Plano alimentar paleo para alimentação saudável
Adotando o bem-estar holístico, o plano alimentar paleo para uma alimentação saudável foca em alimentos naturais e não processados. Ele inclui uma variedade de carnes, peixes, frutas, vegetais e nozes, todos essenciais para uma dieta equilibrada.
Esse plano é centrado em nutrir o corpo com alimentos que nossos ancestrais consumiam. Trata-se de ingerir alimentos integrais e ricos em nutrientes para promover a saúde e a vitalidade geral.
Lista de compras do plano alimentar
Ovos
Espinafre
Cogumelos
Peito de frango
Verduras mistas
Abacate
Azeite de oliva
Amêndoas
Filé de salmão
Aspargos
Couve-flor
Iogurte de coco
Frutas vermelhas variadas
Nozes sortidas
Cenouras
Hummus
Fraldinha
Couve de Bruxelas
Salsa
Filé de bacalhau
Ingredientes para panquecas paleo
Mel
Frutas variadas
Carne bovina
Alface
Costeletas de cordeiro
Vagens
Leite de amêndoa
Banana
Proteína em pó paleo
Camarão
Frutas cítricas
Pepino
Pimentões
Frango
Couve
Sementes de chia
Leite de coco
Manga
Peru
Lombo de porco
Batata-doce
Tomates
Cebolas
Pimentões verdes
Batata-doce
Brócolis
Pêra
Nozes
Descrição geral do plano alimentar
Mergulhe na nutrição holística com plano alimentar paleo para uma alimentação saudável, um guia para uma nutrição natural e equilibrada.
Este plano alimentar de duas semanas é uma exploração de refeições diversas e ricas em nutrientes que seguem os princípios do Paleo. Cada prato é um passo em direção a um estilo de vida mais saudável, repleto de sabores e benefícios que a natureza oferece.
Alimentos a consumir
- Frutas inteiras: Maçãs, laranjas, frutas vermelhas e melões para açúcares naturais e fibras.
- Proteínas magras: Carnes de pasto, aves e peixes para aminoácidos essenciais.
- Gorduras saudáveis: Azeite de oliva, abacate e nozes como amêndoas para a saúde do coração.
- Vegetais verdes: Espinafre, couve e brócolis para vitaminas e minerais.
- Vegetais raiz: Batata-doce e cenouras para carboidratos complexos e fibras.
- Nozes e sementes: Sementes de chia, linhaça e abóbora para ômega-3 e proteínas.
- Alimentos fermentados: Chucrute e kimchi para a saúde intestinal.
- Hidratação: Muita água e chás de ervas para manter-se hidratado.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Snacks processados: Batatas fritas, biscoitos e doces que não são compatíveis com a dieta Paleo.
- Açúcares refinados: Xarope de milho com alto teor de frutose e adoçantes artificiais.
- Cereais: Pão, massa e cereais que são excluídos da dieta Paleo.
- Leguminosas: Feijões, lentilhas e amendoins devido ao conteúdo de lectinas e ácido fítico.
- Produtos lácteos: Leite, queijo e manteiga são geralmente evitados na dieta Paleo.
- Gorduras trans: Óleos hidrogenados encontrados em muitos alimentos processados.
- Álcool: A maioria das bebidas alcoólicas devido ao seu teor de açúcar e processamento.
- Aditivos artificiais: Corantes alimentares e conservantes.
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Principais benefícios
O plano alimentar paleo para uma alimentação saudável promove uma ingestão equilibrada de alimentos não processados, como carnes magras, nozes, sementes, frutas e vegetais. Esse plano contribui para o bem-estar geral ao fornecer nutrientes essenciais e eliminar alimentos processados.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Para uma alimentação saudável na dieta Paleo, adicionar variedade com essas substituições pode tornar as refeições mais interessantes:
- Use farinha de mandioca para panquecas em vez de farinha de amêndoa, proporcionando uma textura diferente.
- Substitua as folhas verdes mistas por agrião para um sabor picante nas saladas.
- Considere o lombo de porco como uma alternativa de proteína magra ao bife de flank.
- Experimente jaca como substituto da carne em pratos em vez de frango.
