Plano alimentar paleo para dieta mediterrânea

Unindo o antigo ao costeiro, o plano alimentar paleo para a dieta mediterrânea combina princípios do Paleo com sabores mediterrâneos. Inclui frutos do mar frescos, carnes magras, gorduras saudáveis e uma abundância de produtos frescos.

Esse plano une os aspectos saudáveis do coração da dieta mediterrânea com o foco em alimentos naturais e integrais do Paleo. É uma aventura culinária que é ao mesmo tempo nutritiva e deliciosa.

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Plano alimentar paleo para dieta mediterrânea

Lista de compras do plano alimentar

Ovos

Espinafre

Tomates-cereja

Peito de frango

Folhas mistas

Azeitonas

Abacate

Amêndoas

Uvas

Filé de salmão

Limão

Aspargos

Legumes variados

Iogurte grego

Mirtilos

Atum

Azeite de oliva

Pepino

Pimentões

Guacamole

Cogumelos

Cebolas

Rúcula

Costeletas de cordeiro

Alecrim

Couve de Bruxelas

Figos frescos

Nozes

Iogurte de coco

Morango

Carne bovina

Espetos de kebab

Ingredientes para salada grega

Ovos cozidos

Filé de robalo

Tomate

Couve-flor

Salmão defumado

Abacate

Coxas de frango

Legumes assados ao estilo mediterrâneo

Costeletas de porco

Brócolis

Alho

Farinha de amêndoa

Mel

Legumes grelhados

Alcachofras

Tomates secos ao sol

Aipo

Manteiga de amêndoa

Filé de bacalhau

Abobrinha

Pesto

Couve

Bife

Molho de limão e azeite

Nozes macadâmia

Peito de pato

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Descrição geral do plano alimentar

Experimente uma fusão única com plano alimentar paleo para a dieta mediterrânea, onde a alimentação primal se encontra com a riqueza do Mediterrâneo.

Este plano oferece refeições ricas em nutrientes e sabores, enfatizando ingredientes frescos e uma preparação simples. Mergulhe em um mundo onde a essência saudável da costa mediterrânea se une à pureza não processada da dieta paleo.

Plano alimentar paleo para dieta mediterrânea exemplo de produto

Alimentos a consumir

Carnes magras: Carne bovina alimentada com pasto, cordeiro e frango orgânico para uma fonte de proteína de alta qualidade.
Peixes e frutos do mar: Salmão selvagem, cavala e camarão para ácidos graxos ômega-3.
Gorduras saudáveis: Azeite de oliva extra virgem, abacates e nozes como amêndoas e nozes-pecã.
Frutas: Frutas frescas como figos, maçãs e frutas vermelhas para um toque de doce natural e fibras.
Vegetais: Verduras, abobrinha e pimentões para vitaminas e minerais essenciais.
Nozes e sementes: Sementes de chia, linhaça e amêndoas para gorduras saudáveis e proteína.
Ervas e especiarias: Alho, manjericão e orégano para dar sabor sem adicionar ingredientes processados.
Ovos: Ovos caipiras ou orgânicos como uma fonte versátil de proteína.

✅ Dica

Incorpore bastante azeite, nozes, sementes e peixes gordurosos como o salmão em suas refeições, enquanto limita alimentos processados e grãos, para emular a dieta mediterrânea saudável para o coração dentro do estilo de vida paleo.

Alimentos a não comer

Alimentos processados: Qualquer produto embalado com longas listas de ingredientes e conservantes.
Açúcares refinados: Evite açúcares adicionados encontrados em doces e muitos alimentos processados.
Grãos: Trigo, cevada e centeio, incluindo pão e massa, não são compatíveis com a dieta Paleo.
Leguminosas: Feijões, lentilhas e amendoins devem ser evitados devido ao seu teor de ácido fítico.
Produtos lácteos: Leite, queijo e iogurte geralmente são excluídos das dietas Paleo.
Gorduras trans: Margarina e outras gorduras processadas podem prejudicar a saúde do coração.
Adoçantes artificiais: Prefira a doçura natural das frutas.
Álcool: A maioria das bebidas alcoólicas não faz parte da dieta Paleo Mediterrânea.

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Principais benefícios

O plano alimentar paleo para a dieta mediterrânea combina os aspectos saudáveis do coração da dieta mediterrânea com a abordagem natural e não processada do paleo. É rico em frutas, vegetais, nozes e carnes magras, promovendo a saúde cardiovascular e uma ingestão equilibrada de nutrientes essenciais.

🎓 Repartição de nutrientes recomendada

Gorduras

Carboidratos

Proteínas

Fibra

Outros

Alternativas alimentares

Explorar a dieta Paleo Mediterrânea pode ser uma experiência deliciosa com uma variedade de ingredientes frescos. Considere estas substituições:

Para um sabor mais intenso, use manjericão em vez de alecrim em seus pratos.
Aumente sua ingestão de proteínas trocando bife de carne por bisonte nas suas receitas.
Substitua o filé de salmão por cavala para uma opção de peixe rica em ômega-3.
Para um toque especial, experimente pastinaca no lugar do aspargo como acompanhamento.
Considere o creme de coco como uma alternativa rica ao iogurte de coco.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Para gerenciar seu orçamento, considere comprar ovos, peito de frango e filé de salmão em grandes quantidades, pois são fontes de proteína versáteis. Opte por vegetais da estação, como espinafre, tomate-cereja e aspargos, para economizar. Comprar nozes, como amêndoas e nozes, em maior quantidade também pode ser uma boa forma de economizar. Para ervas frescas, como alecrim, pense em cultivá-las em casa. Ao comprar azeite de oliva, escolha um recipiente maior para obter um melhor custo-benefício e use-o com moderação para que dure mais.

