Plano alimentar para a família

Descrição geral do plano alimentar

Alimentos a consumir

• Vegetais: Inclua uma variedade de vegetais coloridos, como brócolis, cenouras, espinafre e pimentões.

• Frutas: Opte por uma mistura de frutas frescas, como maçãs, bananas, frutas vermelhas e laranjas.

• Grãos integrais: Escolha grãos integrais como arroz integral, quinoa, aveia e produtos de trigo integral para mais valor nutricional.

• Proteínas magras: Incorpore fontes como frango, peru, peixe, tofu e feijões para uma refeição equilibrada.

• Laticínios ou alternativas: Inclua opções como leite, iogurte e queijo para obter cálcio e vitamina D.

• Gorduras saudáveis: Utilize azeite, abacates e nozes para obter ácidos graxos essenciais.

• Leguminosas: Adicione lentilhas, grão-de-bico e feijão preto para proteínas vegetais e fibras.

• Ervas e especiarias: Realce o sabor com uma variedade de ervas e especiarias, evitando o excesso de sal.

• Snacks de grãos integrais: Escolha lanches como biscoitos integrais, pipoca ou bolachas de arroz para aumentar a ingestão de fibras.

Alimentos a não comer

• Snacks altamente processados: Minimize o consumo de snacks muito processados, como batatas fritas e cereais açucarados.

• Bebidas adoçadas: Limite a ingestão de refrigerantes, bebidas açucaradas e sucos de frutas em excesso.

• Doces e sobremesas em excesso: Aproveite as guloseimas com moderação; evite exageros em sobremesas ricas em açúcar.

• Carnes processadas: Reduza o consumo de carnes processadas, como salsichas e frios.

• Gorduras trans: Evite alimentos ricos em gorduras trans, como alguns snacks industrializados e frituras.

• Sal em excesso: Fique atento aos alimentos processados com alto teor de sódio e use sal com moderação.

• Pão branco e grãos refinados: Prefira grãos integrais em vez de opções refinadas para uma melhor nutrição.

• Óleos de cozinha não saudáveis: Opte por óleos de cozinha mais saudáveis, como o azeite, e evite o uso excessivo de gorduras não saudáveis.

• Fast food não planejado: Minimize as idas não planejadas a restaurantes de fast food para refeições mais saudáveis em família.

Principais benefícios

Alternativas alimentares

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Sugestões adicionais

Sugestão de plano alimentar