- Enriqueça seu café da manhã com pudim de chia em vez de panquecas Paleo.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Faça lanches saudáveis com estas opções compatíveis com a dieta Paleo:
- Salada de frutas frescas
- Palitos de vegetais com guacamole
- Chips de couve caseiros
- Amêndoas torradas
- Batata-doce frita (assada)
- Uvas congeladas
- Pudim de chia
Como obter ainda mais nutrientes?
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar paleo para uma alimentação saudável
Dia 1
- Café da manhã: Omelete de espinafre e cogumelos (calorias: 250, proteína: 20g, carboidratos: 5g, gordura: 18g)
- Almoço: Salada de frango grelhado com folhas verdes, abacate e molho de azeite (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 12g, gordura: 20g)
- Snack: Um punhado de amêndoas (calorias: 160, proteína: 6g, carboidratos: 6g, gordura: 14g)
- Jantar: Salmão assado com aspargos cozidos e purê de couve-flor (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 15g, gordura: 25g)
Dia 2
- Café da manhã: Iogurte de coco com frutas vermelhas e nozes (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 20g, gordura: 15g)
- Almoço: Salada de atum com folhas verdes e abacate (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 15g, gordura: 25g)
- Snack: Palitos de cenoura com homus (calorias: 150, proteína: 4g, carboidratos: 10g, gordura: 8g)
- Jantar: Bife de flank grelhado com couve de Bruxelas assada (calorias: 500, proteína: 40g, carboidratos: 15g, gordura: 30g)
Dia 3
- Café da manhã: Ovos mexidos com abacate e salsa (calorias: 350, proteína: 20g, carboidratos: 8g, gordura: 25g)
- Almoço: Stir-fry de frango com vegetais (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 20g, gordura: 15g)
- Snack: Uma maçã pequena com manteiga de amêndoa (calorias: 180, proteína: 4g, carboidratos: 20g, gordura: 10g)
- Jantar: Bacalhau assado com um mix de vegetais assados (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 20g, gordura: 20g)
Dia 4
- Café da manhã: Panquecas paleo com um fio de mel e frutas vermelhas (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 35g, gordura: 12g)
- Almoço: Wraps de alface com carne e abacate (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 12g, gordura: 25g)
- Snack: Mix de nuts (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 8g, gordura: 16g)
- Jantar: Costeletas de cordeiro grelhadas com vagens cozidas (calorias: 450, proteína: 40g, carboidratos: 15g, gordura: 25g)
Dia 5
- Café da manhã: Smoothie com leite de amêndoa, espinafre, banana e uma dose de proteína em pó (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 25g, gordura: 10g)
- Almoço: Camarões grelhados sobre folhas verdes com vinagrete cítrico (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)
- Snack: Pepino e pimentões fatiados (calorias: 100, proteína: 2g, carboidratos: 15g, gordura: 1g)
- Jantar: Frango assado com arroz de couve-flor e couve refogada (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 20g, gordura: 18g)
Dia 6
- Café da manhã: Pudim de chia feito com leite de coco e coberto com manga fresca (calorias: 350, proteína: 6g, carboidratos: 30g, gordura: 20g)
- Almoço: Sopa de peru com vegetais (calorias: 300, proteína: 25g, carboidratos: 15g, gordura: 15g)
- Snack: Um punhado de frutas vermelhas e algumas nozes de macadâmia (calorias: 180, proteína: 2g, carboidratos: 15g, gordura: 12g)
- Jantar: Lombo de porco grelhado com aspargos assados e salada (calorias: 450, proteína: 40g, carboidratos: 10g, gordura: 25g)
Dia 7
- Café da manhã: Omelete com tomates, cebolas e pimentões verdes (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 10g, gordura: 18g)
- Almoço: Salmão grelhado com batata-doce assada e brócolis cozidos (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 25g, gordura: 20g)
- Snack: Pera fatiada com um punhado de nozes (calorias: 200, proteína: 4g, carboidratos: 20g, gordura: 12g)
- Jantar: Ensopado de carne com uma variedade de vegetais (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 20g, gordura: 22g)
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela Filip Jędraszczyk
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024