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Sugestões adicionais

Ideias para lanches saudáveis

Esses lanches Paleo Mediterrâneos combinam os benefícios de ambas as dietas:

Amêndoas e azeitonas
Corações de alcachofra grelhados
Abacate com limão e azeite
Fatias de salmão defumado
Pepino com tahine
Pimentões vermelhos assados
Fatias de berinjela grelhada

Como obter ainda mais nutrientes?

A dieta Paleo Mediterrânea combina os princípios da dieta Paleo—focando em alimentos integrais e não processados—com a ênfase mediterrânea em frutas, vegetais e gorduras saudáveis. Essa dieta incentiva o consumo de peixes, carnes magras e uma variedade de alimentos à base de plantas, ricos em antioxidantes e ácidos graxos ômega-3. O azeite de oliva é a principal fonte de gordura, substituindo outras gorduras que não são Paleo. É uma abordagem rica em nutrientes que apoia a saúde do coração e o bem-estar geral.

Sugestão de plano alimentar

Plano alimentar para a dieta paleo mediterrânea

Dia 1

Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e tomates-cereja (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 5g, gordura: 22g)
Almoço: Salada de frango grelhado com folhas variadas, azeitonas e abacate (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 20g)
Snack: Amêndoas e uma pequena porção de uvas (calorias: 150, proteína: 5g, carboidratos: 15g, gordura: 10g)
Jantar: Salmão assado com limão, aspargos e um acompanhamento de legumes variados (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 15g, gordura: 22g)

Dia 2

Café da manhã: Iogurte grego (sem açúcar) com um punhado de mirtilos (calorias: 280, proteína: 20g, carboidratos: 15g, gordura: 10g)
Almoço: Salada de atum com azeite, pepino e tomates (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 10g, gordura: 20g)
Snack: Pimentões fatiados com guacamole (calorias: 150, proteína: 3g, carboidratos: 10g, gordura: 12g)
Jantar: Camarões grelhados com marinada de alho e ervas, servidos com uma salada verde (calorias: 400, proteína: 40g, carboidratos: 5g, gordura: 24g)

Dia 3

Café da manhã: Omelete com cogumelos, cebolas e rúcula (calorias: 320, proteína: 25g, carboidratos: 8g, gordura: 20g)
Almoço: Costeletas de cordeiro grelhadas com alecrim, acompanhadas de couve de Bruxelas assada (calorias: 370, proteína: 35g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)
Snack: Figos frescos e um punhado de nozes (calorias: 200, proteína: 4g, carboidratos: 20g, gordura: 12g)
Jantar: Frango assado com limão e azeitonas, acompanhado de espinafre refogado (calorias: 450, proteína: 40g, carboidratos: 10g, gordura: 28g)

Dia 4

Café da manhã: Iogurte de coco com morangos fatiados (calorias: 250, proteína: 5g, carboidratos: 20g, gordura: 15g)
Almoço: Espetinhos de carne com pimentões e cebolas, acompanhados de salada grega (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 15g, gordura: 25g)
Snack: Ovos cozidos (calorias: 140, proteína: 12g, carboidratos: 1g, gordura: 10g)
Jantar: Linguado grelhado com salsa de tomate e pepino, acompanhado de couve-flor assada (calorias: 420, proteína: 35g, carboidratos: 15g, gordura: 24g)

Dia 5

Café da manhã: Abacate com salmão defumado sobre uma cama de rúcula (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 8g, gordura: 22g)
Almoço: Coxas de frango assadas com limão e ervas, acompanhadas de legumes assados ao estilo mediterrâneo (calorias: 380, proteína: 30g, carboidratos: 20g, gordura: 20g)
Snack: Uma pequena porção de azeitonas e tomates-cereja (calorias: 100, proteína: 1g, carboidratos: 6g, gordura: 8g)
Jantar: Costeletas de porco grelhadas com brócolis no vapor e alho (calorias: 450, proteína: 40g, carboidratos: 10g, gordura: 25g)

Dia 6

Café da manhã: Panquecas de farinha de amêndoa com um pequeno toque de mel (calorias: 280, proteína: 10g, carboidratos: 20g, gordura: 18g)
Almoço: Salada com legumes grelhados, alcachofras e tomates secos, coberta com frango grelhado (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 15g, gordura: 18g)
Snack: Talos de aipo com manteiga de amêndoa (calorias: 150, proteína: 4g, carboidratos: 8g, gordura: 12g)
Jantar: Bacalhau assado com macarrão de abobrinha ao pesto (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 10g, gordura: 24g)

Dia 7

Café da manhã: Ovos mexidos com abacate e um acompanhamento de couve refogada (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 10g, gordura: 25g)
Almoço: Salada de folhas verdes com tiras de carne grelhada, abacate e um molho de limão com azeite (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 28g)
Snack: Um punhado de castanhas de macadâmia (calorias: 200, proteína: 2g, carboidratos: 4g, gordura: 20g)
Jantar: Peito de pato assado com um acompanhamento de aspargos grelhados (calorias: 450, proteína: 40g, carboidratos: 5g, gordura: 30g)

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⚠️ Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.