Plano alimentar paleo para vegetarianos

Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Unindo a alimentação baseada em plantas com hábitos ancestrais, o plano alimentar paleo para vegetarianos foca em alimentos vegetarianos que estão alinhados com os princípios do Paleo. Ele inclui uma variedade de frutas, vegetais, nozes e sementes, além de laticínios e ovos.
Esse plano oferece uma abordagem única ao vegetarianismo, fundamentada em alimentos naturais e não processados. É sobre aproveitar os benefícios do Paleo enquanto se mantém uma dieta vegetariana.
Descrição geral do plano alimentar
plano alimentar paleo para vegetarianos é uma combinação harmoniosa de nutrição à base de plantas e alimentação primal.
Descubra uma variedade de refeições vegetarianas deliciosas e ricas em nutrientes que seguem as diretrizes paleo. Este plano alimentar de duas semanas é uma prova de como uma dieta vegetariana pode estar naturalmente alinhada com os princípios paleo, oferecendo refeições saudáveis, diversificadas e satisfatórias.

Alimentos a consumir
Ovos: Para proteínas e nutrientes.
Alternativas ao leite: Leite de amêndoas, iogurte de coco e outras opções não lácteas.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia e linhaça para gorduras saudáveis e proteínas.
Frutas e vegetais: Uma ampla variedade para vitaminas e minerais essenciais.
Gorduras saudáveis: Abacate e azeite de oliva para gorduras monoinsaturadas.
Alga marinha: Para iodo e outros minerais traço.
Alimentos fermentados: Como chucrute e kimchi para a saúde intestinal.
Chás de ervas: Para hidratação e antioxidantes.
✅Dica
Alimentos a não comer
Carnes e peixes: Como esta é uma abordagem vegetariana do Paleo.
Produtos lácteos: Se estiver seguindo uma dieta Paleo mais rigorosa.
Alimentos vegetarianos processados: Geralmente ricos em aditivos e não são compatíveis com o Paleo.
Açúcares refinados: Podem causar inflamações e não fazem parte da dieta Paleo.
Leguminosas: Como feijões e lentilhas, são normalmente evitadas no Paleo.
Cereais: Como trigo, arroz e aveia não estão incluídos na dieta Paleo.
Adoçantes artificiais: Não fazem parte de uma dieta Paleo natural.
Óleos processados: Como óleo de canola ou de soja.
Leia mais sobre os principais produtos
Principais benefícios
O plano alimentar paleo para vegetarianos adapta de forma criativa os princípios paleo a um estilo de vida vegetariano, focando em proteínas vegetais, frutas, legumes, nozes e sementes para oferecer uma dieta nutritiva e equilibrada.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 15%
Gorduras: 30%
Carboidratos: 50%
Fibra: 3%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Um plano alimentar Paleo para vegetarianos pode ser variado e nutritivo com estas alternativas:
- Use tempeh como uma fonte de proteína diferente em vez de tofu.
- Zoodles (macarrão de abobrinha) podem substituir a abóbora espaguete para uma nova abordagem.
- Para uma pasta cremosa, experimente tahine em vez de manteiga de amêndoa.
- Considere lentilhas vermelhas para uma textura diferente em sopas em comparação com lentilhas verdes.
- Enriqueça suas saladas com agrião em vez de folhas mistas.
