Plano alimentar paleo para vegetarianos

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Unindo a alimentação baseada em plantas com hábitos ancestrais, o plano alimentar paleo para vegetarianos foca em alimentos vegetarianos que estão alinhados com os princípios do Paleo. Ele inclui uma variedade de frutas, vegetais, nozes e sementes, além de laticínios e ovos.

Esse plano oferece uma abordagem única ao vegetarianismo, fundamentada em alimentos naturais e não processados. É sobre aproveitar os benefícios do Paleo enquanto se mantém uma dieta vegetariana.

Descrição geral do plano alimentar

plano alimentar paleo para vegetarianos é uma combinação harmoniosa de nutrição à base de plantas e alimentação primal.

Descubra uma variedade de refeições vegetarianas deliciosas e ricas em nutrientes que seguem as diretrizes paleo. Este plano alimentar de duas semanas é uma prova de como uma dieta vegetariana pode estar naturalmente alinhada com os princípios paleo, oferecendo refeições saudáveis, diversificadas e satisfatórias.

Plano alimentar paleo para vegetarianos exemplo de produto

Alimentos a consumir

Ovos: Para proteínas e nutrientes.
Alternativas ao leite: Leite de amêndoas, iogurte de coco e outras opções não lácteas.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia e linhaça para gorduras saudáveis e proteínas.
Frutas e vegetais: Uma ampla variedade para vitaminas e minerais essenciais.
Gorduras saudáveis: Abacate e azeite de oliva para gorduras monoinsaturadas.
Alga marinha: Para iodo e outros minerais traço.
Alimentos fermentados: Como chucrute e kimchi para a saúde intestinal.
Chás de ervas: Para hidratação e antioxidantes.

✅Dica

Inclua uma variedade de fontes de proteína à base de plantas, como tofu, tempeh e leguminosas, para atender às necessidades proteicas, mantendo-se dentro dos princípios da dieta paleo.

Alimentos a não comer

Carnes e peixes: Como esta é uma abordagem vegetariana do Paleo.
Produtos lácteos: Se estiver seguindo uma dieta Paleo mais rigorosa.
Alimentos vegetarianos processados: Geralmente ricos em aditivos e não são compatíveis com o Paleo.
Açúcares refinados: Podem causar inflamações e não fazem parte da dieta Paleo.
Leguminosas: Como feijões e lentilhas, são normalmente evitadas no Paleo.
Cereais: Como trigo, arroz e aveia não estão incluídos na dieta Paleo.
Adoçantes artificiais: Não fazem parte de uma dieta Paleo natural.
Óleos processados: Como óleo de canola ou de soja.

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Principais benefícios

O plano alimentar paleo para vegetarianos adapta de forma criativa os princípios paleo a um estilo de vida vegetariano, focando em proteínas vegetais, frutas, legumes, nozes e sementes para oferecer uma dieta nutritiva e equilibrada.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 15%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar Paleo para vegetarianos pode ser variado e nutritivo com estas alternativas:

Use tempeh como uma fonte de proteína diferente em vez de tofu.
Zoodles (macarrão de abobrinha) podem substituir a abóbora espaguete para uma nova abordagem.
Para uma pasta cremosa, experimente tahine em vez de manteiga de amêndoa.
Considere lentilhas vermelhas para uma textura diferente em sopas em comparação com lentilhas verdes.
Enriqueça suas saladas com agrião em vez de folhas mistas.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Concentre-se em fontes de proteína à base de plantas, como ovos, grão-de-bico e tofu, que podem ser mais econômicas quando compradas em grandes quantidades. Abacate, folhas verdes e nozes como amêndoas e castanhas são essenciais para uma dieta vegetariana e também podem ser adquiridos em maiores quantidades. Considere fazer sua própria pasta de amêndoa e iogurte de coco para economizar.

