adoçados e bebidas alcoólicas.
Doces calóricos: Sobremesas tradicionais como flan e bolo de tres leches.
Laticínios integrais: Queijo e creme azedo em excesso.
Snacks processados: Lanches e doces embalados.

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Principais benefícios

O plano alimentar mexicano para emagrecimento combina os sabores ricos da culinária mexicana com um foco em refeições balanceadas e controladas em calorias. Ele inclui uma variedade de vegetais, proteínas magras e feijões, com pratos cuidadosamente porcionados para apoiar os objetivos de perda de peso, mantendo-se satisfatórios e cheios de sabor.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 20%

Gorduras: 25%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Para quem está de dieta, fazer trocas inteligentes pode ajudar a reduzir calorias enquanto ainda se desfruta de refeições deliciosas:

Substitua o pão integral por wraps de alface para diminuir a ingestão de carboidratos e calorias.
Use zoodles (macarrão de abobrinha) em vez de massa para uma opção com menos carboidratos.
Opte por clara de ovo em vez de ovos inteiros para reduzir a gordura e o colesterol.
Troque o leite de amêndoas por leite de caju para uma bebida mais cremosa e com menos calorias.
Em vez de quinoa, experimente abóbora espaguete como um substituto com menos calorias e rico em fibras.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Opte por comprar ovos, espinafre e pão integral em grandes quantidades. Frutas vermelhas, abacate e limão costumam ser mais baratos quando estão na época. Fazer leite de amêndoas e iogurte em casa pode ser mais econômico do que comprar pronto. Considere adquirir peito de frango e feijão preto em grandes quantidades para economizar.

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Sugestões adicionais

Mantenha-se no caminho certo com seus objetivos alimentares enquanto saboreia os sabores marcantes do México com estes 7 lanches satisfatórios:

Fatias de pepino com limão e pimenta
Iogurte grego light com manga picada
Vegetais crus com salsa verde
Chips de tortilla integrais assados com molho de feijão preto
Espetinhos de frango grelhado com salsa de abacaxi
Edamame cozido polvilhado com sal e limão
Vitamina feita com espinafre, banana e leite de amêndoas sem açúcar

Fazer dieta não significa abrir mão do sabor. Foque em ingredientes ricos em fibras, como feijões e lentilhas, que são comuns na culinária mexicana e ajudam a manter a saciedade. Opte por pratos com proteínas magras, como tacos de peru ou peixe, que oferecem nutrientes essenciais sem excessos de gordura. Incluir fatias de abacate ou uma colher de nozes adiciona gorduras saudáveis, fundamentais para a saúde geral.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e uma fatia de pão integral (calorias: 250, proteína: 15g, carboidratos: 20g, gordura: 10g)
Almoço: Salada de frango com abacate, feijão preto e salsa (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 30g, gordura: 15g)
Lancho: Salada de frutas frescas (calorias: 120, proteína: 2g, carboidratos: 30g, gordura: 0,5g)
Jantar: Tacos de peixe grelhado com repolho e tortillas de milho (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 40g, gordura: 15g)

Dia 2

Café da manhã: Aveia com leite de amêndoas e frutas vermelhas frescas (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 45g, gordura: 8g)
Almoço: Bowl de burrito vegetariano com feijão preto e arroz integral (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 50g, gordura: 10g)
Lancho: Um punhado pequeno de amêndoas (calorias: 160, proteína: 6g, carboidratos: 6g, gordura: 14g)
Jantar: Fajitas de frango com pimentões e cebolas, tortillas integrais (calorias: 400, proteína: 25g, carboidratos: 35g, gordura: 18g)

Dia 3

Café da manhã: Iogurte grego com um fio de mel e frutas vermelhas (calorias: 200, proteína: 10g, carboidratos: 25g, gordura: 4g)
Almoço: Salada de quinoa com feijão preto, milho, abacate e vinagrete de limão (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 55g, gordura: 10g)
Lancho: Palitinhos de vegetais frescos com guacamole (calorias: 150, proteína: 3g, carboidratos: 15g, gordura: 10g)
Jantar: Bacalhau assado com salsa verde e legumes no vapor (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 25g, gordura: 18g)

Dia 4

Café da manhã: Torrada integral com abacate e tomate (calorias: 250, proteína: 7g, carboidratos: 25g, gordura: 12g)
Almoço: Sopa de lentilha com uma salada de acompanhamento (calorias: 350, proteína: 18g, carboidratos: 40g, gordura: 10g)
Lancho: Uma maçã pequena (calorias: 80, proteína: 0,5g, carboidratos: 22g, gordura: 0,2g)
Jantar: Enchiladas vegetarianas com um molho leve de tomate (calorias: 400, proteína: 12g, carboidratos: 50g, gordura: 18g)

Dia 5

Café da manhã: Pudim de chia com leite de amêndoas e manga fresca (calorias: 250, proteína: 5g, carboidratos: 30g, gordura: 12g)
Almoço: Salada de atum com folhas verdes, azeitonas e vinagrete cítrico (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)
Lancho: Um punhado de sementes de abóbora (calorias: 180, proteína: 9g, carboidratos: 10g, gordura: 15g)
Jantar: Ceviche de camarão com abacate, servido com tostadas integrais (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 35g, gordura: 18g)

Dia 6

Café da manhã: Smoothie com espinafre, banana, leite de amêndoas e proteína em pó (calorias: 280, proteína: 20g, carboidratos: 40g, gordura: 5g)
Almoço: Quesadillas de legumes grelhados com tortillas integrais (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 45g, gordura: 15g)
Lancho: Salsa fresca com chips de tortilla assados (calorias: 150, proteína: 3g, carboidratos: 25g, gordura: 4g)
Jantar: Chili vegetariano com uma variedade de feijões e legumes, pequena tortilla de milho (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)

Dia 7

Café da manhã: Tofu mexido com cebolas, pimentões e tomates (calorias: 250, proteína: 15g, carboidratos: 10g, gordura: 15g)
Almoço: Salada de espinafre com abacate, fatias de laranja e vinagrete cítrico (calorias: 300, proteína: 5g, carboidratos: 30g, gordura: 18g)
Lancho: Um punhado pequeno de mirtilos (calorias: 80, proteína: 1g, carboidratos: 20g, gordura: 0,5g)
Jantar: Tostadas de berinjela e abobrinha grelhadas com feijão preto (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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