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Sugestões adicionais
Aproveite esses lanches vegetarianos Paleo:
- Palitos de cenoura e pepino com manteiga de amêndoa
- Chips de legumes caseiros (beterraba, batata-doce, cenoura)
- Guacamole com fatias de pimentão
- Castanhas de caju ou amêndoas
- Iogurte de coco
- Abacates recheados (com legumes e nozes)
- Pudim de chia feito com leite de amêndoa
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e abacate (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 10g, gordura: 22g)
- Almoço: Salada de folhas verdes com nozes, sementes e molho de azeite (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 15g, gordura: 28g)
- Snack: Palitos de cenoura e pepino com manteiga de amêndoa (calorias: 150, proteína: 5g, carboidratos: 10g, gordura: 12g)
- Jantar: Cogumelos portobello grelhados com batata-doce assada (calorias: 400, proteína: 8g, carboidratos: 40g, gordura: 22g)
Dia 2
- Café da manhã: Iogurte de coco com frutas vermelhas e nozes (calorias: 300, proteína: 6g, carboidratos: 20g, gordura: 20g)
- Almoço: Salada de abacate e grão-de-bico com molho de tahine e limão (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 40g, gordura: 20g)
- Snack: Maçã fatiada com um punhado de amêndoas (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 25g, gordura: 10g)
- Jantar: Macarrão de abobrinha com molho de castanha de caju e tomates-cereja (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 30g, gordura: 20g)
Dia 3
- Café da manhã: Pudim de chia feito com leite de amêndoa e frutas frescas (calorias: 280, proteína: 6g, carboidratos: 25g, gordura: 15g)
- Almoço: Pimentões recheados com quinoa, feijão preto e vegetais (calorias: 380, proteína: 12g, carboidratos: 50g, gordura: 15g)
- Snack: Palitos de aipo com manteiga de caju (calorias: 150, proteína: 4g, carboidratos: 5g, gordura: 12g)
- Jantar: Curry de berinjela com arroz de couve-flor (calorias: 400, proteína: 8g, carboidratos: 35g, gordura: 25g)
Dia 4
- Café da manhã: Smoothie com espinafre, leite de amêndoa, banana e sementes de linhaça (calorias: 250, proteína: 5g, carboidratos: 30g, gordura: 10g)
- Almoço: Sopa de lentilha com salada de folhas verdes (calorias: 350, proteína: 18g, carboidratos: 40g, gordura: 10g)
- Snack: Um punhado de nozes mistas e frutas secas (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 20g, gordura: 12g)
- Jantar: Espetinhos de legumes assados com molho de tahine (calorias: 350, proteína: 8g, carboidratos: 30g, gordura: 22g)
Dia 5
- Café da manhã: Panquecas paleo feitas com farinha de amêndoa, cobertas com frutas frescas (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 35g, gordura: 18g)
- Almoço: Stir-fry de vegetais mistos com tofu (calorias: 400, proteína: 20g, carboidratos: 30g, gordura: 22g)
- Snack: Guacamole com palitos de vegetais crus (calorias: 150, proteína: 3g, carboidratos: 10g, gordura: 12g)
- Jantar: Espaguete de abóbora assada com molho marinara e levedura nutricional (calorias: 300, proteína: 8g, carboidratos: 40g, gordura: 12g)
Dia 6
- Café da manhã: Omelete com tomates, cebolas e pimentões verdes (calorias: 300, proteína: 18g, carboidratos: 10g, gordura: 20g)
- Almoço: Quiche de espinafre e cogumelos (sem massa) (calorias: 350, proteína: 20g, carboidratos: 15g, gordura: 22g)
- Snack: Uma pequena porção de frutas vermelhas e algumas castanhas de macadâmia (calorias: 180, proteína: 2g, carboidratos: 15g, gordura: 12g)
- Jantar: Bifes de couve-flor com aspargos assados (calorias: 250, proteína: 10g, carboidratos: 20g, gordura: 15g)
Dia 7
- Café da manhã: Bowl de smoothie de frutas vermelhas e leite de amêndoa com flocos de coco (calorias: 320, proteína: 6g, carboidratos: 30g, gordura: 18g)
- Almoço: Salada de couve e abacate com sementes de abóbora (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 20g, gordura: 20g)
- Snack: Batatas-doces fritas assadas com um pequeno lado de guacamole (calorias: 200, proteína: 3g, carboidratos: 35g, gordura: 7g)
- Jantar: Bife de portobello grelhado com quinoa e legumes assados (calorias: 400, proteína: 12g, carboidratos: 45g, gordura: 20g)
⚠️Lembre-se
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