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Sugestões adicionais

Aproveite esses lanches vegetarianos Paleo:

Palitos de cenoura e pepino com manteiga de amêndoa
Chips de legumes caseiros (beterraba, batata-doce, cenoura)
Guacamole com fatias de pimentão
Castanhas de caju ou amêndoas
Iogurte de coco
Abacates recheados (com legumes e nozes)
Pudim de chia feito com leite de amêndoa

O paleo para vegetarianos pode ser desafiador devido à forte dependência de proteínas animais. No entanto, é possível adaptar a dieta incluindo fontes de proteína vegetal, como ovos (se forem permitidos), nozes e sementes. Uma boa variedade de vegetais, frutas e gorduras saudáveis, como abacates e azeite de oliva, ajuda a manter o equilíbrio nutricional. É importante ficar atento à ingestão de proteínas e a certos nutrientes que costumam ser abundantes na carne, os quais podem precisar ser suplementados.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e abacate (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 10g, gordura: 22g)
Almoço: Salada de folhas verdes com nozes, sementes e molho de azeite (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 15g, gordura: 28g)
Snack: Palitos de cenoura e pepino com manteiga de amêndoa (calorias: 150, proteína: 5g, carboidratos: 10g, gordura: 12g)
Jantar: Cogumelos portobello grelhados com batata-doce assada (calorias: 400, proteína: 8g, carboidratos: 40g, gordura: 22g)

Dia 2

Café da manhã: Iogurte de coco com frutas vermelhas e nozes (calorias: 300, proteína: 6g, carboidratos: 20g, gordura: 20g)
Almoço: Salada de abacate e grão-de-bico com molho de tahine e limão (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 40g, gordura: 20g)
Snack: Maçã fatiada com um punhado de amêndoas (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 25g, gordura: 10g)
Jantar: Macarrão de abobrinha com molho de castanha de caju e tomates-cereja (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 30g, gordura: 20g)

Dia 3

Café da manhã: Pudim de chia feito com leite de amêndoa e frutas frescas (calorias: 280, proteína: 6g, carboidratos: 25g, gordura: 15g)
Almoço: Pimentões recheados com quinoa, feijão preto e vegetais (calorias: 380, proteína: 12g, carboidratos: 50g, gordura: 15g)
Snack: Palitos de aipo com manteiga de caju (calorias: 150, proteína: 4g, carboidratos: 5g, gordura: 12g)
Jantar: Curry de berinjela com arroz de couve-flor (calorias: 400, proteína: 8g, carboidratos: 35g, gordura: 25g)

Dia 4

Café da manhã: Smoothie com espinafre, leite de amêndoa, banana e sementes de linhaça (calorias: 250, proteína: 5g, carboidratos: 30g, gordura: 10g)
Almoço: Sopa de lentilha com salada de folhas verdes (calorias: 350, proteína: 18g, carboidratos: 40g, gordura: 10g)
Snack: Um punhado de nozes mistas e frutas secas (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 20g, gordura: 12g)
Jantar: Espetinhos de legumes assados com molho de tahine (calorias: 350, proteína: 8g, carboidratos: 30g, gordura: 22g)

Dia 5

Café da manhã: Panquecas paleo feitas com farinha de amêndoa, cobertas com frutas frescas (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 35g, gordura: 18g)
Almoço: Stir-fry de vegetais mistos com tofu (calorias: 400, proteína: 20g, carboidratos: 30g, gordura: 22g)
Snack: Guacamole com palitos de vegetais crus (calorias: 150, proteína: 3g, carboidratos: 10g, gordura: 12g)
Jantar: Espaguete de abóbora assada com molho marinara e levedura nutricional (calorias: 300, proteína: 8g, carboidratos: 40g, gordura: 12g)

Dia 6

Café da manhã: Omelete com tomates, cebolas e pimentões verdes (calorias: 300, proteína: 18g, carboidratos: 10g, gordura: 20g)
Almoço: Quiche de espinafre e cogumelos (sem massa) (calorias: 350, proteína: 20g, carboidratos: 15g, gordura: 22g)
Snack: Uma pequena porção de frutas vermelhas e algumas castanhas de macadâmia (calorias: 180, proteína: 2g, carboidratos: 15g, gordura: 12g)
Jantar: Bifes de couve-flor com aspargos assados (calorias: 250, proteína: 10g, carboidratos: 20g, gordura: 15g)

Dia 7

Café da manhã: Bowl de smoothie de frutas vermelhas e leite de amêndoa com flocos de coco (calorias: 320, proteína: 6g, carboidratos: 30g, gordura: 18g)
Almoço: Salada de couve e abacate com sementes de abóbora (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 20g, gordura: 20g)
Snack: Batatas-doces fritas assadas com um pequeno lado de guacamole (calorias: 200, proteína: 3g, carboidratos: 35g, gordura: 7g)
Jantar: Bife de portobello grelhado com quinoa e legumes assados (calorias: 400, proteína: 12g, carboidratos: 45g, gordura: 20g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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